Sınır Çizgisi Kişilik Bozukluğu için Baş Etme Becerileri

Yoğun bir duygu yaşıyorsanız, ne yapacağınızı bilmek zor olabilir. Sınırda kişilik bozukluğunuz (BPD) varsa, duygularınız çok zor olabilir.

Hatalı ruh hali değişiklikleri, kendine zarar verme davranışları, intihar, yoğun duygusal deneyimler, ilişkilerinizdeki problemlere duyarlılık ve dürtüsel davranışlarla ilgili problemler gibi BPB semptomlarının tümü tek bir temel özellik ile ilişkili olabilir: duyguların düzensizliği.

Bu duygu düzenleme bozukluğu nedeniyle, çok güçlü duygusal tepkiler ve bu tepkileri yönetmekte zorluk çekebilirsiniz. Ne yazık ki, BPD'li birçok kişi şiddet, kendine zarar verme veya madde bağımlılığı gibi duygusal acılarla başa çıkma girişiminde sağlıksız davranışlara yönelmektedir.

Başa çıkma becerileri, duygusal bozuklukların ve diğer BPD semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Başa Çıkma Becerileri Nedir?

Duygusal düzensizlik BPB'nin bu kadar önemli bir özelliği olduğundan, BPB'ye yönelik birçok tedavi, ortaya çıktıklarında duyguları daha iyi yönetmek için baş etme becerilerinin geliştirilmesinin önemini vurgular. Baş etme becerileri tam olarak nedir? Durumlara ve ortaya çıkan duygulara hitap etmenin daha sağlıklı yollarıdır.

Neden Yeni Başa Çıkma Becerileri?

Yeni, daha sağlıklı başa çıkma yollarını öğrenmek neden önemlidir? Sağlıklı başa çıkma becerilerini kullanarak şunları yapabilirsiniz:

• Hissettiğin duygusal sıkıntının şiddetini azalt
• Duygusal sıkıntıdan kaçmaya çalışmak için zararlı bir şey yapma olasılığını azaltın (örneğin, kendine zarar verme davranışlarıyla meşgul olun).
• Üzüldüğünüzde ilişkileri yok eden davranışlara (örneğin fiziksel saldırganlık) girme olasılığını azaltın
• Stresli durumlarda bile iyi çalışmaya devam edebilme yeteneğinizi geliştirin
• Zor durumlarla başa çıkma yeteneğinize güvenin
• Sonuçta, genel olarak duygusal düzensizlik deneyimlerinizi azaltın.

İnsanların stresli durumları ve sonuçta ortaya çıkan duyguları yönetmek için kullandıkları binlerce farklı başa çıkma becerisi vardır. İşte birçok insan için işe yarayan birkaç baş etme becerisi türü.

1

Müzik çal

Mücadele ettiğinizin karşıtı olan bir duygu yaratan müziği çalın. Örneğin, kendinizi çok üzgün hissediyorsanız, mutlu ve neşeli bir müzik çalın. Endişeli hissediyorsanız, yavaş ve rahatlatıcı müzik çalın.

2

Bir şey yap

Bu baş etme becerisine bazen "davranışsal aktivasyon" denir. Çok ilgi çekici bir faaliyette bulunun. Televizyon veya bilgisayar etkinlikleri burada sayılmaz; bunlar çok pasif. Bunun yerine, bir yürüyüşe çıkın, dans edin, evinizi temizleyin veya sizi meşgul eden ve sizi mevcut duygularınızdan uzaklaştıran başka bir aktivite yapın.

3

Destek Bul

Başkalarına ulaşmak güçlü duygularla mücadele ederken gerçekten yardımcı olabilir. Destekleyici bir arkadaş ya da aile üyesini arayın. Destekleyici bir aklınız yoksa ve bir kriziniz varsa, 1-800-273-TALK’de Ulusal İntihar Hattı gibi bir yardım hattını arayabilirsiniz.

4

Dışarda bin

En güçlü duygusal tepkilerin zirvesi ve zararlı faaliyetlerde bulunmaya istekli olmak birkaç dakika sürer ve sonra azalmaya başlar. Mutfaktan bir yumurta sayacı alın ve 10 dakika bekleyin.10 dakika bekleyin ve duyguları atmaya çalışın.

5

Dikkatli Ol

Duygularınızın farkındalığını uygulayın. Sahip olduğunuz duyguyu farkedin ve onu engellemeye, bastırmaya ya da tutmaya çalışmadan bir dalga olarak deneyimlemesine izin verin. Duygularını olduğu gibi kabul etmeye çalış. Anı yaşamaya çalışın, böylece geçmiş duyguları da yanınıza almazsınız.

6

Kendini Toprakla

Duygular sizi “şu an dışlanmış” hissetmeye başladığınızda olduğu gibi, sizi şu andan uzaklaştırıyor gibi göründüğünde, kendinizi topraklamak için bir şeyler yapın. Bir buz küpü alın ve birkaç dakika elinizde tutun veya kendinizi olumsuz düşüncelerinizden çıkarmak için bileğinize doğru bir lastik bant çekin.

7

Derin nefes al

Derin nefes almak, en basit rahatlama yöntemlerinden biridir. Sakin bir yere oturun ya da uzanın ve nefes alıp vermenize dikkat edin. Düzgün, yavaş ve derin nefes alın. Karnınızın yükselişini izleyin ve her nefeste düşün. Bu, günümüzde topraklanmış kalmanıza yardımcı olabilir.

Derin nefes almak sizi rahatlatmaya yetmiyorsa, ilerleyici kas gevşetme gibi başka bir gevşeme egzersizi deneyin.

8

Dua etmek

Dindar mısın yoksa manevi mi? Dini törenlere katılmayı düşünüyorsanız ya da kabul ediyorsanız, haftalık cemaatlere dua etmek ve katılmak, aşırı stresli zamanlarda muazzam derecede yardımcı olabilir.

9

Sıcak Banyo veya Duş Yapın

Kendinizi ılık su veya sabun kokusuyla hissetmeye çalışın. Duyguların sizi rahatsız ettiğiniz durumdan uzaklaştırmasına izin verin ve kaslarınızı gevşetmeye odaklanın.

10

Başka Birine Yardım Edin

Başkası için iyi bir şeyler yap. Büyük bir şey olmak zorunda değildir; En yakın dükkana yürüyebilir, bir paket sakız alabilir ve kasiyere bir gülümseme verebilir ve "iyi günler" diyebilirsiniz. Aptalca gelebilir, ancak bunun gibi küçük hareketler duygusal acıyı azaltabilir ve sizi dış dünyaya bağlayabilir.

Sağlıklı Başa Çıkma Becerileri Nasıl Öğrenilir

Bazı yeni, daha sağlıklı başa çıkma yollarını öğrenmeye hazır mısınız? Bunu yapmanın bir yolu da tedavi aramaktır. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) gibi bilişsel davranışsal tedaviler dahil olmak üzere BPD için birçok psikolojik tedavi, güçlü duyguları yönetmek için daha sağlıklı başa çıkma becerilerinin öğretilmesine odaklanır. Bilişsel davranışçı bir terapist veya DBT sağlayıcısı bulmanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi kaynak sayfaları vardır.