Erkeklerin Evde Yapması İçin Acemi Egzersizler
İçindekiler:
- Başarılı Ev Egzersizleri İçin İpuçları
- Erkekler için Başlangıç Koltuğu Çalışması
- Erkekler için Evde Boks Egzersizleri
- Eğlenceli futbol antrenmanı
- Erkekler için Evde Germe ve Yoga Egzersizleri
- Erkekler için At-Ev Bisiklet Egzersizleri
- Erkekler için Çevrimiçi ve Uygulama Tabanlı Ev Egzersizleri
- Erkekler için Koşu Bandı Egzersizleri
- Ev Egzersiziniz İçin En Önemli Ekipman
- DipHealth'den Bir Kelime
Güçlü Soydemir - Hareketli Şarkı (Eylül 2024)
Bazı erkekler spor salonuna gitmeyi sever. Diğerleri basketbol oynamak ya da futbolu çevrelemek için yerel parka çarptı. Fakat evde çalışmak veya ebeveynlik, iş veya bakım görevlerinden dolayı evde egzersiz yapmayı tercih eden bazı erkekler var. Bu durumlarda, özellikle de yeni başlayan biriyseniz, doğru antrenman bulmak zorludur.
Aşırı kiloluysanız, obezseniz veya bir süredir hareketsiz kalıyorsanız, sağlığınızı iyileştirmek için harekete geçmeniz akıllıca olur. Ancak muhtemelen birçok ev egzersiz web sitesi ve DVD'nin kadınlar için tasarlandığını fark ettiniz. Bununla yüzleşelim, seçimleriniz bale barre sınıfı veya jazzercise ise egzersiz yapmaya motive olmayabilirsiniz. Bu yüzden yeni başlayanlar için bu liste sadece erkekler için tasarlandı. Bir erkeğin fiziğinin eşsiz biyomekanik özelliklerini barındırır ve spor fikirli bir erkeğin tercih edebileceği ilgi alanlarına hitap eder.
Hangi antrenmanların size en ilgi çekici olduğunu görmek için birkaç dakikanızı ayırın ve bir ya da iki tanesini deneyin. Bu veya herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Ayrıca yavaşça başlamayı da unutmayın. Uzun bir süredir çalışmadıysanız, haftada 3-4 kez 10-20 dakika hareket etmeyi hedefleyin. Aşağıda listelenen bazı egzersizler sadece 10 dakika sürmektedir. Tutarlı bir program oluştururken, bu egzersizler sizin için en iyi başlangıç noktası olabilir.
Fitness seviyeniz iyileştikçe, egzersiz sürenizin ve sürenizin sıklığını artırın. Yeni antrenmanları denemenin ve rutininize çeşitlilik eklemenin ilgi ve motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacağını göreceksiniz.
Başarılı Ev Egzersizleri İçin İpuçları
Evde egzersiz yaparken güvenlik önemlidir. Bütçeniz buna izin veriyorsa, başlamanıza yardımcı olacak kişisel bir eğitmen kiralayabilirsiniz. Ancak fiziksel aktivite programını başlatmak için birini işe almak gerekli değildir.
Bir Eğitmen Kiraladığınızda
Kişisel bir eğitmene yatırım yapıyorsanız, ilgi alanlarınıza hitap eden ve sağlığınızı koruyan nitelikli bir profesyonel bulmak önemlidir.
Mike Figueroa, bir MMA kondisyon uzmanı olarak NASM (Ulusal Spor Hekimliği Akademisi) tarafından onaylanmış bir amatör boksördür. Aynı zamanda bir ABD Boks sertifikalı boks antrenörü ve bir Everlast Fit boks koçu. Figueroa, hem spor salonunda hem de evlerinde New York'ta erkekleri eğitiyor. Kalifiye bir antrenör bulmak, fitness hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlar.
Sizin için en iyi koçu bulmak için NASM, ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) veya ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) gibi saygın bir kurum aracılığıyla aranabilir bir çevrimiçi veri tabanı kullanmanızı önerir.
Bir Eğiticiyi Kiralamıyorsanız
Bir antrenör olmadan kendi başınıza çalışmayı seçerseniz, Figueroa'ın bu ipuçları egzersizlerinizi daha etkili hale getirecektir:
- Egzersiz ortamınızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun. Soğuk taraftaki Err, böylece egzersiz sırasında fazla ısınmazsınız.
