Doymuş Yağda Yüksek Olan Genel Gıdalar
İçindekiler:
- Doymuş Yağda Yüksek Proteinler
- Doymuş Yağ İçerisinde Yüksek Süt Ürünleri
- Doymuş Yağlarda Yüksek Yağlar ve Yağlar
- DipHealth'den Bir Kelime
863-2 Videoconference with Supreme Master Ching Hai: SOS - Save the Planet, Multi-subtitles (Eylül 2024)
Kilo vermeye çalışıyor, LDL kolesterol seviyenizi düşürün ya da sadece daha fazla "sağlıklı kalp" isteyin, doymuş yağ alımınızı en aza indirgemek iyi bir fikirdir. Profesyonel sağlık toplulukları da aynı sayfada.
Örneğin, Ulusal Kolesterol Eğitim Programı, doymuş yağ alımınızın günlük toplam gıda alımınızın yüzde 7'sinden az olmasını önerir. Diğer bir deyişle, 2000 kalorili bir diyet uyguluyorsanız, her gün 14 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelisiniz.
Kolesterol kılavuzluğu açısından neredeyse aynı olan Amerikan Kalp Derneği, LDL kolesterolünü düşürmekten fayda görecek yetişkinlerin doymuş yağ tüketimini toplam kalorinin yüzde 5 ila 6'sına, yani günlük yaklaşık 11 ila 13 gram doymuş yağa eşitlemesini önerir..
Sonunda, doymuş yağ alımınızı azaltmak biraz çalışma ve kısıtlama gerektirebilir, ancak daha sağlıklı seçimlerinizle muhtemelen daha iyi ve daha enerjili hissedeceksiniz.
Bununla beraber, burada doymuş yağların yüksek olduğu ortak gıdaların sıska olduğu, bunun yerine seçebileceğiniz alternatif (ve nefis) seçenekler var.
Doymuş Yağda Yüksek Proteinler
Birçok hayvansal ürün, yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Spesifik olarak, inek ve domuzlardan elde edilen etlerin doymuş yağ oranı yüksektir (örneğin kıyma, domuz eti ve domuz pastırması). Sığır yağı ve kuzu, işlenmiş etler, sosisli sandviçler, bazı soğuk etler ve kahvaltı sosisleri gibi doymuş yağ bakımından da yüksektir.
Her ne kadar kolesterol düşürücü bir diyeti takip etmek hayvan etini tamamen tüketmemenizi yasaklasa da, bu ürünleri her öğünde tüketirseniz, ilave olabilir.
Bununla birlikte, et alımınızı sınırlamak doymuş yağ alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Ayrıca "yağsız" veya "ekstra yağsız" etleri de seçebilirsiniz. Yağsız etler 4.5 gramdan az doymuş ve trans yağ içerirken, fazladan yağsız etler iki gramdan az doymuş ve trans yağlar içerir.
Bir yana, trans yağlar doğal olarak hayvansal yağlarda (kırmızı et gibi) bulunur, ancak çoğunluğu endüstriyel olarak sıvı bitkisel yağlardan üretilir ve çörek, kurabiye, kraker, hamur işleri, pizza hamuru, pasta kabuğu gibi kızarmış ve unlu mamullerde bulunur. ve kekler.
Trans yağlar bir kişinin LDL'sini ("kötü kolesterol") yükseltir ve bir kişinin HDL'sini ("iyi kolesterol") azaltır. Bu iki faktör, bir kişinin kalp hastalığı geliştirme şansını arttırır.
Sağlıklı Alternatifler
Kırmızı et ve domuz etine bir protein alternatifi olarak, derisiz, tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları yemeyi düşünebilirsiniz.
Diyetinizdeki doymuş yağı daha belirgin bir şekilde kesmek istiyorsanız, balık, fındık, fasulye veya soya ürünlerinden protein alabilirsiniz.
Doymuş Yağ İçerisinde Yüksek Süt Ürünleri
Süt ürünleri ayrıca aşağıdakileri içeren diyetinize ek doymuş yağ sağlar:
- peynirler
- Beyaz veya yüzde 2 süt
- Kremler
- Dondurma
Süt ürünleri tüketmek yalnızca doymuş yağ alımınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda en sevdiğiniz yiyecek veya içeceklere (örneğin, tostunuzdaki kahve kreması veya tereyağı) eklenen süt miktarlarının farkında olmalısınız - bu kaynakların tümü adil bir şekilde toplanır hızlı bir şekilde.
