Eğlenceli Göğüs, Omuzlar ve Silah Egzersiz

Güçlü, fit bir üst vücut istiyorsanız, bu yaratıcı egzersiz sizin için idealdir. Bu egzersiz, her biri göğüs, omuz, biseps ve triseps için farklı kas gruplarına odaklanan 3 egzersiz 3 devresini içerir. Daha uzun, daha yoğun bir antrenman için tek bir devre veya üç devire kadar egzersiz yapın. Hareketlerin çoğu birden fazla kas grubunu çalıştırır, bu da işlevsel ve etkili bir antrenman yapar.

Gerekli Ekipmanlar

Bir egzersiz topu, bir tezgah veya adım, çeşitli ağırlıklı halter ve bir kettlebell (bir kettlebelliniz yoksa bir dambıl kullanın)

Nasıl

10 ila 12 reps için alıştırmalar devre stilini yapın, sadece istenilen repsleri tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlık kullanın. Dinlenin ve ya her bir devreyi 1 ila 3 kez tekrarlayın ya da bir sonraki alıştırma devresine geçin.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde egzersizleri değiştirin.

İlk egzersizinize başlayalım.

1

Devre 1: yürüyüş itme

Nasıl: Sol taraftaki kağıt levha veya bant ile itme pozisyonunda başlayın. Bir itme hareketi yapın ve basarken, sağ el kağıt tabakasına gelene kadar ellerinizi sola doğru yürütün. İterek devam edin, ellerinizi iki yana doğru hareket ettirin. Bir rep sağa ve sola yürüyüş içerir.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Bir modifikasyon için dizlerinizdeki şınavları yapın, daha yoğun bir yoğunluk için onları azaltın

2

Devre 1: Triceps Uzantıları ile Ön Yükseltme

Nasıl: Uzun oturun ve ağırlıkları yanlarınızda tutun. Kolları omuz seviyesine kadar kaldırın ve sonra kollar kulakların yanına gelene kadar havai devam edin. Dirsekleri bükün ve başın arkasındaki ağırlıkları yaklaşık 90 dereceye indirin. Kolları düzeltin ve onları geriye doğru kaydırın.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Daha ağır veya daha hafif ağırlıklar kullanın.

3

Devre 1: temiz ve basın

Nasıl: Uylukların önündeki ağırlıklar, avuç içi ile başlayın. Ağırlıkları göğüs seviyesine kadar dik bir sırayla ve yumuşak bir hareketle yukarı kaldırın, dirsekleri aşağıya doğru bastırın ve omuzların üzerinde olacak şekilde ağırlıkları kaldırın. Ağırlıkları yukarıya doğru bastırın ve arkaya doğru indirin, kolları yukarı doğru sıraya ve aşağıya doğru çevirin.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Ağır ağırlıklar kullanın ve bir çömelek ekleyin

Devreyi 1-3 kez tekrarlayın

4

Devre 2: Y Göğüs Basın

Nasıl: Bir bankta uzan ve dirsekler bükülerek orta ağırlıklar taşıyor. Kolları düzleştirin ve ağırlıkları bir açıyla yukarı ve aşağı doğru y şeklinde şekillendirin. Ağırlıkları göğsün üzerine getirin, aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Bu çok zor hissediyorsanız normal göğüs presleri yapın.

5

Devre 2: Tek Kollu Arnold Press

Nasıl: Sağ elinizi dengede tutmak için ortadaki bir kiloyu veya kettlebell'i sol elinizde tutun ve bir çömelmeye bırakın. Gövde dik durun, abs destekli ve dizlerin ayak parmaklarının arkasında olduğundan emin olun. Bu pozisyonu koruyarak, avuç içi omzuna bakacak şekilde başlar ve avuç içi döndürdüğünüzde ağırlığı yukarı doğru itin. Kolu geriye doğru çevirin, elinizi döndürerek avuç içine bakacak şekilde çevirin. Kenarları değiştirmeden önce bodur pozisyonda tüm reps pozisyonunda kalırken, yukarı ve aşağı doğru bastırarak devam edin.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Bir çömelme yerine ayakta hareket et

6

Devre 2: Kettlebell Curl ile Yan Squat

Nasıl: Sağ elinizle bir kettlebell tutun. Sağa doğru adım atın ve dizler arasındaki ağırlığı sallayın. Ayakları tekrar bir araya getirdiğinizde, ağırlığı bir biceps kıvrımına doğru, ağırlığın sonuna kadar bitebilirsiniz. Tüm temsilcileri tekrarlayın ve ardından kenarları değiştirin.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Çömeliği çıkar, kettlebell yerine bir halter kullanın

Devreyi 1-3 kez tekrarlayın

7

Devre 3: Göğüs Çevreleri

Nasıl: Bir bankta uzan ve göğsün üstünde ağırlıklar, avuç içi dışarı bakacak şekilde. Elleri döndürdüğünüzde, geniş bir daire etrafında ağırlıkları çevirin. Göğsünü sıkarken dairesel hareketleri kalçaların üzerinden, pinkileri birbirine bakacak şekilde sonlandırın. Başparmağınız, yüzleri birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde döndürerek ellerinizi döndürün. Geniş çevrelere devam edin, başparmakları birbirine bakacak ve pinki'ler birbirine bakacak şekilde değişir.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Ağırlığınızı değiştirin veya düzenli göğüs uçağı yapın

8

Devre 3: Eğim Yükseltme

Nasıl: Bir egzersiz topunun üzerinde oturun ve ileriye doğru eğin, böylece her eldeki bir eğim, ağırlığa sahip olursunuz. Kolları düz tutarak, kolları düz bir şekilde omuz seviyesine kadar kaldırın. İndir ve tekrarla.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Eğilmeden, otururken veya ayakta dururken hareket edin

9

Devre 3: Bir Kol Triceps Pushup

Nasıl: Dizleriniz bükülmüş ve kalçalar dizilmişken sağ tarafınızda uzanın. Alttaki kolu bel çevresine sarın ve sol elinizi önünüzdeki zemine yerleştirin (parmaklar sağa doğru işaret etmelidir). Vücudu yukarı ve yerden itmek için triceps ile kontraksiyon yapın, dirseği kilitlemeden sol kolunuzu olabildiğince düzleştirin. Birkaç santim indirin ve yukarı ve aşağı itmeye devam edin.

Reps / Setleri / Süre: 10-12 tekrar

Yoğunluğu Değiştir:Daha fazla destek için taban kolunu zeminde tutun.

Devreyi 1-3 kez tekrarlayın