Sırt Ağrınız İçin Fitness İpuçları

1

Sırt Ağrınız İçin Fitness İpuçları - One Legged Challenges

Sırt Ağrınız İçin Fitness İpuçları

Fitness artık sadece atletik değil. Kalp hastalığı, kanser ve daha fazlası gibi ciddi hastalıkların önlenmesinde ve / veya yönetilmesinde önemli rol oynamanın yanında, formda kalmak - özellikle kasları güçlü ve esnek tutmak - sırt ağrınızı gidermenize yardımcı olabilir.

Sırtınız İçin, Yanal Kalça Kaslarını Güçlendirin

Özellikle, lateral (dış) kalça kasları, spinal destek için anahtardır (yürüme, koşma ve diğer egzersiz türlerinin yanı sıra.) Güçlü ve esnek olmaları, çoğu terapötik sırt egzersiz programı hedefinin bir parçasıdır.

• İlgili: Mükemmel Fizyoterapistinizi Bulun

Tek Bacaklı Kalça Güçlendiriciler

Hadi güç konuşalım. Kalçanızın dışındaki kasları güçlendirmek için harika bir strateji, tek bacaklı denge zorlukları yapmaktır. Bu tür egzersizler kalça kaslarınızı (özellikle dışarıdakiler) sıkı çalışmaya ve iyi koordine etmeye zorlar. Kalçalarınızın bundan faydalandığı doğru olsa da, sırtınız da büyük olasılıkla kazanacaktır.

2

Sırt ağrısı ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları

Sırt Ağrılı Başlayanlar İçin Spor Önerileri - Tek Bacaklı Mücadelenin İki Bacaklı Versiyonu

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, sizin için lateral kalça güçlendirici bir egzersiz var. Gluteus medius ve diğer dış kalça kaslarına fayda sağlamak için yeterince uzun süre boyunca tek bir bacağın üzerinde duramayabilirsiniz, ancak etkili değişiklikler olabilir.

Yukarıdaki resimde, model ayakta duran vücudunu desteklemek için her iki bacağını kullanıyor - sadece bir bacağını (kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde) bükerek ve diğerini diğer tarafa uzatarak, zorluk derecesini arttırıyor Alt ekstremitesinin kaslarına. Ayaktaki bacağındaki dış kalça kasları aslanın çalışmadaki payını alıyor, pozisyon için denge ve denge sağlıyor. Ayrıca, uzatılmış bacak, ağrısız dik vücut duruşu ve bel zindeliği için anahtar olan yerlerde ekstra kasılmalara neden olabilir.

3

Güçlü Kalçalara Geri Dönün ve Geri Dönün

Sırt Ağrıları ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness Önerileri - Güçlü Kalça ve Geri Dönüşün Yolunu Dizelleyin

Diz çökerken tek bacaklı durmayı düşünün, güvenli ve rahat bir şekilde bu pozisyona girip çıkabilirsiniz.

Eğer bir acemi iseniz veya devam eden bir geri dönme durumunuz varsa, sadece bir diz üstünde durup başlayıp diğer bacağınızı yana doğru uzatın. Bununla birlikte, bacağınızı ön ve yan arasında bir yere koymanız çok rahat - bu konforda ve bu pozisyonda sabit kalma yeteneğinize bağlı olarak. Kollarını yanlarından tut ve gövdesini yatırma.

Silahları dahil etmek veya bir gövde eğimi eklemek, bu pozisyonun ilerlemeli versiyonlarıdır ve büyük olasılıkla mücadelenizi artıracaklardır. Aynısı uzatılmış bacağını daha fazla tarafa doğru ve daha az öne doğru hareket ettirmek için de geçerlidir.Bu temel diz çökme pozisyonundayken gerekli kuvveti ve dengeyi geliştirdikten sonra, bu noktada, bir veya daha fazla gövde, bacak veya kol varyasyonları eklemeye başlayabilirsiniz.

