Omuz Labrum Yırtılma Egzersiz Programı
İçindekiler:
- Hareket Egzersizleri Aralığı
- Rotator Manşet Güçlendirme
- Skapular Stabilite
- Omuz Propriyosepsiyonu ve Dengesi
- Tam İşleve Dön
Omuz yırtığının tedavisi nasıl yapılır? (Eylül 2024)
Eğer bir omuz labrum yırtılması varsa, omuz ağrınızı kontrol altına almak ve kolunuzu kullanma şeklinizi geliştirmek için fizik tedavi yönteminden faydalanabilirsiniz. PT'niz, omuz labrumunuz için rehabilitasyon programınızın bir parçası olarak yapmanız için egzersizler önerecektir. PT kliniğinde egzersiz yapabilir veya ev egzersiz programınızın bir parçası olarak bağımsız olarak egzersiz yapmanız gerekebilir.
Omzun labrumu soketi derinleştirmeye yardımcı olur ve yırtılmışsa eklemin “gevşek” olduğu veya omzunuzun kolayca yerinden çıktığı gibi bir his yaşayabilirsiniz. Tepeye ulaştığınızda veya eşya kaldırırken titreklik hissedebilirsiniz. Bir omuz labrum yırtılması için fizik tedavi, genel omuz direncini ve stabilitesini arttırmaya odaklanacaktır. Bazen, omzunuzdaki normal hareket aralığını (ROM) geri yüklemek için çalışmak da omuz labrum egzersiz programınıza dahil edilebilir.
İşte omuz labrum yırtılması için PT egzersiz programının adım adım ilerlemesi. Kendi fizyoterapistinizin size önerdiği ile benzer olabilir. Unutmayın, bir omuz labrum yırtılmasından sonra PT programınız kişiselleştirilmeli ve gereksinimlerinize özel olmalıdır. Egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
1Hareket Egzersizleri Aralığı
Bir labrum yaralanması tipik olarak omzunuzda "gevşek" bir his verir veya omzunuzun eklem dışına düşmüş gibi hissedebilir. Öyleyse neden hareket açıklığı üzerinde çalışmalısınız? Çünkü bazen omzunuzdaki hareket, labrum yırtılmasından sonra anormal olabilir. Geri yüklemek için egzersiz normal Herhangi bir güçlendirme egzersizine geçmeden önce, omuzunuzun hareket etmesi gerekebilir.
Omuz ROM'u için egzersizler şunları içerebilir:
- Terapistinizin omuz ve kolunuzu sizin için hareket ettirdiği pasif ROM egzersizleri
- Omuz kasnağı egzersizleri
- Omuz aktif hareket egzersizleri
Omzunuzu tam ROM'dan geçirdiğinizden emin olun ve egzersizleri yaparken ağrı veya omuz dengesizliği hissediyorsanız durun. Her gün iki ila üç kez omuz ROM egzersizlerinin 10 ila 15 tekrarını yapın.
2Rotator Manşet Güçlendirme
Omuz labrumu, omuz ekleminizin dengesini arttırır ve bir gözyaşı omzunuzu dengesiz hale getirebilir. Peki, stabil bir omuz eklemini nasıl yeniden kazanabilirsiniz? Rotator manşet güçlendirmesi, omuz ekleminizdeki dinamik stabilitenin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Rotator manşetinize yönelik egzersizler, omuz labrum yırtılmasından sonra PT'niz tarafından verilebilir. Egzersizler şunları içerebilir:
- Omuz izometrikleri
- Direnç bandı rotator manşet güçlendirilmesi
- Dumbbell ile omuz aktif hareket egzersizleri
- Omuz ağırlığı taşıma egzersizleri
Her egzersiz haftada üç veya dört kez 10 ila 15 tekrar yapılabilir. Omuz ağrısı hissederseniz veya omzunuz eklem dışına düşmüş gibi hissediyorsa, rotator manşet egzersizini durdurduğunuzdan emin olun.
Tipik olarak, egzersizler kolunuz yanınızda olacak şekilde güçlendirici rotator manşetiyle başlar; omuz eklemi burada daha stabildir. Güçlendikçe, PT'niz kolunuzu vücudunuzdan uzakta ve havada yukarı çekerek güçlendirici rotator manşet üzerinde çalışmanıza neden olabilir. Bu, omuz kaslarınız için daha zordur, ancak bir omuz labrum yırtılmasından sonra tamamen iyileşmek için gerekli bir ilerleme olabilir.
