Sizi Daha İyi Bir Egzersiz Yapacak 5 Hack

Egzersiz söz konusu olduğunda, hiç biraz hile yaptınız mı? Hepimizin bir noktada veya başka bir yerde yapabileceği, belki de farkında olmadan yapabileceğimiz bir şey.

Hile yapmak çok sayıda şeyi içerebilir: Dikkatsiz bir şekilde bir antrenman yapmak, aklınıza gelmek için yeterli ağırlık kaldırmamak, hiçbir zaman ter atmamak veya tek bir değişiklik yapmadan aynı egzersizi yapmak.

Bazen burada bir hile yapmak iyidir, ancak bu tür şeyleri her zaman yaparsanız, kendinizi gerçekten fitness ve kilo kaybı için kritik bir şeyden aldatıyorsunuzdur: Egzersiz sürenizden en fazlasını elde etmek.

Bu sadece kalori yakmakla ilgili değil, vücudunuzun sınırlarını bilmekle de ilgilidir, böylece bu sınırlamaları zorlayabilirsiniz.

Peki nasıl daha iyi bir egzersizci olabilirsiniz? Sizi düz ve dar tutmak için 5 bilgisayar.

Bir Kalp Hızı Monitörü Kullanın

Antrenman yaparken, yapmanız gereken en önemli şey nedir? "Göster" dediysen, bu iyi bir cevap. Bir diğer güzel olan şudur: Egzersiz yoğunluğunuzu izleyin.

Kilo vermek için harcadığınız sıklığı en çok elde ettiğiniz yer şiddettir, çünkü ne kadar çok çalışırsanız o kadar fazla kalori yakarsınız.

Yoğunluğunuzu izlemezseniz, antrenmanlarınız siz bile anlamadan biraz etkilenebilir veya özlenebilir. Sorumluluk olmadığında gevşetmek kolaydır. Bu size aradığınız sonuçları vermeyen egzersiz programlarına dönüşür.

Algılanabilen efor ve konuşma testi gibi kullanabileceğiniz öznel araçlar varken, daha nesnel bir şeye ihtiyacınız var, ne kadar sıkı çalıştığınız konusunda kendinize yalan söylemenize izin vermeyecek bir şey. Bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız var.

Daha İyi Egzersiz için Bir Kalp Hızı Monitörü

Bir kalp atış hızı monitörü (HRM), egzersiz sürenizi çeşitli nedenlerle en üst düzeye çıkarmanın en iyi yollarından biridir. Bir İKY şunları sunar:

• Egzersiz yoğunluğunun nesnel bir ölçümü. Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi tespit ederek ve bu bölgelerde çalıştığınızdan emin olarak, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarabilir ve kilo kaybı platolarının sıkıntılarını önleyebilirsiniz. Kalp atış hızı bölgelerini hesaplama ve hedef kalp atış hızını bulma hakkında daha fazla bilgi.
• Artık 'Kolay' Çalışma Yok - Algılanan bir efor ölçeği kullanırken olayları karıştırmak kolaydır. Biraz nefessiz kalırsanız, "Adamım, Çok çalışıyorum!" Diye düşünebilirsiniz. Ancak, bunu gerçek bir kalp atış hızı ile eşleştirin. görmek ne kadar çalışıyorsun? Aşağı bakıyor ve kalp atış hızınızın yalnızca, dakikada 110 atış olduğunu görüyorsanız, bu çoğumuz için kolay ısınma aşamasına düşüyorsa, yoğunluğu artırabileceğinizi fark ediyorsunuz.
• Artık İkinci Kendini Tahmin Etmek Yok - Kalp atış hızınızı kullanarak, aslında her hafta egzersizlerinizi planlayabilir, sizi hedef kalp atış hızı bölgelerinin farklı alanlarına yerleştiren egzersiz programlarını veya ayarları seçebilirsiniz. Örneğin: Belki Pazartesi günü, bazı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla sıkı çalışmak istersiniz, bu nedenle çalışma aralıklarında kalp atış hızınızı bölgenizin en yüksek noktasına çıkarmaya çalışırsınız. Salı bir toparlanma antrenmanı için iyi bir gün olabilir, belki ılımlı bir şekilde sabit durum eğitimi. Kalp atış hızı monitörünüzü kullanarak, tüm enerji sistemlerinizi çalıştırdığınızdan ve çeşitli yoğunluklarda çalıştığınızdan emin olabilirsiniz; bu, daha fazla yağ yakmanın, aşırı yorulmadan kaçının ve vücudunuzu ve zihninizi ilgilendirmenin en iyi yoludur.
• Fitness Seviyenizi ve Sağlığınızı İzlemenin Yeni Bir Yolu- Bunu fark etmeyebilirsiniz, ancak kalp atış hızınız aslında bir zindelik ölçüsü olabilir. Kalp atış hızı monitörünüzle izleyebileceğiniz iki şey vardır: Kalp atış hızınızın sonraki egzersizlerinizde nasıl değiştiği ve kalp atış hızınızın yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında ne kadar hızlı iyileştiği. Aynı kalp atış hızına ulaşmak için daha çok çalışmanız gerektiğini fark ederseniz, bu daha güçlü ve daha formda olduğunuzun işaretidir. Bununla birlikte, kalp atış hızınız normalden yüksekse, normalde yaptığınız gibi aynı aktiviteleri yapsanız bile, bu aşırı egzersizin bir işareti olabilir.

