Kadınlar için Egzersiz ve Kilo Verme

Kilo vermeye ve uyum sağlamaya çalışan bir kadın iseniz, bilmeniz gereken bir şey var: Kadınların kilo almaları erkeklerden daha uzun sürer. Ve eğer bir bebeğiniz varsa, daha fazla zamana katlanmak zorunda kalabilirsiniz. Bununla birlikte, kadınlar kilo vermelerini hızlandırmak için bazı şeyler yapabilir. Aşağıdaki kaynaklar, kardiyo ve antrenman egzersizlerinizi nasıl en üst düzeye çıkaracağınız, gerçekçi hedefler belirleme ve daha fazla kalori yakma konusunda daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.

Kadınlar için Kilo Kaybı

Bir kadının kilo vermesi için, bir erkeğin yaptığı şeyle aynı şeyi yapması gerekir - yediklerinden daha fazla kalori yakmak. Bu kulağa basit geliyor, ancak yaşam tarzınızı değiştirmek ve bu değişiklikleri gün geçtikçe yerine getirmek için bazı işler gerekiyor. Başlamadan önce, kilo verme ile ilgili temel bilgileri ve sonuçları görmek için gerekenleri öğrenmek için biraz zaman ayırın.

Kilo Kaybının Temelleri

• Başarılı Kilo Kaybına İlişkin Sırlar: Kilo vermede başarı şansınızı artırmak için dört şey yapabilirsiniz. Ne olduklarını biliyor musun?
• Kilo Kaybı Saplantısını Artırma: Bu sizi şaşırtabilir, ancak kilo vermek ve diğer hedeflere odaklanmak aslında daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
• Kilo Verme Hayatta Kalma Becerileri: Kilo vermenin yolu uzun bir yoldur, ancak süreci daha kolay ve zevkli hale getirebilirsiniz.
• Kalıcılık Kalıcı: Herhangi bir kilo verme programındaki en önemli içerik motivasyonudur, ancak günden güne nasıl devam edersiniz? Bu makalede, nasıl açıklanmaktadır.

Kilo kaybı için egzersiz

Egzersiz, kilo verme konusunda sahip olduğunuz en önemli araçlardan biridir ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile dengeli bir program kurmak, hedeflerinize ulaşmak için ilk adımdır. Aşağıda dengeli bir program oluşturmak ve etkili egzersizler oluşturmak için ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız.

Kardiyo egzersizi

Genellikle kadın istemcileri kilo verme hedeflerine ulaşmak için kardiyo egzersizi yapmaya ikna etmek zorunda kalmam. Kardiyo'nun yağ ve kalori yakabileceğini biliyorlar, ancak egzersiz sürelerini nasıl en üst düzeye çıkaracaklarını bilmiyorlar.

Yaygın hatalar:

• Çok fazla kardiyo yapmak: Kadınlar, kardiyoyu kuvvet antrenmanından daha fazla sevmekte ve bazen de çok fazla şey yapmakta, yaralanma, aşırı kilo verme, kas kaybetme ve kilo kaybı platolarına çarpma riski taşımaktadır.
• Düşük yoğunlukta çalışmak: Bazı kadınlarda 'yağ yakma bölgesinde' çok fazla egzersiz var veya düşük yoğunlukta çalışıyorlar. Ancak, haftada 1-3 egzersiz için daha yüksek bir yoğunlukta çalışmak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir, kilo vermeniz gereken şey budur.
• Programlarının diğer kısımlarını ihmal etme: Pek çok kadın güç antrenmanını atlıyorlar çünkü korkacaklar ve aslında kilo vermelerine yardımcı olacağından korkmuyorlar. Bununla birlikte, vücut geliştirme, kilo kaybı için yolda sizi koyar, vücut geliştirme için anahtardır.

Aşağıdaki kaynaklar, kardiyo egzersizlerinizle dengeyi nasıl bulacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacak ve bunları sizin için çalışmasını sağlayacaktır.

Kardiyo Egzersizlerinizden En İyi Şekilde Yararlanın

• Kilo Kaybı için Kardiyo: En iyi kardiyo egzersizleri, daha fazla kalori yakma ve ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği hakkında bilgi edinin.
• Kardiyo ile Daha Fazla Yağ Nasıl Yakılır? Eğer “yağ yakma bölgesinde” çalışıyorsanız, daha fazla yağ yakmanın gerçek yolunu öğrenmek sizi şaşırtabilir.
• Kardiyo 101: Aktivitelerin nasıl seçileceğini ve ne kadar süre, ne kadar zor ve ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğini öğrenmek için temel bilgilere geri dönün.
• Yoğunluğunuzu Nasıl Ölçebilirsiniz: Doğru yoğunlukta çalışmak kardiyo egzersizlerinizi çok daha etkili hale getirebilir. Ne kadar sıkı çalıştığınızı izlemek için farklı yollar öğrenin.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Egzersiz zamanınızdan daha fazlasını elde etmenin en iyi yolu, daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara odaklanmaktır. Bu tür egzersizlerle ilgili en iyi şey, daha kısa olmalarıdır, bu yüzden çok fazla zamanınız olmasa bile onları sıkabilirsiniz. Bu fikirlerden bazılarını deneyin:

