BT Band Ağrısını Önlemek için 8 Yol
İçindekiler:
Doktorum 10. Bölüm- Böbrek Taşı Nasıl Oluşur, Tedavisi Nasıl Yapılır? (Eylül 2024)
Iliotibial bant, uylukun dış kısmı boyunca kalçadan diz kapağına ve alt bacağın tibia kısmına uzanan uzun, kalın fibröz bir bağ dokusu ya da fasya bandıdır. IT bandı kalçalarınızın uzatılmasına, kaçırılmasına ve dönmesine izin verir; dizlerinizi de stabilize eder. Koşu, yürüyüş, bisiklete binme, halter veya dizde tekrarlayan esneme gerektiren herhangi bir spor, IT bandının ve çevresindeki dokuların ağrılı bir iltihabı olan Iliotibial (IT) Band Sendromu veya ITBS ile sonuçlanabilir.
Band Sendromunu Önlemek İçin İpuçları
BT band sendromunun en sık görülen semptomu özellikle eklemin dış tarafında ağrılı dizlerdir. IT bandınıza zarar verirseniz, iyileşmek uzun zaman alabilir. En sevdiğin spor tarafından engellenmekten kaçınmak için:
Egzersiz yapmadan önce her zaman ısınmak
Amerikan Spor Akademisi, egzersiz rutininizin daha yorucu safhasına girmeden önce, canlı yürüyüş gibi beş ila 10 dakikalık düşük-orta dereceli aktiviteyi önerir.
Koşu ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirin
Koşu ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirmek önemlidir, yani her 300 ila 500 mil veya her üç ila dört ayda bir. Aşınmış ayakkabılar, daha az şok emer ve bu da BT bandında ağrı riskinin artmasına neden olabilir. Başka bir strateji, iki çift koşu ayakkabısı arasında geçiş yapmaktır. Bu, her bir çiftin darbe emici minderinin, tekrar kullanmadan önce en uygun şekline dönmesine izin verir.
Çok yakında çok fazla yapma
Kendinize meydan okumak ve zaman içinde dayanıklılığınızı arttırmak doğaldır. Ancak kademeli olarak mesafe ve mesafe eklemek önemlidir. Çok iddialı olmak ve çok fazla çabuk olmak spor yaralanmaları için çok yaygın bir nedendir.
Bunu önlemek için, birçok spor uzmanı, hem acemi hem de uzman sporcuların haftalık eğitimdeki artışlara sınır tanıyan yüzde 10 kuralını takip etmelerini tavsiye etmektedir. Bu kılavuz, faaliyetinizi haftada en fazla yüzde 10 oranında artırmanız gerektiğini belirtir. Buna mesafe, yoğunluk, kaldırılmış ağırlık miktarı ve egzersiz seans süreniz dahildir. Yani haftada 20 mil koşuyor ve bunu artırmak istiyorsanız, önümüzdeki hafta iki mil ekleyin. Eğer 50 kilo kaldıysanız ve bu miktarı artırmak istiyorsanız, önümüzdeki hafta beş pound ekleyin.
Düz olmayan yüzeylerde antrenman yapmaktan kaçının
Koşmak ya da yokuş aşağı inmek bazen kaçınılmaz bir durumdur, ancak yokuş aşağı gitmek, IT bandındaki sürtünmeyi arttırır ve aynı zamanda kuadrisepslerde de serttir. Dörtlü yorgunluk olarak, bilişim bandında stresi artıran diz takip pozisyonunu stabilize etme ve kontrol etme yeteneğini kaybederler.
Diz eklemini kapalı ve sıcak tutun
Birçok sporcu dizleri soğuk havalarda yeterince koruyamaz. IT bandı özellikle soğuğa karşı hassastır, bu da onu daha az esnek hale getirebilir. Uzmanlar, sporcuların sıcaklıkları 60 derecenin altına düştüğünde spor sırasında dizlerinin kapalı kalmasını tavsiye eder.
Anahtar kasları güçlendirmek
Koşu, bisiklete binme ya da başka bir düzenli egzersiz rutininizden "günlerinizin kapalı" geçirilmesi için özel egzersizler yapmak, BT bandından baskı uygulayan glutes ve quadriceps gibi kasları güçlendirecektir. Bazı seçenekler adım-downs, clamshells, yan plakalar ve ağız kavgası içerir.
Egzersiz sonrası streç
IT bandını esnek tutmak ve sıkılaşmasını önlemek için antrenmanınızdan sonra germek önemlidir. Özellikle hamstrings ve glutes gergin uzanıyor.
Sıkılığı önlemek için rulo
Kaslar ılık ve esnek olduğunda egzersiz yaptıktan sonra IT Bandını serbest bırakmak için bir köpük rulo kullanın. Eğer BT bandında sıkılık varsa, düzenli olarak bir köpük silindiri kullanmak, ağrınızı hafifletmek için evde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
BT bandında hassasiyet veya ağrı geliştirirseniz, inflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için egzersiz sonrası buz uygulayın. İbuprofen ve naproksen gibi non-steroidal antiinflamatuar ilaçlar (NSAİİ'ler), ağrıyı geçici olarak azaltabilir. Acı devam ederse, doktorunuz veya spor hekimliği uzmanınız ile konuşun. Bir süreliğine sporunuzdan mola vermeniz veya yüzmek gibi düşük etkili bir aktiviteyle değiştirmeyi düşünmeniz gerekebilir.
Shin Ağrısını Önlemek İçin Anterior Tibialis'i Gerdirin
Senin shins streç ihtiyacınız var mı? Anterior tibialis'inizin, bacaklarınızın ön kısmı için bu uzantılarla çalışmasını sağlayın, yürüyüşçüler ve koşucular için harika.
Yoga Sırt Ağrısını Önlemek için Pozlar
Bu kısa yoga pozları temel omurga esnekliğini ve gücünü arttırır. Kötü hareketliliğin neden olduğu bel ağrısının önlenmesine yardımcı olmak için düzenli olarak yapın.
Shin Ağrısını Önlemek için Anterior Tibialis'inizi Gerin
İnciklerinin gerilmesi gerekiyor mu? Anterior tibialis'e bacağınızın önü için bu uzatmalar ile biraz çalışma yapın, yürüyüşçüler ve koşucular için harika.