Güç Oluşturmak için En İyi 10 Göğüs Egzersizi

1

Pushup'lar - Değiştirilmiş Pushuplar

En sık kullanılan göğüs egzersizlerinden biri pushuptır. Pushup, göğsün ekipmansız çalışması için mükemmel bir yoldur. Aynı zamanda bir favoridir çünkü çoklu kasları ve eklemleri içeren bileşik bir harekettir. Bu sadece göğsün çalışmaması, aynı zamanda kolları, omuzları, göbeği ve bacakları da içerdiği anlamına gelir. Dizlerdeki bu modifiye edilmiş versiyon sırt ve üst gövdeye ekstra destek verir. Eğer bir acemiyseniz ya da vücudunuzun üst kısmının gücüne sahip değilseniz, başlamak için iyi bir hareket.

1. Dört ayak üstünde omuzlardan biraz daha geniş ellerle başlayın.
2. Ellerinizi ağırlığınıza yaslamak ve dizleri baştan aşağıya yaslamak için dizleri biraz geriye doğru yürütün.
3. Absı çekin ve düz bir şekilde tutarak, dirsekleri bükün ve gövdeyi dirsekler 90 derecelik açılarda oluncaya kadar zemine doğru indirin.
4. Geriye doğru itin ve 10 ila 16 tekrardan oluşan 1 ila 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Çenene yol gösterme. Başınızı, boynunuz hareket boyunca vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olacak şekilde tutun.
• Egzersizi kolaylaştırmak için arka kısmı havaya sokmaktan kaçının.

2

Topa Şınav

Bir egzersiz topu, geleneksel şınavlara farklı bir eleman ekleyerek, nereye yerleştirdiğinize bağlı olarak onları daha kolay veya zorlaştırabilir. Bu versiyon, daha gelişmiş bir itme işlemi olan, topun üzerinde duran ayaklarla gösterilmiştir. Topu yukarı kaldırarak (hamlelerin veya uylukların topa dayanması için) bu hareketi daha kolay hale getirebilirsiniz.

1. Topun önünde durun ve yere doğru eğin, öne doğru yuvarlanın, ellerinizi vücudunuzu abs ile birlikte, omuzlarınızı geri çekerek ve vücudu düz bir çizgide rahatça destekleyebileceğiniz yere doğru yürütün.
2. Ellerinizi omuzlardan biraz daha geniş yerleştirin ve ortada sarkmadığınızdan emin olun. Öyleyse, daha fazla destek için biraz geri almayı deneyin.
3. Dirsekleri bükün ve dirsekleriniz yaklaşık 90 dereceye gelinceye kadar aşağı indirin.
4. Başlamak ve 10 ila 16 tekrardan oluşan 1 ila 3 set için tekrarlamak için geri basın.

İpuçları

• Çenene yol gösterme. Başınızı, boynunuz hareket boyunca vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olacak şekilde tutun.
• Kendine daha fazla destek vermek için topu gerektiği gibi yeniden konumlandır. Topu kalçaların veya üst uylukların altında tutmak vücut için en fazla desteği sağlayacaktır.
• Vücudu düz bir çizgide tutun. Ortada sarkma ve omuz kanatlarının yukarı çıkmasına izin verme. Sırtın düz olmalı.
• Değiştirmek için, bu hareketi dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda deneyin.

3

Şınav

0:47

Şimdi İzle: Nasıl Push Up Yapılır

Göğüs kaslarını, kolları ve çekirdeği çalıştırmak için eski moda bir baskıya benzer bir şey yoktur. Bu geleneksel versiyon üst gövdeyi ekipmansız olarak kullanmanın harika bir yoludur.

1. Elleri omuzlarından biraz daha uzağa yerleştirerek ellerinize ve dizlerinize inin.
2. Dizleri yukarı doğru bastırın, böylece ellerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Absı takılı tutun ve vücudunuzun baştan topukluya kadar düz bir çizgide olduğundan emin olun.
3. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz yaklaşık 90 dereceye gelinceye kadar bir itme kuvvetine indirin.
4. Başlamak ve 10 ila 16 tekrardan oluşan 1 ila 3 set için tekrarlamak için geri basın.

İpuçları

• Çenene yol gösterme. Başınızı, boynunuz hareket boyunca vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olacak şekilde tutun.
• Ortada sarkmaktan kaçının. Aksi takdirde, arkaya daha fazla destek vermek için dizlerden birini veya her ikisini de yere indirin. Çekirdeğin güçlendirilmesi daha fazla stabilite sağlanmasına yardımcı olabilir.
• Değiştirmek için dizlerinizde bu hareketi deneyin.

