Ankilozan Spondilit Egzersizleri
İçindekiler:
- Omurga germe
- Daimi Duruş
- Duvar oturma
- Bacak yükseltir
- Çene Tucks
- Omuz rulo
- Köşe Streç
- Yürüyüş, Koşma, Bisiklete binme
- Derin nefes
- Yüzme
- DipHealth'den Bir Kelime
Ankilozan Spondilit Postür Egzersizleri (Eylül 2024)
Ankilozan spondilit (AS) kronik (uzun süreli) bir inflamatuar artrit türüdür. Esas olarak omurgayı etkiler, ancak diğer eklemleri, tendonları, bağları, hayati organları ve gözleri de etkileyebilir. Sertlik ve ağrı en yaygın iki semptomdur.
AS, Amerika Birleşik Devletleri nüfusunun yaklaşık yüzde 1'ini etkiler. Erkeklerin AS gelişmesi daha olasıdır. AS'nin bilinen bir nedeni yoktur, ancak araştırmacılar genetiğin, özellikle HLA-B27 geninin bir parçası olduğunu düşünüyor.
Özellikle yeni kemik omurlar (omurgayı oluşturan küçük kemikler) arasındaki boşlukları doldurup doldurduğunda, çok ciddi bir durum olabilir. Bu alanlar nihayetinde hareket etmesi ve bükülmesi sert ve zorlaşacaktır. Bu işlem aynı zamanda göğüs kafesini etkileyebilir ve akciğer ve solunum problemlerine neden olabilir.
Amerika Spondylitis Association (SAA), “spondilitli kişilerin çoğu egzersiz sonrası kendilerini daha iyi hissettiğini söylüyor” diyor. AS'li insanlar için günde en az 5-10 dakikalık egzersiz yapmayı öneriyorlar.
Aşağıdaki alıştırmalar AS'ye sahip kişilerin esnekliği yönetmelerine, gücü arttırmalarına ve sırt ağrıları ve sertliklerini azaltmalarına yardımcı olabilir.
Omurga germe
AS omurga ve sırt kaslarını kısaltmak için bilinir. Omurgayı güçlendirmek için bir baskı yöntemi kullanmak kısalmayı azaltabilir, sırt ağrısını azaltabilir ve kas gücünü artırabilir.
Omurgayı germek için, bacaklarınızı arkanızdan karnınıza yatırın. Göğsünü yerden çekerek dirseklerinizle yavaşça yükseltin. Mümkünse, şınav çekmiş gibi kolları düzleştirin. En az 10 saniye ve 20 saniyeden uzun süre basılı tutun. Günde bir defa 5 defa tekrarlayın.
Daimi Duruş
Bu alıştırma en iyi şekilde tam boy aynanın karşısında yapılır. Bir duvardan yaklaşık 4 inç uzakta topuklu durun. Omuzlar ve kalçalar mümkün olduğunca duvara yakın olmalıdır. Düz ve uzun durun ve pozisyonu beş saniye basılı tutun. Rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın. Aynadaki duruşu kontrol edin ve dik ve yüksek durma amacı ekleyin.
Duvar oturma
Bu egzersiz sırt, omuz, boyun, kalça ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Sırtınızı duvara yaslayarak durmaya başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde ve duvardan uzakta olmalıdır. Sırtı yavaşça duvardan aşağıya, uylukların zemine paralel olduğu noktaya, sanki oturma pozisyonundaymış gibi kaydırın. Konumu 5 ila 10 saniye basılı tutun. Beşe kadar tekrarlayın. Bu egzersizi haftada en az 3 kez deneyin.
Bacak yükseltir
Bu alıştırmayı desteklemek için bir sandalye veya korkuluk kullanın. Sırtı düz tutun ve hafifçe diz çökün. Yavaşça bir ayağı kaldırarak yanlara doğru birkaç inç kaldırın. Ardından geri indirin. İyi bir duruş yaptığınızdan emin olun. Aynı bacağı arkanıza 45 derecelik bir açıyla geri getirin ve birkaç saniye bekleyin. Eğilmekten kaçının. Her bacak için 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 5 defa yapın.
