Soleus ve Baldır Kasları İçin Germe Egzersizleri
İçindekiler:
- Ayakta Buzağı Streç
- Ayakta Buzağı Streç Nasıl Yapılır
- Ayakta Soleus Streç
- Ayakta Soleus Stretch Nasıl Yapılır
- Ayakta Aşil Tendon Topuk Streç
- Ayakta Aşil Tendon Topuk Streç Nasıl Yapılır
- Tam Vücut Buzağı ve Aşil Streç
- Tüm Vücut Buzağı ve Aşil Streç Nasıl Yapılır
- Buzağı için Köpük Rulo Egzersizi
- Buzağılarda Köpük Rulo Nasıl Kullanılır?
Kalf Kasları Hakkında Bilmeniz Gerekenler! (Eylül 2024)
Baldır ağrısının, alt bacağın sıkı ve zayıf kasları (gastrocnemius veya soleus) veya baldır suşu veya çekme gibi baldır kası yaralanması gibi birçok nedeni olabilir. Bazen ağrı sizi bir doktora gitmenizi istemek için yeterince yoğun olmayan bir durumdur (çoğu zaman bunun tek kasında olabilir), ancak yine de zindelik kabiliyetinizi ve zevkinizi etkileyebilecek bir ağrıdır. Bu germe programı baldır ağrısını azaltmaya ve baldır zorlamasını önlemeye yardımcı olabilir.
Ayakta Buzağı Streç
Ayakta Buzağı Streç Nasıl Yapılır
- Duvardaki kol uzunluğu hakkında durun.
- Öne doğru eğilin ve her iki elinizi duvara omuz genişliğine göre yerleştirin.
- Bir ayağı (gerilecek taraf) toprağınızı ve diğer ayağı duvara yakın olacak şekilde arkanızdan çıkarın.
- Uzatılmış bacağın baldırında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızla duvara yaslanın.
- Bu gerginliği yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve sonra tarafları değiştirin.
- Daha derin bir gerginlik için ayağınızı daha geriye doğru hareket ettirin.
- Bu gerginlik, Aşil tendonu topuk gergisine benzer; ancak, dizinizi dik tutarak, gerginliği Aşil tendonundan ziyade baldırın üzerinde odaklayın.
Ayakta Soleus Streç
Bu, ayakta dururken yapabileceğiniz çok basit bir işlemdir. Bu gerilme soleus kasını ve alt bacağındaki Aşil tendonunu hedefler.
Ayakta Soleus Stretch Nasıl Yapılır
- İleriye doğru yarım adım atın.
- Kilonuzu her iki ayağınıza eşit şekilde dağıtın ve yavaşça dizlerinizi bükün ve yere doğru batın.
- Topuklarını yerde tut.
- Topuğun hemen üstünde, arka bacağında bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Gerginliği derinleştirmek için kalçalarınızla yavaşça batmaya devam edin.
- Bu gergiyi yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve yanları değiştirin.
- Dizinizi bükerek, bu gerginlik gastrocnemius (baldır) kasından ziyade soleus ve Aşil tendonunu hedef alır.
Ayakta Aşil Tendon Topuk Streç
Bazen Aşil tendonu gerilmesi olarak adlandırılan bu basit gerilme, alt bacağın tendonlarını ve kaslarını gerer.
Ayakta Aşil Tendon Topuk Streç Nasıl Yapılır
- Bir duvardan veya başka bir sağlam nesneden kolun uzunluğunun etrafında durun.
- Öne doğru eğilin ve her iki elinizi duvara omuz genişliğine göre yerleştirin.
- Dizinizi bükülmüş ve toprağınızla bir ayağınızı (gerilecek taraf) arkanızda bırakın.
- Diğer ayağı duvara yakın tutun.
- Duvara hafifçe yaslanın ve (bacağın arkasında) alt bacağın gerisinde bir gerginlik hissedene kadar gerdirilecek (topuğu aşağı tutarak) dizini bükün.
- Uzatmayı derinleştirmek için kalçalarınızla yavaşça batırın.
- Bu gergiyi yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve yanları değiştirin.
Bu gerginlik buzağı gerginliğine benzer, ancak dizinizi bükerek gergiyi dana yerine Aşil'e odaklarsınız.
4Tam Vücut Buzağı ve Aşil Streç
Bu, baldır (gastrocnemius), soleus, Aşil ve hatta hamstrings dahil tüm alt bacağın arkasını germek için daha gelişmiş bir yoldur.
Tüm Vücut Buzağı ve Aşil Streç Nasıl Yapılır
- Yogaya aşina iseniz, bu gerilme aşağıya doğru bakan köpek pozuna çok benzer.
- Elleriniz ve dizlerinizdeki uzamaya başlayın.
- Dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Bir diz bükülmesini sağlayarak diğer dizini düzeltin ve baldırda gerginlik hissedene kadar topuğu yere doğru bastırın.
- Esnekliğinize bağlı olarak topuğunuz toprağa ulaşabilir veya ulaşamaz - gerginliği zorlamayın.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- Diğer ayağı üzerindeki anahtarı tekrarlayın.
Buzağı için Köpük Rulo Egzersizi
Kendi kendine masaj ve miyofasiyal salınım yapmak için köpük rulo kullanmak sadece kasları ve tendonları germekle kalmaz, aynı zamanda yumuşak doku yapışmasını ve skar dokusunu da parçalar. Bu özel silindir kullanımı, alt bacağın kaslarını ve yumuşak dokularını hedef alır.
Buzağılarda Köpük Rulo Nasıl Kullanılır?
- Silindiri buzağıların altına yerleştirin.
- Ellerinizi destek için kullanarak, herhangi bir sıkı ya da ağrılı nokta üzerinde durarak yavaşça dizden ayak bileğine doğru yuvarlayın.
- Tüm kas grubunu çalıştırmak için ayak pozisyonunuzla (içeri / dışarı veya sivri / bükülmüş) deneyin.
- Bir seferde bir veya iki bacağı kullanarak veya daha fazla baskı için bir bacağı diğerine koyarak basıncı arttırın veya azaltın.
Kilo Kaybı İçin Germe: 30 Dakika Germe Programı
Kilo kaybı için germe kullanabilirsiniz. Ne kadar kalori yaktığınızı öğrenin ve daha sonra kilo vermek için 30 dakikalık germe programını kullanın.
Sıkı Buzağı Kasları İçin Germe ve Egzersizler
Sıkı baldır kaslarını germek ve Aşil tendonlarında esnekliği korumak için bu fizik tedavi egzersizlerini kullanın.
Sıkı Baldır Kasları İçin Germe ve Egzersizler
Sıkı baldır kaslarını germek ve Aşil tendonlarınızda esnekliği korumak için bu fizik tedavi egzersizlerini kullanın.