- Gerekirse dik hareketler sırasında desteği kullanın, ancak sağlam bir yüzeye veya kanepe veya ağır döşemeli sandalye gibi sağlam bir mobilyaya tutunmayı unutmayın.
- Egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda su içirin.
- Beden sinyallerinin farkında olun. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda hafif rahatsızlık normaldir. Ancak ağrı (özellikle göğüs ağrısı), daha ciddi bir şeyin devam ettiğini gösteren bir işaret olabilir. Acı hissediyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın.
Erkekler için Başlangıç Koltuğu Çalışması
Eğer zeminde rahatça hareket edemiyorsanız veya beş dakikadan uzun bir süredir ayakta durmanız zorsa, sandalyeye dayalı bir antrenman yapın. Mike Figueroa tarafından tasarlanan bu egzersiz, dayanıklılık, güç ve esneklik oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- 3-5 dakikalık ısınma ile başlayın. İlk olarak, omuz omuza kaldırma (omuzları kaldırma ve indirme) setini 10 saniye boyunca yapın. Daha sonra, 10 saniye boyunca yanlarınızda uzatılmış kolları çevirin. Son olarak, omuz bıçaklarınızı arkanızda bir araya getirmeye çalışarak göğsünüzü açın. Eğer yapabilirseniz, ellerinizi arkaya doğru birlikte tutun. Bu egzersizleri tamamlarken duruşunuzu ve boynunuzu rahatlatmaya çalışın.
- Antrenmanı başlat otururken bir dakika için "yürüyen" ile. Alternatif ayakları kaldırırken ve indirirken omurganızı uzun ve uzun tutun.
- Dinlenme bir dakika için
- 10'lu saha hedefi omuz preslerini tamamlayın. Kollarınızı her iki tarafta bir L şeklinde yerleştirin, böylece üst bedeniniz bir alan kale direk gibi görünür. Avuç içi öne bakmalıdır. Avuç içi öne bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatın. 10 kez tekrarlayın. Mümkünse ikiden fazla set yapın.
- Dinlenme bir dakika için
- 10 alternatif futbol tekme bacak uzantısı tamamlayın. Her iki ayak da yerden düz olarak başlıyor. Sağ bacağını, alt bacağın zemine paralel olacak şekilde uzatın. Sağ bacağını indir. Sola tekrarla.
- Dinlenme bir dakika için
- Tamamen 10 dikey kol satırı. Uzun süre oturarak, avuç içi aşağı bakacak şekilde her iki kolu da göğsünüzün önüne uzatın. Dirseklerinizi göğüslerinizle aynı hizaya gelene kadar çekin (geri çekin). Başlangıç konumuna geri dönmek için kolları tekrar uzatın. 10 kez tekrarlayın. Mümkünse ikiden fazla set yapın.
- Sakin ol meditatif derin nefes alma ile. Gözlerini kapat ve üç derin nefes al. Ardından normal nefes almaya geri dönün. 2-3 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz daha rahat hale geldikçe, antrenmanın her aşamasına setler ekleyin. Örneğin, on tane saha hedefi uzantılarından birini yapmak yerine, on tane iki set yapın. Her set arasında en az 20 saniye bekletin.
Erkekler için Evde Boks Egzersizleri
Boks sizi ilgilendirirse, bir ev boksu antrenmanı düşünün. Boks eldivenleri gerekli değildir, ancak tercih ederseniz bunları kullanabilirsiniz. Bu egzersiz için bir boks torbası kullanmayacaksınız. Figueroa, katı bir ısınma ile başlamanızı önerir:
- 30 saniye zıplama sonra 10 saniyelik bir dinlenme. Toplam dört set için üç kez daha tekrarlayın. Eğer zıplama aparatları rahat değilse, zıplama yerine alternatif ayak pabuçları kullanın ve kol hareketlerini aynı tutun.
- Dinlenme bir dakika için
- Boks için hazırlanın. Ön ve arkadaki baskın olmayan elinizdeki hakim elinizle bir boks duruşu alın. Ayaklar dizlerde hafif bir bükülme ile kalça mesafesi olmalıdır.
- Bir boks matkabı tamamla. 20 saniyelik bir yumruk kombinasyonuna başlayın. Lead (ön) yumruk ile Jab ve arkadan çapraz zımba ile takip edin. Kombinasyonu 20 saniye tekrarlayın.
- Dinlenme bir dakika için
- Üç tur daha tamamla yumruk kombinasyonunun. Her set arasında bir dakika bekletin.
