Koşucularda Sıkı Buzağı Kasları: Nedenleri ve Tedavisi

Sıkı baldır kasları koşucular için yaygın bir sorundur. Vücudunuz çalışırken kaslara (gastroknemius ve soleus kasları olarak da bilinir) yerleştirilen strese tepki verdiği için doğal olarak ortaya çıkabilirler. Sıkı baldır kaslarının en sık görülen semptomları, ağrıyı, spazmı, ayağını gösterdiğinizde veya esnetirken "çeken" bir duygudur.

1:10

Şimdi İzle: Krampları Önlemek ve Sıkı Buzağılara Nasıl Davranır

Bir dizi basit esnetme ile buzağıları önceden çalıştırmak suretiyle yaralanmayı önleyebilirsiniz. Spor salonunda düzenli olarak gerdirme, kasların esnek kalmasına yardımcı olur ve çalışma arasındaki dokuların aşırı kasılmasını engeller.

Senin Buzağılar için 3 Kolay Uzanır

Nedenleri ve Belirtileri

Koşmayı sevdiğimiz kadarıyla, aktivite, baldır kaslarına tekrarlayan strese neden olur ve lifli dokularda mikro gözyaşı oluşturur. Mikro gözyaşları iyileştikçe, dokular büzülmeye başlar ve sıkılaşır. Nazik gerginlik birkaç dakika genellikle onları rahatlatmak ve yara izi doku oluşumunu engelleyebilir.

Bununla birlikte, mikro gözyaşlarının gerilmeden gelişmesine izin verirseniz, skar dokular kasların kısalmasına neden olabilir. Bu olduğunda, bir çalışma sırasında sertliğin rahat etmesi daha uzun sürebilir.

Bazı insanlar mikro gözyaşları kası balın kasından saptığında "Charley atları" olarak bilinen spazmları da geliştirirler. Diğerleri hala küçük suşlar veya büyük yırtıklar yaşayacaktır.

Buzağı sıkılığı bir kişiden diğerine değişebilir. Çoğu insan, adımlarını atmaya başladıkça rahatlayan bir koşudan önce sıkılık yaşayacak.

Diğer koşucular koşarken sıkılık yaşayacaklar. Bu grup için sorun genellikle ayağın düzensiz yere çarptığı ve baldır kaslarına aşırı stres uyguladığı biyomekanik problemlerden kaynaklanmaktadır. Topuğun bir adım attığınız zaman içeri doğru yuvarlandığı overpronation, yaygın bir nedendir. Zayıf bir ayakkabının oturması ve / veya uygun şekilde desteklenmeyen bir ayak kemeri de aynı şeyi yapabilir.

Sorun dehidrasyon ile daha da şiddetlendirilebilir. Ter yoluyla hızlı tuz kaybı, alt ekstremitelerde, özellikle ayak ve buzağılarda kas kramplarını tetikleyebilir. Bir çalışma öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun hidrasyon, bunu önlemeye yardımcı olabilir.

tedavi

Sıkı baldır kaslarının tedavisi altta yatan nedene bağlı olarak değişebilirken, gerdirme doğru yapıldığında çoğu semptomu iyileştirme eğilimindedir. Bunu güvenle yapmak için:

• Asla bir sürtünme acele etmeyin.Yavaşça gerilir ve 15 ila 30 saniye boyunca gerdirilir.
• Acı çekmeyiniz.Bir gerginliğin herhangi bir bölümünde ağrı hissederseniz, kasları gevşeyip, kendi kendine rahatlayıncaya kadar hafif bir baskı uygulayın. Acı devam ederse, dur.
• Her zaman iki tarafı da uzatın.Bu yürüyüşün dengeli olmasını sağlar.
• Germe sırasında asla sıçramayın.Bunu yapmak zorlanma veya kopma riskinizi artıracaktır.

Soleus ve Buzağı Kasları İçin Germe Egzersizleri

Eğer bir charley atı ile karşılaşırsanız, kendi kendine masaj ve hafif gerginlik genellikle spazmları hafifletebilir. İyi bacağınızla ileriye doğru bir hamle pozisyonunu ve sıkışık bacağınızı uzatın. Kramponu hafifçe hafifletmek için birkaç saniye boyunca parmak uçlarınızda da durabilirsiniz.

Acı şiddetli olduğunda, bir buz paketi rahatlama sağlayabilir, bunu takiben Advil (ibuprofen) veya Aleve (naproksen) gibi bir over-the-counter nonsteroidal anti-inflamatuar ilaç. Bir sporcu içecek, dehidrate olmanız durumunda sıvıları ve elektrolitleri hızlı bir şekilde geri kazanmanıza yardımcı olabilir.

Buzağı sıkılığı kronikse ve bozukluğa neden oluyorsa, bir fizyoterapist veya spor masaj terapisti görmeyi düşünün. Çeşitli derin doku masajı kursları, sıcak su hidroterapisinin yanında sıklıkla yardımcı olabilir. Bazı terapistler, uyuduğunuz zaman kasın sıkışmasını önlemek için bir plantar fasiit gece ateli önerebilir.

önleme

Sıkı baldır kasları daha sık altta yatan bir ayak ya da yürüme anormalliği ile komplike olan yetersiz gerilmenin sonucudur. Bu amaçla, ortaya çıkmasını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:

• Asla soğuk çalıştırmayın. Bir çalışmadan önce daima esnetin ve bitirdiğinizde soğumaya bırakın. Bu özellikle soğuk havalarda geçerlidir.
• O tepeleri izle. Ayak parmaklarınızla sınırlandığınızda ve buzağınızı hiperxtending ederken bir tepede koşmak aşırı kolaydır. Dik bir yokuşta seyrederken ya yavaşlayın ya da mola verin.
• Tekrardan kaçının. Buzağılarınız bir gün telaşlı bir antrenman geçirdiyse, bir dahaki rutinleri takip etmeyin. Tekrarlanan stresin bir charley atı veya yaralanma tetiklemesi daha olasıdır.
• Bir çalışma sırasında hidratlı tutun. Sıcak bir günde çalışıyorsanız, elektrolit açısından zengin bir spor içeceği ile düzenli olarak tekrar nemlendirin.
• Spor salonu rutininizin bir bölümünü germe yapmak. Basit ayak parmağı ve topuk yükseltmeleri bile, buzağı kaslarının koşular arasında sıkışmasını engelleyebilir. Yoga da sıkılık yaşayan koşucular için faydalıdır.
• Doğru ayakkabıları al: Eğer hevesli bir koşucunuz varsa, uzman çalışan bir mağazadan uygun şekilde takılmış bir çifte yatırım yapın. Yüksek kemerleriniz veya düz ayaklarınız varsa, özel ortez veya tabanlıklarla ilgili bir podiatristle konuşunuz.