4

Bir Sağlık Topu ile Pushup

Şınavla ilgili güzel şey, çalıştıkları tüm kasların yanı sıra, sizin için her zaman işe yarayan bir sürüm bulabileceğiniz çok fazla çeşitlilik olmasıdır. Bu egzersiz üst vücut için harika, ama aynı zamanda çekirdek için de harika. Bir sağlık topu üzerinde bir elinizi kaldırmak, yeni bir meydan okuma ekler ve topu elden ele geçirerek abs'i tutar ve geleneksel baskılarla sıkça karşılaşamadığınız dinamik bir öğe ekler.

1. Dizlerde (kolay) veya ayak parmaklarında (daha zor) basma pozisyonuna geçin. Vücudun abs içeri ve geri düz olacak şekilde düz bir çizgide olduğundan emin olun.
2. Bir elinizi bir sağlık topu üzerine koyun ve diğerini yerde tutun. Bakiyenizi alın ve bir baskıya düşürün.
3. Geriye doğru itin ve topu zeminden diğer tarafa doğru yuvarlayın ve bir itmeye indirin.
4. Her itme için topu 1 ila 3 takım 10 ila 16 tekrar için ileri geri yuvarlamaya devam edin.

İpuçları

• Bu hareketi biraz daha kolaylaştıran yumuşak ilaç toplarını sıklıkla bulabilirsiniz.
• Vücudu hizada tutun. Bir elinizi kaldırarak, aynı hareket aralığına sahip olmayabilirsiniz, bu nedenle yalnızca rahatça yapabildiğiniz kadar düşük.
• Vücudu düz bir çizgide tutun. Ortada sarkma ve omuz kanatlarının yukarı çıkmasına izin verme. Sırtın düz olmalı.

5

Barbell Bench Press

Bench press, göğsün büyük kasları için bir başka harika standart hamledir.Omuzlar ve tricepsler de bu alıştırmaya dahil oluyor ve bu da onu bileşik bir hareket yapıyor. Bir varyasyon için, göğsün üst kısmını hedefleyen eğimli bir bankta deneyin.

1. Bir bank, uzağa ya da yere yatın. Dirsekler bükülmüş, göğsün tam üstünde gezen halterle başlayın. Elleri çubuğa omuzlardan biraz daha geniş yerleştirin.
2. Dirsekleri üste kilitlemeden göğsünüzü büzün ve ağırlığı göğsün üstüne doğru yukarı itin.
3. Dirsekleri bükün ve dirsekleri göğsün seviyesinin hemen altına inene kadar ağırlığı azaltın.
4. 8 - 16 tekrardan 1 - 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtınızı korumak için abs'i hareket boyunca kasılmış halde tutun.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun - momentum kullanmamaya çalışın.

6

Dambıl Göğüs Presi

Halter yerine dambıl ile göğüs baskısı yapmak, göğüs egzersizlerinize farklı bir unsur ekleyebilir, çünkü her iki kol da birbirinden bağımsız olarak çalışmak zorundadır. Bu, vücudun her iki tarafını çalıştırmak için mükemmeldir ve dambıl göğüs presi, halter alıştırmasını güzel bir şekilde tamamlar.

1. Bir bankın üzerine ya da bir basamak üzerine uzanın ve her bir eldeki ağırlıklar göğsün üstünden yukarı doğru, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın.
2. Dirsekleri bükün ve dirsekleri göğsün hemen altına gelinceye kadar kolları aşağı indirin (kollar kale direklerine benzemelidir).
3. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları tekrar bastırın ve birbirine yaklaştırın.
4. 8 - 16 tekrardan 1 - 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtınızı korumak için abs'i hareket boyunca kasılmış halde tutun.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve momentum kullanmamaya çalışın.

7

Direnç Bantlı Göğüs Presi

Bir direnç bandı kullanmak, göğsünüzü farklı bir şekilde hedeflemenin ve normal egzersizler biraz donuklaştığında işleri değiştirmenin harika bir yoludur. Grup bu egzersizi daha da zorlaştırabilir, ancak bandın merkezinden daha yakın veya daha uzağa hareket ettirerek her zaman gerginlik seviyesini kontrol edebilirsiniz.

