ACSM Sporcular için Nemlendirme Önerilerini Açıklıyor

Antrenmandan Sonra Ne Tüketmeliyim? Karbonhidrat ve Proteinin Gelişime Etkileri (Ocak 2025)

Bir atlet egzersiz sırasında ne kadar su içmelidir? Susuzluk gereksinimlerinin doğru bir göstergesi mi?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), su, tuz ve potasyum için diyet alım seviyelerini belirleyen Tıp Enstitüsü (IOM) raporuna yönelik bir bildiri yayınladı ve sporcuların ve diğer aktif kişilerin daha yüksek sıvı replasman ihtiyaçlarına sahip olduklarını ekledi. Aşağıda, ACSM'den alınan orijinal basın bültenindeki metin bulunmaktadır:Raporun çoğu, halkın günlük sıvı gereksinimlerine odaklanırken, ACSM'nin uzmanları, susuzluğun, bu kişilerin uzun süreli fiziksel aktivite ve / veya ısıya maruz kalma sonrasında sıvı ve sodyum kayıpları açısından ne kadar yer değiştirmesi gerektiğini belirten en iyi göstergesi olmadığını belirtiyor. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvılar vücut ısısının düzenlenmesi ve ter ile kaybedilen vücut sıvılarının değiştirilmesinin önemli bir parçasıdır.

"Bu rapor, sıvı ve elektrolit alımına ilişkin bazı yanlış anlaşılmaları çözdüğü için önemlidir. Ancak, raporun 'günlük olarak' ifadesini kullanmasının önemini vurgulamak önemlidir. Günlük sıvı alımı, çoğunlukla yemek yeme gibi davranışsal faktörler tarafından yönetilir. ACSM Başkanı W. Larry Kenney, “Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında özellikle sıcak çevre koşullarında susuz kalmak önemlidir.” “Ancak, açık ve önemli sağlık mesajı bu susuzluk olmalı. tek başına, dehidrasyonun veya vücudun sıvı ihtiyacının en iyi göstergesi değildir. ”

Egzersiz sırasında sıvıların yeterince değiştirilmemesinden kaynaklanan dehidrasyon, vücut çekirdek sıcaklığını arttırabilen ve kardiyovasküler sistem üzerindeki gerginliği artırabilen bozulan ısı dağılımına yol açabilir. Dehidrasyon, tüm sporcular için, özellikle sıcak ortamlarda yorucu aktiviteler için iklimlendirilmemiş olanlar için potansiyel bir tehdittir.

Isıl yorgunluk ve diğer ısı hastalıkları potansiyelini en aza indirmek için, Kenney ve diğer ACSM uzmanları, egzersiz sırasında terlemeden kaynaklanan su kayıplarının, terleme oranına yakın veya ona eşit bir oranda değiştirilmesini tavsiye eder. Bu, egzersiz öncesi ve sonrasında kendilerini ağırlayan atletler tarafından gerçekleştirilebilir. Bu öneri, ısı ile ilgili hastalıklardan muzdarip sporcularla ilgili sağlam bilimsel veriler ve klinik deneyimlere dayanmaktadır.

Raporda ayrıca aktif insanların aşırı sıvı tüketiminden kaçınarak aşırı derecede hiponatremiye yol açabileceği belirtiliyor. Hiponatremi nadir görülen bir olay olsa da, sporcular çok fazla su içtiğinde ve vücudun sodyum seviyelerini seyreltirken ortaya çıkabilecek tehlikeli bir durumdur. En çok maraton ve triatlonlara katılanlar gibi uzun süreli dayanıklılık atletlerinde görülür. ACSM'nin mevcut hidrasyon yönergeleri, daha sık ortaya çıkan dehidrasyon problemine ek olarak bu tehdide hitap eder ve sporcu için hem sağlık tehlikelerinin önlenmesine yardımcı olabilecek öneriler sunar. Genel olarak, uzun süreli veya yorucu fiziksel aktiviteye katılan kişiler (hem egzersiz hem de mesleki ayarlar dahil) mevcut hidrasyon kurallarına uymaya devam etmelidir.Su ve spor içecekleri, tavsiye edilen şekilde tüketildiğinde sporcular için tehlikeli değildir - hacim kayıplarına yaklaşan hacimlerde. Özellikle su, vücut sıvı replasmanı sağlanmadan önce susuzluk hissini bastırır, dolayısıyla susuzluk bu koşullar altında ne kadar sıvı tüketildiğinin tek belirleyicisi olmamalıdır.

Kenney, "Aktif bir bireyin sıvı değiştirme ihtiyaçlarını belirlemek için susuzluğa güvenmek, özellikle de yaşlı egzersizlerde yetersizdir. Biz yaşlandıkça, susuzluk vücudun sıvı ihtiyacının daha da kötü bir göstergesi haline gelir" dedi.

Benzer bir şekilde, IOM raporunun kronik sodyum alımına ilişkin rehberliği, sporcuların yiyeceklerini serbestçe tuzladıkları ve sporcuları sıcak iklime alıştırırken ya da egzersiz yaparken kullandıkları tavsiyeleri ile karıştırılmamalıdır. Diyette genel sodyumun geri kesilmesi halkın çoğunluğu için sağlam bir tavsiyedir, sporcuların kısa vadede kayıp sodyum depolarını yenilemek için özel ihtiyaçları vardır.

ACSM'nin Pozisyonu, Alıştırması ve Sıvı Değişimi, sıvı değiştirme kılavuzları ve sıvı alımına yönelik tavsiyeler ve egzersiz sırasında ısı hasarının önlenmesi ile ilgili dördüncü resmi açıklamadır.