4

Diz çök, Yalın ve Bilerek Kararsızlaştır

Sırt Ağrıları ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Kneel, Lean ve Amaç İstikrarsızlaştırın

Önceki sayfada tarif edilen tek bacaklı diz çökme zorluğunun (diğer bacak tarafa uzatılmış halde) bir varyasyonu, bir egzersiz topunu bir tarafa koymak ve hafifçe tutmaktır. elinle. Omurga düzlüğünü koruyarak ve nefes almayı hatırlayarak kalça ekleminizde kıvrılın. Orada 10 saniye kadar kalın, ancak formunuzu kaybetmeye başlarsanız veya acı çekiyorsanız daha azını yapın.

Süper-acemiyseniz, toptan daha sabit bir nesne kullanın. Ancak, bir ya da iki zorluğa girecekseniz, kendinizi bilerek kararsızlaştırmak için topu içeri ya da yana doğru ya da ileri ya da geriye sarabilirsiniz. Bu muhtemelen kalmaya çalışırken kalça ve göbek kaslarınızı harekete geçirir.

• İlgili: Egzersiz Topu ile Isınmak

5

Sırt ağrısı olan Yeni Başlayanlar için Fitness İpuçları: Merdivenleri Kullanın. Yan yan.

Sırt ağrısı olan Yeni Başlayanlar için Fitness İpuçları: Merdivenleri Kullanın. Yan yan

Günlük rutininize terapötik yararları olan fiziksel zorlukları dokuma konusunda büyük bir savunucuyum. Bunun sizin için anlamı nedir? Bir sonraki merdivenleri gördüğünüzde, birkaçını yanlara doğru tırmanmayı ve / veya inmeyi düşünün.

• Deneyin: Egzersiz Yapmak için Motive Olun

6

Backaches ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Kolay Ayakta Denge Mücadelesi

Backaches ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Kolay Ayakta Denge Mücadelesi

Eski bir klasik denge mücadelesi diğer bacak diz ve kalçada dururken bir ayağın üzerinde durmaktır. Sabit kalmaya ihtiyacınız varsa bir şey tutun ve 15 saniye kadar orada kalın. Bunu günde yaklaşık 5-10 kez tekrarlayın.

Diğer bacağını unutma, ancak bir taraf ağrılıysa, en kolay versiyonunu yap ya da egzersizi o tarafa yap.

Başlamak için kollarınızı yanınızda tutun, ancak bir kez bu pozisyonda kalmanız kolaylaşır (ve elbette her zaman ağrısız olmalıdır), onları yana çekin!

• Germek için hazır mısınız? Sırt Ağrısını Gidermenize Yardımcı Olabilecek 3 Dış Kalça Uzuvunu Deneyin

7

Backaches ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Zorlu Ayakta Denge Taşı

Backaches ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Zorlu Ayakta Denge Taşı

İşte yıllar önce ilk dans sınıfımda öğrendiğim bir hareket. Bu, destek için kalça kaslarınıza, özellikle de dış kalçalarınıza kuvvetlice dayanan, tek bacaklı bir denge mücadelesidir.

Not: Bu zorluk herkes için değildir. Daha gelişmiş. Ayrıca, neden olur herhangi ne olursa olsun acı, egzersizi durdur.

Fikir, yere paralel olana kadar kalçalarda bükülmektir. Başınızın üstünden ayağınızın altına (uzatılmış bacağın) kadar uzun ve güzel bir çizgi tutun.

İlk başta, sadece birkaç saniye kalabilir ve / veya tamamen paralel olarak ulaşamayabilirsiniz, ancak sorun değil. Uygulama ile, yeteneğinizi ve harcadığınız zaman miktarınızı geliştirebilirsiniz. İyi bir amaç bir seferde 5 hatta 10 saniye olabilir.

Bunu diğer tarafta yapmayı unutma!

• Deneyin: Benim Duruş Tanımım

8

Sırt Ağrıları ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - LIfe bir Dans

Sırt Ağrıları ile Yeni Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Hayat Bir Danstır

Ve nihayet, eğer böyle düşünüyorsan, hayat bir danstır.

Tek bacaklı dengenize meydan okuyarak kendilerini proaktif olarak - ama güvenli bir şekilde ve yeteneklerinizde - ödünç veren günlük veya haftalık olarak hangi deneyimlerle karşılaşıyorsunuz? Bir şey bulursan, anı yakala. Kalçaların ve sırtların bunun için teşekkür edebilir!

• Deneyin: Hamstrings, Pelvik Pozisyon ve Sırt Ağrınız