1. Bandı arkanızda sabit bir şeyin etrafına sarın ve kolları her iki elinizde tutun, böylece bantlar kolların içinde ilerler.
2. Kendinizi yeterince uzağa yerleştirin (oturma veya ayakta durma), böylece bantlar üzerinde gerginlik olur.
3. Hareketlere kollar bükülmüş, avuç içi aşağı bakacak şekilde başlayın.
4. Bandı sabit tutun ve önünüzdeki kolları bastırın. Dirsekleri kilitlemeyin.
5. 8 - 16 tekrardan 1 - 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Kolları içeri sokarken dirseklerin çok geriye gitmesine izin vermeyin. Bu, omuzlarınızı zorlayabilir ve tüm işi göğsünüzde tutmak isteyebilirsiniz.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun - momentum kullanmamaya çalışın.
• Konumunuzu ayarlayın veya daha fazla gerginlik gerekirse, bantları ellerinizin etrafına dolayın.

8

Dumbbells ile Göğüs Sinek

Göğüs sineği, göğsün dış kısmına odaklanarak göğsün ana kaslarını çalıştırmanın başka bir yoludur. Sinekler, hem göğüs preslerine hem de push şutlarına iyi bir tamamlayıcıdır, çünkü bu hamleler bileşiktir; Sinek bir izolasyon hareketidir. Büyük olasılıkla sinekler için daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekecektir ve omuzlara zarar vermemek veya ağırlıkların kontrolünü kaybetmemek için kolları aşağı indirirken dikkatli olmalısınız.

1. Yere yat, bank ya da basamak. Avuç içi birbirine bakacak şekilde göğüs üzerinde ağırlıklar tutun.
2. Dirsekleri hafifçe bükerek, kolları göğsüyle aynı hizada olana kadar yanlara ve aşağı doğru indirin.
3. Dirsekleri sabit pozisyonda tutun ve ağırlıkları çok alçaltmaktan kaçının.
4. Sanki bir ağaca sarılıyormuş gibi kolları tekrar yukarı çekmek için göğsü sıkın.
5. 8 - 16 tekrardan 1 - 3 set için tekrarlayın.

İpuçları

Denge mücadelesi eklemek için bu egzersizi bir top üzerinde yapın.

9

Sağlık Topu ile Göğüs Sıkıştırma

Göğüs sıkma ince bir hareket ve göğüs ve omuz kaslarını çalıştıran daha izometrik bir egzersiz. Bu en yoğun egzersiz olmasa da göğsünü diğer egzersizlerden önce ısıtmak için harika bir yol. Ya da, bu hareketi kas çalışmanızın sonunda, kasta biraz daha fazla yorgunluk almak için ekleyebilirsiniz.

1. Düz olarak topa ya da sandalyeye oturun, geriye yaslanıp içeri girin.
2. Bir ilaç topunu göğüs hizasında tutun ve göğsünüzü kasılmak için topu sıkın.
3. Topu sıkmaya devam ederken, yavaşça kolları düzeltin, topu düz bir şekilde önünüzde tutarak topu doğrudan önünüze alın.
4. Hareket boyunca bilye sürekli baskı yapın.
5. Topu göğsüne doğru geri getirin ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

10

Dambıl ile Sandık Basın - Dalgalı

Geleneksel dambıl göğüs presinin bu ilginç varyasyonu, özellikle egzersiz topuyla yaparsanız göründüğünden daha zordur. Kolları değiştirerek, vücudu sabit tutmak için çekirdeğinizi bağlamanız gereken harekete yeni bir dinamik eklersiniz. Bu sürümü yaparken, ağırlıklara daha hafif gitmeniz gerekebilir. Egzersiz balosuna geçmeden önce bir bank veya yerde denemek isteyebilirsiniz.

1. Bir bankta uzanın, basamak, top veya yere yatın. Her eldeki ağırlıklar göğsün üzerinden doğacak şekilde başlayın, avuç içi dışarı bakar.
2. Sağ dirseği bükerken ve kolu göğsün altına veya hemen altına kadar indirirken sol kolu yerinde tutun (kol kale direğine benzemelidir).
3. Dirseği kilitlemeden kolu arkaya doğru bastırın, ardından sağ kolu yerinde tutarken hemen soldaki hareketi tekrarlayın.
4. Gövdenin hareket etmemesi için abs ile kenetlenerek diğer taraflara devam edin.
5. Her kolda 1 ila 3 set 8 ila 16 tekrar için tekrarlayın.

İpuçları

• Sırtınızı korumak için abs'i hareket boyunca kasılmış halde tutun.
• Hareketi yavaş ve kontrollü tutun - momentum kullanmamaya çalışın.