- Sakin ol Etrafta dolaşarak ve basit tam vücut uzanıyor yaparak yaklaşık beş dakika. Nefes alışınız normale döndüğünde antrenmanınız tamamlanmıştır.
Bu boks antrenmanına alıştıktan sonra antrenmanı uzatmak ve daha yoğun hale getirmek için yeni yumruk kombinasyonları ekleyin. Antrenmanı zorlaştırmak için zıplama ipi (halatlı veya halatsız) da ekleyebilirsiniz.
Eğlenceli futbol antrenmanı
Garajda yatan bir futbol var mı? Egzersizleriniz için kullanın! Bu zor şartlardan ilham alan egzersiz seansı, orta düzey erkeklere başlangıç için uygundur ve tamamlanması 10-15 dakika sürmelidir.
- Tam vücut ısınması ile başlayın. Geniş bacak duruşuyla başlayın, bacaklar hafifçe bükülmüş. Futbolu iki elinizle yakalayın ve kollarınızı vücudunuzun etrafında tamamen çevirin. Dizleri bükün ve dik durun. Sağda üç daire yapın, ardından daireyi tersine çevirin ve solda üç daire yapın. Çekirdekiniz (midsection), omuzlarınız ve bacaklarınız ısınmalı ve çalışmaya hazır olmalıdır.
- 10 futbol tutkunu tamamla. Topun iki eliyle futbol yaka pozisyonunda (resme bakın) başlayın. Dizleri bükün, ardından topu göğüs pozisyonuna getirin, bacakları bodur bir pozisyonda tutun. Tam dik konumda olduğunuzda kollar vücudun önünde uzanmalıdır. Startng konumuna geri dönün 9 kez daha tekrarlayın.
- Dinlenme bir dakika için
- 10 yanal akciğerleri tamamlayın. Ayaklar arasındaki mesafeyi ayrı ayrı başlatın. Bacaklar düz olmalı fakat dizler yumuşak olmalıdır (sert veya kilitli olmamalıdır). Futbolu iki elinizde göğsünüzün önünde tutun. Sağ ayağınızla yan tarafa doğru geniş bir adım atın, topa zemine dokunabilmeniz için yeterince derinlere doğru akın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sola tekrarla. Bu diziyi on kez tekrarlayın.
- Dinlenme bir dakika için
- On şınav veya itme varyasyonlarını tamamlayın. Zemine iyi bir şekilde tam bir itme yapmaya hazır değilseniz, bir itme varyasyonu kullanın. Kollarınızı sağlam bir tezgaha yerleştirerek bir eğim yukarı itme gerçekleştirebilirsiniz. Eğimli şınav çok zorsa, duvara monte edilmiş ellerle bir duvar itme deneyin.
- Dinlenme bir dakika için
- Bir çekirdek (midsection) egzersiz ile bitirin. Kalçaların ön tarafında yaklaşık 12-14 inç mesafede bulunan ayaklarla yere oturtun. Karın kaslarının birleştiğini hissedene kadar hafifçe geriye yaslanın. Futbolu sağ elinize yerleştirin. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve futbolu sağ dizinize sol elinize geçirin. Sola tekrarla. 10 tekrar yap.
- Uzatmak. Antrenmanınızı sırtınıza sererek bitirin. Mümkünse bir yoga matı kullanın. Kollarınızı t şeklinde dışarıya doğru uzatın. Dizler yerde düz ayaklarla bükülmelidir. Her iki omuzları da mat üzerinde tutarak dizlerin sol tarafına düşmesini sağlayın ve gerginliği 20-40 saniye tutun. Sağa tekrarlayın.
Bu çalışma ile daha rahat edindiğinizde, birkaç zorluk ekleyin. Yan akciğerler yerine (veya ek olarak), yanal mekik tamamen çalışır ve her iki tarafa koştuğunuzda yere futbolu vurun. Karın işi yaptığınızda, güç kazanmak için bir futbol topu yerine ağırlıklı bir top kullanın.
Erkekler için Evde Germe ve Yoga Egzersizleri
Haftanıza en az bir esneklik antrenmanı planlayabilirseniz, daha az stres, eklemlerinizdeki hareket aralığındaki artış, daha iyi uyku ve gelişmiş hareketlilik gibi faydalar elde edersiniz.
DipHealth Fit Egzersiz Kitaplığından hareketleri kullanarak kendi germe programınızı oluşturabilirsiniz. Veya yapılandırılmış bir oturum için başka bir kaynak kullanabilirsiniz.