Çene Tucks
Çene yığınları boynu güçlendirmeye ve sertliği gevşetmeye yardımcı olabilir. Konfor ve destek için boynunuzun altına küçük bir rulo havlu yerleştirin.
Sırt üstü yatın ve başınızı kaldırmadan çenenizi göğsünüze doğru tutun. Konumu 10 saniye kadar basılı tutun. Bu egzersizi 5 kata kadar tekrarlayın. Bu egzersizi günde birkaç kez deneyin.
Omuz rulo
Omuz ruloları ayakta durmanızı veya uzun oturmanızı gerektirir. Omurgayı rahatsızlık duymadan olabildiğince düz tutmanız önemlidir.
Omuzları hafifçe kulaklara doğru tutar ve geriye doğru hareket eder. Bu egzersizi doğru yapıyorsanız, üst sırtta bir römorkör hissedeceksiniz. Omuz omuz silkme arasında 5 saniyelik bir mola verin ve 10 kata kadar tekrarlayın. Bu, günlük olarak ve rutininizi değiştirmeden yapabileceğiniz kolay bir egzersizdir. Masanızda otururken deneyin veya ayağa kalkın ve bacaklarınızı gerin.
Köşe Streç
Öne dönük bir köşede durun.Kolları aç, uzat ve ellerin avuçlarını duvara yasla. Göğsünü yavaşça köşeye doğru ileri doğru bastırın. Bu gerginlik göğüs ve üst kollarda hissedilmelidir. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. 10 saniyelik kısa bir mola verin ve günde bir kez olmak üzere beş kez deneyin.
Yürüyüş, Koşma, Bisiklete binme
Yürüme, koşma ve bisiklet sürmek, AS'li insanlar için kolay egzersizlerdir. Günde 30 veya daha fazla dakika içinde almaya çalışın. Günde sadece 5-10 dakika ile başlamak mümkündür. Her şey eklenir ve zamanla daha da güçlenebilecek ve daha fazlasını yapabileceksiniz.
Derin nefes
Derin nefes alma akciğer kapasitesini artıracak ve artıracak ve göğüs kafesini esnek tutacaktır. Günde birkaç kez, birkaç derin nefes almayı deneyin. Nefes alırken havayı göğsünüzün derinliklerine çekin. Yavaş yavaş nefes ver.
Yüzme
Yüzme, omurganın, boynun, omuzların ve kalçaların esnekliğini artırmak için harika bir yoldur. Bir havuzda aerobik egzersizleri yapmak da daha kolaydır.
DipHealth'den Bir Kelime
AS'li insanlar da dahil olmak üzere herkesin günlük programlarının bir parçası olması iyi bir fikirdir. Daha kısa süreler için en kolay egzersizlerle başlayın ve daha uzun süreler için daha zorlu egzersizler yapın. Tabii ki abartma. Egzersiz belirtilerinizi daha da kötüleştiriyorsa, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzla konuşun. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda doktorunuza danışmanız da önemlidir.
Ankilozan Spondilit Tanısı ile İyi Yaşam İçin İpuçlarıAnkilozan Spondilit Belirtileri Nelerdir?
Ankilozan spondilit, omurganın ve diğer eklemlerin kronik inflamatuar bir hastalığıdır. Sırt ağrısı ve sertlik gibi nedenleri hakkında bilgi edinin.
Ankilozan Spondilit Teşhisi
Ankilozan spondilit tanısı basit değildir ve tıbbi geçmiş ve muayene gibi birçok faktörün dikkatlice değerlendirilmesini gerektirir.
Ankilozan Spondilit Tanısında Zorluklar
Ankette, ankilozan spondilit tanısı ile ilişkili ve yaşam kalitesinin düşmesine yol açabilecek sorunlar vurgulanmaktadır. Daha fazla bilgi edin.