Doğru Müziği Dinle

Birçoğumuz muhtemelen müziksiz çalışmanın yemeksiz yemek yemeyi sevdiğini biliyoruz: imkansız. Ve egzersiz yaparken müzik dinlemek için çok iyi nedenler var.

Müzik Neden Daha İyi Bir Egzersiz Yapıyor?

Bir çalışma, yayınlandı Spor Dergisi, müziğin zihninizi yorgunluktan dağıtabileceğini, bu da çaba algısını azaltıyor. Sadece bu değil, ruh halinizi kaldırabilir ve gerginlik, depresyon ve öfke duygularını azaltabilir.

Tabii ki, doğru müzik sevdiğiniz müziktir, yani her zaman başlamak için en iyi yer burasıdır. Bununla birlikte, çalışmalar müziğinizi koşma, yürüme veya bisiklete binme gibi ritmik egzersizle senkronize etmenin iş çıktısının artmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bunu yapmanın en iyi yolu? Bir App ile.

Mükemmel Müzik Uygulamasını Bulun

• Motion Traxx - Bu uygulama koşu bandından veya eliptikten sabit bir bisiklete kadar her şey için eğlenceli bir müzik eşliğinde çeşitli rehberli egzersizler sunuyor. Yoğun aralıklarla egzersiz yapmak istediğinizde bu idealdir. Ayrıca ücretsiz bir Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ'i artık çalıştırmıyor) var, ancak çeşitli BPM'lerde tonlarca müzik alabilirsiniz.
• Fit Radio - Bu uygulama belirli bir BPM'de müzik sunmuyor, ancak çalma listenizi türe göre seçebilir ve ödemeden önce ücretsiz bir deneme alabilirsiniz.
• Rock My Run -Bu antrenman sırasında BPM'lerde yerleşik olan bu müzik karışımları koleksiyonu, adımlarınıza veya hedef kadansınıza göre tempoyu ayarlamak için Body Driven Music ™ 'e de sahip.
• PaceDJ - Bu harika web sitesi, mükemmel egzersiz hızınıza uygun müzik ve tüm çalma listelerini bulmanıza yardımcı olur.

Oynatma Listelerinizi Güncelleyin

En iyi 100 egzersiz şarkısı ve 26 çılgın egzersiz çalma listesi gibi çalma listelerini kullanın.

Egzersizinize Aralıkları Ekleyin

Aralıklı eğitim yeni bir şey değildir ve aslında, yeni 'Bu' eğitim şekli haline gelmiştir. Niye ya? Çünkü bu egzersizler kısa, yoğun ve etkilidir.

Kayıt için, aralıklı egzersiz, kısa bir süre için yoğunluğun eklenmesini ve daha sonra toparlanmayı, egzersiz süreniz boyunca tekrar etmeyi içerir. Evet, bu çok geniş bir tanım, ancak sizin için daha fazla özelliğim var.

Neden Interval Training Sizi Daha İyi Bir Egzersiz Yapar?

• Yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim yapıyorsanız (HIIT), dayanıklılık inşa sürekli devlet eğitiminden daha hızlı.
• Herkes HIIT yapabilir Çünkü her insanın algılanan eforuna dayanıyor. Bu, yalnızca sizin için yoğun hissettiren bir seviyede çalışmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Yeni başlayanlar için birkaç basamakta yürümek ya da ilerlemeniz durumunda etrafa sıçramak olabilir. Bu tamamen sprint olabilir veya çok hızlı yürüyor olabilir.
• Kolayca sıkılıyorsanız, aralıklı eğitim mükemmeldir.
• İnterval eğitim sonrası yanmayı artırabilir, egzersiz yaptıktan sonra bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur
• Aralıklı antremanlar zaman kazandırıyor - Çünkü onlar yoğun, daha kısa, başka şeyler yapman için daha fazla zaman veriyorlar.

Kendin Yap Interval Eğitim

Aerobik Aralık Eğitimi - Henüz tüm yoğunluğa girmediyseniz endişelenmeyin. Aerobik aralık egzersiziyle başlayabilirsiniz. Bu, bir süre için temel seviyenizden (veya rahat) biraz daha sert çalışmayı ve ardından orta şiddete geri dönmeyi içerir. İşte size neden bahsettiğim hakkında bir fikir veren bir aerobik aralık egzersiz.

Anaerobik Aralık Eğitimi - Bu, sizi ne kadar çok çalışıyorum? Konusunda açık bir şekilde “Katil” seviyesine çıkaran yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman şeklidir (HIIT). ölçeği. Yani hepiniz dışarı çıkıyorsunuz, aralıklarınızda algılanan bu efor skalasında 9 ya da 10 seviyesine ulaşıyorsunuz. Bu, yakıt deposunda hiçbir şey bırakmadığınız anlamına gelir, bu da çok zorlu ve gelişmiş bir egzersizdir.

En basit 7 dakikalık aralıklı çalışma

• Yerinde veya evin etrafında dolaşarak yaklaşık 2 dakika ısınmak
• 30 saniye: Büyük kollarla adım dokunur
• 30 saniye: Su birikintisi jumperları
• 30 saniye: Büyük kollarla adım dokunur
• 30 saniye: Sıçrayan Diz Çöküşü
• 30 saniye: Jog veya March Yerinde
• 30 saniye: Yüksek Diz Koşusu
• 30 saniye: Jog veya March Yerinde
• 30 saniye: Ayı sürünmeleri
• 30 saniye: Büyük kollarla adım dokunur
• 30 saniye: Burpe'ler

Devam edin ve antrenmanı istediğiniz kadar tekrarlayın. Soğuduğunuzdan ve sonunda gerdiğinizden emin olun.

Aralıklı Eğitim Uygulamaları

• HIIT antremanı ve egzersiz programı için aralık sayacı
• Seconds Pro - Gerçekten çok hoşuma gidiyor, çünkü düzenli aralıklarla antrenman, Tabata Antrenman, Devre Antrenman ve daha fazlası için kullanabilirsiniz.
• 7 Dakika Egzersiz - Bu uygulama yayınlanan bilimsel bir çalışmaya dayanmaktadır ACSM Sağlık ve Zindelik Dergisi Kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz programlarının yoğun, stresli insanlar için mükemmel bir seçim olduğunu belirtti.
• Egzersizler + - Bu sadece aralıklı egzersizler için gerekli değildir, ancak kendi müziğinizle istediğiniz herhangi bir egzersiz türünü oluşturmanın eğlenceli bir yoludur.

Sadece Egzersiz Yapmayın - Eğlenin

Bazen, çok çalışarak, egzersiz programlarını atlayarak ya da daha fazla çalışabileceğimizi bildiğimizde telefon ederek araya giriyoruz.

Kendimizi aldatmanın başka yolları? Tarafından sadece yapısal egzersizler yapmak. Çok fazla yapının sizi boğabileceğini, egzersizlerinizde yanmış ve sıkılmış hissetmenizi unutabilirsiniz.

Bunun bir çare kendinize biraz serbest zaman vermek ve eğlenceli bir şeyler yapmaktır.

Eğlenmek Neden Daha İyi Bir Egzersiz Yapabilir?