3Skapular Stabilite
Kürek kemiğiniz tüm omuz eklemi kompleksinizin önemli bir bileşenidir ve bir omuz labrum yırtılmasından sonra egzersizler üzerinde çalışırken göz ardı edilmemesi gerekir. Fiziksel terapistiniz, omuz hareketliliğini ve işlevini normalleştirmek için yapabileceğiniz skapular stabilizasyon egzersizlerini önerebilir.
Skapular stabilite egzersizleri, karnınız üzerinde yatan egzersizler ile yan yatarken yapılan egzersizlere doğru ilerler. Yüzüstü I, T ve Y ve yüzüstü sıra standart skapular stabilite egzersizleridir; PT'niz, onları doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı söyler. Ayrıca ağırlık makinelerini kullanarak skapular güçlendirme ve kontrol üzerinde de çalışabilirsiniz.
Her bir skapüler stabilite egzersizi, 10 ila 15 tekrar için yavaşça yapılmalıdır ve egzersizleri yaparken elinizde küçük bir ağırlık veya halter tutarak zorluğu artırabilirsiniz.
4Omuz Propriyosepsiyonu ve Dengesi
İster inan ister inanma, omuzlarını etkin bir şekilde kullanabilmen için omuzlarında iyi bir dengeye ihtiyacın var. Hareket halindeyken omzunuzun uzayda olduğu yerin farkındalığı önemlidir ve bu farkındalık - veya propriyosepsiyon - bir omuz labrum yırtılmasından sonra bozulabilir. Fiziksel terapistiniz, omuz dengesini ve propriyosepsiyonu geliştirmek için size bazı egzersizler yapabilir.
İzometrik dinamik omuz egzersizi bir direnç bandı ile yapılabilir. Bunu yapmak için, kolunuz tavana doğru uzanırken sırt üstü yatın. Bir direniş bandının bir ucuna tutun ve bir arkadaşının diğer ucunu tutmasını sağlayın. Arkadaşınız kolunuzu sabit tutarken bant üzerindeki direnç miktarını değiştirerek çeşitli yönlerde dolaşabilir. Egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirin ve dinlenin. Hareket sırasında gözlerinizi kapatarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Klinikte, omuz propriyosepsiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için BAPS tahtası veya yalpalama tahtası dengesiz bir yüzey olarak kullanılabilir. PT'niz, bir yalpalama tahtası kullanırken omuz dengesini iyileştirmek için şınav pozisyonunda veya dört ayak üzerinde - sürünme gibi dört ayak üzerinde çalışmanıza neden olabilir. Bu egzersizler omuz ağırlık kaldırma egzersizleri evde dört kat yapılarak çoğaltılabilir.
5Tam İşleve Dön
Bir omuz labrum yırtılmasından sonra PT programınızın en önemli bileşenlerinden biri, normal fonksiyonunuza ve faaliyetinize dönmenize yardımcı olmaktır. Herkesin aktivite seviyesi farklıdır, bu yüzden rehabilitasyonunuzun bu kısmı ihtiyaçlarınız için kişiselleştirilmelidir.
İşiniz kollarınızı yukarıdan aşağıya doğru hareket ettirmenizi gerektiriyorsa, PT'niz iş sorumluluklarınızı taklit eden özel egzersizler önerebilir.
Kendi sporlarına dönmek için çalışan sporcuların normal katılımı geri almak için özel egzersizlere ihtiyaçları olabilir. Beyzbol oyuncuları labrum yırtılmasından veya labrum onarımından sonra atıcının 10 egzersiz programından yararlanabilir. Eğer bir tenis oyuncusuysanız, belirli bir tenis sallama alıştırması yapmanız gerekebilir ve golfçülerin bir omuz labrum yırtılmasından sonra tekrar kursa gitmesi gerekebilir.
Eğer bir omuz labrum yırtılması varsa, omzunuzun hareket etme ve işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olmak için bir fizik tedavi egzersiz programından yararlanabilirsiniz. PT'niz, egzersizlerin nasıl düzgün şekilde yapıldığını gösterebilir, böylece ağrısız aktivite seviyenize hızlı ve güvenli bir şekilde geri dönebilirsiniz.
12-Hafta Kilo Verme Programı Egzersiz Programı
Burada 12 haftaya kadar, kardiyo, dayanıklılık, çekirdek ve esneklik egzersizlerine katılarak, kilo almanıza yardımcı olur.
Yırtık bir omuz Labrum nedir?
Belli faaliyetlerde ağrıya ve zorluğa neden olabilen labral gözyaşları hakkında bilgi edinin, ancak tedaviler mevcuttur.
12 Hafta Zayıflama Programı Egzersiz Programı
Burada, formda kalmanız ve kilo vermeye başlamanıza yardımcı olacak 12 haftalık kardiyo, güç, çekirdek ve esneklik antrenmanları bulacaksınız.