Kış Ağırlık Kazanımı için Antidot
Dini Sohbetlere Sakın Gitme! (Zeynelabidin) (Eylül 2024)
Birçoğumuzun kış aylarında birkaç ekstra kilo almamızın bir sırrı yok - ve daha sıcak aylara yöneldiğimiz için ekstra doldurma özellikle fark edilir. Çoğunlukla vücut yağ katmanı, daha soğuk (özellikle daha rahat yiyecekler) tüketmekten ve / veya daha az fiziksel aktiviteye sahip olmaktan kaynaklanır; Aslında, 2016 yılında bir çalışma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Kışın (bütün bir mevsim!) orta yaşlı ve yaşlı erişkinler arasında uzun süren kesintisiz hareketsizleşme davranışlarına yol açan en yaygın faktörlerden biri olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Drexel Üniversitesi'nin 2015'teki bir araştırmasına göre, altı aylık bir süre zarfında kazanılan kilo miktarı, yıllar boyunca uzun vadeli kilo alımını tahmin etme eğilimindedir. Bunun anlamı, hoşnutsuzluk döneminizin ağırlığınızla kalıcı bir hoşnutsuzluğa yol açabileceği anlamına gelir.
Neyse ki, bu uzun vadeli eğilimin ortaya çıkmasını önlemek için adımlar atabilirsiniz - ve özellikle kapalı alan bisikletleri, özellikle de soğuk havalarda olduğu zaman, çözümün bir parçası olabilir. Bir çalışma Amerikan Spor Hekimliği Dergisi obez kadınlar, diyet kısıtlamaları getirmeden, günde 60 dakikaya giderek artan bir günlük egzersiz programı başlattığında, sabit bir bisiklet sürmek için atanan kadınların başlangıçtaki vücut ağırlığının% 12'sini kaybettiğini, ancak yürüyüş grubundakilerin% 10'unu kaybettiğini buldu. başlangıç ağırlıklarının; Her iki grup da cilt kat kaliperleri tarafından ölçülen vücut yağ kaybetti. (Buna karşılık, yüz kadın herhangi bir kilo ya da vücut yağ kaybetmedi.) Kapalı bir bisiklet sınıfında 45 dakika egzersiz 400 ila 600 kalori (ve bazen daha fazla) yakabilirsiniz, ki bu önemli ölçüde daha fazladır. yavaş hareket eden bir bisiklet seansı ile yanar. (Unutmayın: Ayrıca, aralıklarla kapalı bir bisiklet sınıfını simüle eden solo sürüş ile yoğunluğu arttırabilirsiniz.)
Tabii ki, genel olarak kalori alımınızı azaltmak ve daha sağlıklı gıdalar (yani, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar) seçmek de dahil olmak üzere, diyet değişiklikleri - eğer düzenli olarak kilo vermek ve saklamak istiyorsanız, denklemin bir parçası olabilirsiniz. kapatır. Sonuçta, sadece egzersiz yoluyla kilo vermek zordur çünkü tipik Amerikan diyetini telafi etmek için fiziksel aktivite yoluyla yeterli kalori yakmak zordur. Ancak kalorileri diyetinizden kesmek de bir cevap değil, çünkü egzersiz yapmadan egzersiz yapmanın kısıtlanması daha fazla yağsız kas kütlesi kaybına yol açıyor. Dahası, Ottawa Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, insanların diyet kalori alımını yüzde 25 azalttığı zaman, iştahlarında daha fazla bir artış yaşadıkları ve kalori harcamalarını 25'e kadar çekenlere göre serbestçe yemek yemelerine izin verildiğinde daha fazla yiyecek yedikleri bulundu. Aerobik egzersiz ile yüzde.
Bu nedenle, kış kilo alımını (ya da başka bir tür) çalmayı en iyi yaklaşım, diyet değişikliklerinin bir-iki yumağıdır. artı fiziksel aktivite. Aslında, 18 randomize çalışmanın 2009 meta-analizi, bir diyet ve egzersiz programını birleştiren müdahalelerin “sadece diyet içeren müdahalelere kıyasla daha uzun süreli kilo kaybı yarattığını” ortaya koymuştur. Birleştirmeye (üçüncü knock-out yumruk) kuvvet antrenmanı ekleyin ve yağsız kas kütlesini korumanıza veya artırmanıza yardım edeceksiniz, bu da uzun süre kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir. Çünkü pound için pound, kas dokusu hala otururken bile yağ dokusundan daha fazla kalori yakar.
Ve düşünebileceğin kadar zaman ya da çaba gerektirmiyor: Southern Illinois Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, aşırı kilolu yetişkinlerin bir dizi direnç eğitimi egzersizleri yaptığını (sadece 15 dakika sürdü!), Onların dinlenme enerji harcamalarını (onların Kalori yakma oranı) egzersizden sonra 72 saat boyunca üç set halinde olduğu gibi eşit olarak yükseldi. Nispeten düşük bir zaman harcaması için etkileyici bir kazanç.
Mayo mevsiminin etrafında dönmeden önce, kış aylarında kilo verme çabalarınızı kapalı bisiklete binme ve kuvvet antrenman programı ile başlatın.Haftada en az üç kez kapalı bisiklete binmenin yanı sıra iki gün başka bir kardiyo egzersizi yapın ve ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu süreçte, bir sürü kalori yakacaksınız ve metabolizmayı hızlandıran bir kas inşa edeceksiniz. Çoktan meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein ile zaten yazmış gibi yiymeye devam edin - ve bilmeden önce bu ağır kış kıyafetleriyle birlikte ağır kış kıyafetlerini dökmeye hazır olacaksınız!
2018 yılında satın almak için en iyi 5 kış yürüyüş çorap
Yürüyüşçüler için kış yürüyüş çorapları için en iyi seçim hakkında bilgi edinin. Bu çoraplar, bazı yalıtımın yanı sıra fitili ter ve nem kabiliyeti sağlar.
Teen Düşük Riskli Risk Faktörleri, Tedavisi ve Geri Kazanımı
Hamile ergenlerin neden yetişkinlerden daha fazla düşük risk aldıklarını öğrenin ve bir ergenlikle başa çıkma konusunda yardım konusunda ipuçları alın.
Çok Ağırlık Ağırlık Çalışabilir Miyim?
Ağırlıkları fazla zorlayabilir misin? Çok uzun bir süre boyunca kuvvet antrenmanının kas yapısını sınırlandırıp gerçekte performansı azaltabileceğini öğrenin.