Neden egzersiz yaptığımızı biliyor musun? Büyük bir sebep, çünkü biz sözde için. Çok fazla oturduğumuzu ve kilo vermemiz gerektiğini biliyoruz ve yaşlanıp filan filanı olarak sağlıklı kalmamız gerekiyor, ama unutmamız gereken şudur: Vücudumuzu taşımak her zaman bununla ilgili değildir.

Vücudumuzu hareket ettirmek, yapılandırılmış bu egzersiz programlarının keyfini çıkarmamıza izin verdiği basit bir zevk olabilir.

Vücudunuzla şimdi eğlenmek ve sonra neyin önemli olduğunu hatırlatmak: iyi hissetmek.

Can sıkıntısı hendek nasıl

• Saatinizi veya etkinlik izleyicinizi evde bırakın - Zaman kaygısı duymayacağınız bir gün seçin (eğer yapabilirseniz) ve yürüyüşe çıkmak veya koşmak için dışarı çıkın. Etrafınıza dikkat edin ve kalorileri, yoğunluğunu veya zamanını unutun. Gül kokla!
• Oyun - Eşinle, köpeklerle, çocuklarla oyna. Ya da bir Frizbi fırlat, bir top fırlat, köpeğinle güreş … sadece bir süreliğine hayatı unuttu ve endişelenecek bir şey yokmuş gibi yap.
• Hula Hoop - Eğlenceli, bir kere nasıl yapıldığını hatırlayınca ve harika bir çekirdek alıştırma.
• Buz patenine git - Düşmek de kalori yakar.
• İpini atla - Bu İp Atlama Devresini deneyin ya da biraz müzik çalın ve istediğiniz şekilde atlayın. Harika bir egzersiz ve normalden farklı.
• Bir çocuk gibi yüz - Havuza girin ve nefesini tutarken ne kadar yüzebileceğinizi görün.Ön çevirir ve geri çevirir. Ellerinin üzerinde dur. Çocukken yaptığınız şeyleri yapın. Tabii, insanlar bakacak, ama en azından eğleniyorsun!

Konfor alanından çık

Konfor bölgesi harika. Sonsuza dek o hıza gidebilirsin gibi hissetmek, kolay ve kolay bir hızda dolaşmak.

O tatlı, mutlu yerden vazgeçmek zor, biliyorum.

Konfor Bölgenizden Çıkmak Neden Daha İyi Bir Egzersiz Yapıyor?

O mutlu yerden çıkmak bir çok amaca hizmet eder. Birincisi, sizi vücudunuza meydan okumak için zorlar ve gerçek, kalıcı değişiklikler yapmanın tek yolu budur.

İkincisi, güven oluşturur. Ne kadar egzersiz yaparsak yapalım, bir antrenman olması durumunda başlangıçta her zaman küçük bir korku olur. Belki acıtacak, belki başaramayacağız, belki öleceğiz.

Ancak, oraya gitmeyi pratik ettiğinizde, bileceksiniz ki kutu Kendine meydan oku ve sandığından daha fazlasını yapabilirsin. Düşündüğünden daha güçlüsün.

Konfor Bölgenizden Nasıl Çıkabilirsiniz

• Daha hızlı git- Yürüyüşlerinize, koşularınıza veya bisiklet sürüşlerinize kısa pick up'lar ekleyin. Yavaşlamadan önce ne kadar hızlı gidebileceğinizi görün.
• Plyometrik egzersizler ekle egzersizlerine. Bir makinedeyseniz, birkaç dakikada bir inin ve bir dizi plyo jakı veya bir beze yapın.
• Ağır kaldırma - Ağır ağırlıklardan korkma! Normalden daha ağır gidin ve ne kadar kaldırabileceğinizi görün. Elbette iyi form kullanın.
• Farklı türde bir eğitim deneyin - Bir spin sınıf veya hava yoga deneyin. Genelde ders alırsanız solo çalışmayı deneyin ve bunun nasıl bir his olduğunu görün.
• Güç antrenmanınızı değiştirin - Farklı türde ekipmanlar deneyin - dambıl yerine bantlar veya serbest ağırlıklar yerine makineler.
• Egzersizinizi ters çevirin - En sevdiğim eğitim yöntemlerinden biri, güç antrenmanlarımı alt üst etmek ve son antrenmanla başlamam ve çalışmak. Egzersizin nasıl hissettiğini tamamen değiştiriyor.