• Aralık Eğitimi: Interval antrenman, daha fazla kalori yakarken zindeliğinizi arttırmanın en iyi yollarından biridir ve en iyi şey, hemen hemen her antrenmanla yapılabilir. Sadece bir süre boyunca çalışın (30-60 saniye arası), aynı süre boyunca veya daha uzun süre (veya daha kısa!) Dinlenin ve tekrarlayın. Bazı büyük aralıklı antrenmanlar:
  • 30-60-90 Karışık Aralık Egzersiz
  • Eliptik Aralığı Egzersiz
  • Başlangıç ​​Aralığı Eğitimi
  • Kadınlar için 40 - 40
  • Daha Kardiyo Aralığı Egzersizler
• Tabata Eğitimi: Tabata eğitimi, çok kısa süreler için sizi zorlatan, kalorileri yakmanıza ve metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olan başka bir interval eğitimidir. Bu Tabata Low Impact Challenge'ı veya bu yüksek etkili Tabata Cardio Workout'u deneyin.
• Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi: Bu tür aralıklı antrenman, çok yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanarak bir sonraki seviyeye düzenli aralıklarla girer. Favorilerim:
  • Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar
  • Sprint Aralığı Egzersiz

Kadınlar için Güç Eğitimi

Her geçen gün daha fazla kadın ağırlık kaldırıyor olsa da, bazılarınız hala veba gibi güç antrenmanlarından kaçınıyor. Bu talihsiz bir durumdur çünkü kuvvet eğitimi, yağ yakmak için kardiyo kadar önemlidir. Kadınların kuvvet antrenmanından kaçınmasının bazı nedenleri arasında şunlar olabilir:

• Sadece erkeklere yararı olduğunu düşünmek
• Büyük, hantal kaslar oluşturacağına dair endişe
• Kilo kaybı ile yardımcı olmayacağına inanmak
• Ağırlık odası tarafından korkutucu hissetmek
• Nereden başlayacağınızı bilmemek

İyi haber şu ki, ağır ağırlıklardan korkmak zorunda değilsin. Kadınlar büyük kaslar inşa etmek için gerekli testosterona sahip değildir. Erkekler bile büyük kaslar inşa etmekte zorlanırlar - ve sizden daha fazla testosteronu vardır.

Daha da iyisi, zorlu ağırlıkları kaldırmaya başladığınızda, vücudunuzda büyük değişiklikler olduğunu göreceksiniz, kalori yakan ancak kas yapmanıza yardımcı olmayan kardiyodan daha fazla. Güçlü kemikler oluşturduğunuzu ve kas kütlesini koruduğunuzu unutmayın, bu da yaş ve egzersiz eksikliği ile birlikte gelen kilo alımını kontrol edebileceğiniz anlamına gelir.

Başlamak için sizi ikna ettiysem, nereden başlayacağınızı öğrenmek için aşağıdaki kaynaklara göz atın.

Ağırlıkları Kaldırmanın En İyi Yolu

Kadınlar, kilo vermek söz konusu olduğunda gerçekten erkeklerden farklıdır ve aynı zamanda kuvvet eğitimi söz konusu olduğunda farklı bir yaklaşımdan yararlanırlar.

• Odaklanmış güç egzersizleri haftada 1-2 kez- İlk olarak, basit güç egzersizleriyle kas inşa etmeye odaklanın. Bu, haftada iki kez toplam vücut egzersiz veya üst ve alt vücut için bölünmüş rutinleri olabilir. Ve 'basit' egzersizler sıkıcı egzersizler yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Gücünüzü düzenli olarak kullanabilmenizi sağlayan güçlü kettlebell egzersizleri vardır ve aynı zamanda direnç bantlarını da kullanabileceğinizi unutmayın. Sadece yeterince kilo aldığından emin ol.
• Devre antrenmanları haftada 1-2 kez - Devre eğitimi ile bir egzersizden diğerine dinlenmeden geçersiniz ve genellikle güç hareketlerinizle birlikte kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz. Devre eğitimi, sıkılmadan ya da bunalmış hissetmeden güç egzersizlerine girmenin harika bir yoludur.

En İyi Devre Eğitimi Egzersizleri

• 10 Dakika Vücut Ağırlığı Devresi
• 10 Dakika Ev Devresi Egzersiz
• 10 Dakika MetCon Egzersiz
• Gelişmiş Kardiyo ve Mukavemet Devresi
• Yağ Yakma Devresi Egzersizi (Int / Adv)
• 10 Dakika Mukavemet ve Güç Devresi (Int / Adv)
• Tüm Vücut Devresi (Int / Adv)

Bütün bunlarla birlikte kardiyo, kuvvet antrenmanı ve devre antrenmanlarına nasıl uyum sağlayabilirsiniz? Neyse ki, programınızı çalışmanın birçok yolu vardır, örneğin:

• Pazartesi: 30 dak Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman (HIIT) - 30 dakikalık bir yürüyüşle 2 dakikalık yürüme mesafesindeki 1 dakikalık hızlı yürüyüş veya hızlı koşma. Toplam Vücut Dumbbell Egzersiz, 30 dk
• Salı: 30-60 Dakika Bu Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz gibi Orta Kardiyo
• Çarşamba: Devre eğitimi
• Perşembe: Streç / Dinlenme
• Cuma: 45 dakika Bu Koşu Bandı Boredom Buster Egzersiz gibi HIIT egzersiz
• Cumartesi: Total Body Ball Egzersiz