Sağlıklı Alternatifler
Yediğiniz doymuş yağ miktarını en aza indirmek için, sık kullandığınız süt gıdalarının, genellikle ambalajlarında “az yağlı”, “yağsız” veya “kısmen yağsız” olarak etiketlenmiş düşük yağlı çeşitlerini seçin.
Doymuş Yağlarda Yüksek Yağlar ve Yağlar
Çeşitli yayılmalar ve yağlar yalnız tüketeceğiniz bir şey olmasa da, hazırlama sırasında genellikle çeşitli yiyeceklere dahil edilirler. Krem bazlı salata sosları ve yemeklik yağlar gibi bu yağların bazıları, aksi takdirde düşük yağlı sebzeler veya balık içeren sağlıklı, düşük yağlı yemekler alabilir ve bunları yüksek yağlı bir kabusa çevirebilir.
- Domuz yağı
- Tereyağı
- Bazı bitkisel yağlar (örneğin, hurma yağı, hurma çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı)
- Krem bazlı soslar
- mayonez
Tabii ki, kızarmış yiyecekler ve unlu mamüller sıklıkla yüksek seviyede doymuş ya da trans yağlara sahiptir.
"Şekersiz" gibi etiketlere karşı da dikkatli olun. Bu kulağa sağlıklı gelse de, çoğu zaman şeker yağların yerine kullanılır. Aynı şekilde, "düşük kolesterol" yiyecekleri doygun yağlarda, aldatıcı bir taktikte genellikle yüksektir. Sonunda ne kadar doymuş yağ tükettiğinizin tek yolu beslenme etiketini okumaktır.
Sağlıklı Alternatifler
Kanola yağı, zeytin yağı, ayçiçeği yağı veya aspir yağı gibi bitkisel yağları ve tereyağı veya çubuk margarin yerine yumuşak margarin seçin. Yumuşak margarin örnekleri, sıvı olan veya bir küvette bulunan ancak kesin olan beslenme gerçekleri etiketini kontrol edenleri içerir.
Yemeklerinizi hazırlama şeklinizi değiştirmek doymuş yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, tavuğunuzu kızartmak yerine pişirebilir veya sote etmek yerine balığınızı buharda pişirebilirsiniz.
Son olarak, az yağlı çeşitler veya sos kullanımları diyetinize fazla doymuş yağ verilmesini önleyebilir.
DipHealth'den Bir Kelime
Yemek yeme şeklinizi değiştiriyorsanız, cesaretini kırmamak önemlidir. Hazırlayabileceğiniz tüm lezzetli yemekleri düşünün, mutlaka kaçınmanız gerekenleri değil - bardakta yarım dolu bir yaklaşım.
Aslında, lezzet tomurcuklarınızı hazırlarken kolaylaştıracak pek çok yiyecek seçeneği vardır. Sadece bir pizza sipariş etmek veya yemek pişirmek için gereken sürede fındık, meyve ve ızgara tavukla doldurulmuş lezzetli bir salata hazırlayabilirsiniz.
Bir şeyler atıştırmak için, işyerindeki otomat makinesine gitmek yerine, renkli meyveler ve sebzeler içeren kapları humus ile daldırın. Ya da az yağlı krem peynir ya da daha fazla dolgulu badem ya da fıstık ezmesi ile yayılmış bir pirinç keki üzerinde çırpın.
Sonunda, ılımlılık ve iyi seçimler yapmakla ilgili. En sevdiğiniz yiyeceklerin doymuş yağ içerdiğinden şüpheleniyorsanız, genellikle paketin arkasında bulunan beslenme etiketini kontrol etmelisiniz.
Doymuş Yağda Etler Düşük Nasıl Bulunur
Kümes hayvanları, deniz ürünleri, sığır eti, domuz eti, dana eti ve daha fazlası dahil olmak üzere doymuş yağda hangi proteinli yiyeceklerin düşük olduğunu öğrenin.
Kalorilerde Hala Yüksek Olan Sağlıklı Gıdalar
Bir besin besleyici olduğu için kalori düşük olduğu anlamına gelmez. İşte şaşırtıcı derecede yüksek kalorili ve yağda olan altı "sağlıklı" gıdalar.
Fitosterollerde Yüksek Gıdalar Kolesterolünüzü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Fitosteroller, LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek doğal olarak oluşan bileşiklerdir. İşte fitosterol içeren yiyeceklerin bir listesi.