DoYogaWithMe.com adlı bir web sitesi, uzunluk ve yoğunlukta geniş bir yelpazede çevrimiçi yoga antrenmanları sunar. Oturumların çoğu erkekler tarafından öğretilir ve az ekipman gerektirmez. Birçok yoga kitabı da mevcuttur. Örneğin, 5 Dakika Yoga Hızlı oturumları günlük rutininize serpmek için kullanabileceğiniz hızlı bir kaynaktır.
Erkekler için At-Ev Bisiklet Egzersizleri
Bisiklete sahipseniz ve binmek hoşunuza gidiyorsa, oturma odanızdan ayrılmadan büyük kardiyovasküler ve güç egzersizlerini tamamlayabilirsiniz.
Herhangi bir yerel bisiklet mağazasında veya spor mağazasında temel bir bisiklet antrenörü satın alabilirsiniz. Blackburn ve CycleOps gibi markalar, yaklaşık 100 $ 'dan 300 $' a kadar olan fiyat aralığında popüler modelleri yaratıyor. Bu araçlar bisikletinizi stabilize etmenizi sağlar, böylece kalp atış hızınızı arttırmak ve bacaklarınızda güç oluşturmak için pedal çevirebilirsiniz.
Ev bisiklet egzersizinize daha fazla para yatırmayı tercih ederseniz, sanal sürme kurslarından yararlanmak için bir Zwift bisiklet antrenörü düşünün. Ayrıca bir Peloton bisikletine yatırım yapmayı da tercih edebilirsiniz. Bu sabit bisikletler, kendi evinizin rahatlığında New York City merkezli spin sınıfları ile birlikte yolculuk etmenizi sağlar.
Erkekler için Çevrimiçi ve Uygulama Tabanlı Ev Egzersizleri
Evde egzersiz yapmayı tercih ederseniz, akıllı telefonunuz veya bilgisayarınız harika bir egzersiz aracı olabilir. Bazı uygulamalar ve web siteleri ücretsizdir, diğerleri ise ücret ya da ekipman alımı gerektirir.
Sworkit gibi uygulamalar, herhangi bir cihazda rehberli egzersiz sağlar. Ücretsiz Nike Eğitim Uygulaması iPhone kullanıcıları için popüler bir indirme. Ayrıca terlerken müzik dinlemeyi seviyorsanız, her yerde tamamlayabileceğiniz farklı antrenman çeşitleriyle size konuşan Jabra Sport Coach kablosuz kulaklıklarını düşünün. Beachbody bir başka popüler çevrimiçi programdır, ancak erkeklere yönelik programların çoğu deneyimli egzersiz yapan kişiler için tasarlanmıştır.
Çekirdek gücü senin amacınsa, bir Stealth Core Trainer ilgini çekebilir. Cihaz akıllı telefonunuzdaki hedef oyunları oynarken çekirdek gücü geliştirmenize yardımcı olur. Veya ActivMotion Bar Ignite sistemi (golfçüler arasında popüler) güç ve dayanıklılık sağlarken dengeyi ve koordinasyonu geliştirmenize yardımcı olur.
Son olarak, eğer bir Fitbit İyonik cihazına sahipseniz, uygun formda egzersizleri tamamladığınızdan emin olmak için takip ettiğiniz videoları kolay takip ederek bileğinize doğru yönlendirilmiş egzersizler alacaksınız.
Erkekler için Koşu Bandı Egzersizleri
Ev egzersizcileri için başka bir seçenek de koşu bandı. Eğer şu anda bir tanesine sahip değilseniz, bir koşu bandına yatırım yapmadan önce ekipmana (ya da daha az pahalı ekipmana) sahip bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak isteyebilirsiniz, çünkü bunlar genellikle oldukça pahalıdır. Ama bazıları için maliyet buna değer.
Bir koşu bandı iyileştirmek için birçok seçenek ile güvenilir bir egzersiz sunuyor. SKILLRUN by Technogym gibi bazı modeller, egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak ve iyi bir form elde etmek için adımlarınızı ayarlayabilmeniz için kadans geri bildirimi sağlar. SKILLRUN ayrıca büyük egzersizler için faydalı olabilecek biraz daha geniş bir koşu / yürüme alanı sağlar.
Zaten bir koşu bandınız varsa, koşu bandı egzersizlerinizi daha etkili hale getirmenize yardımcı olabilecek çeşitli araçlar ve araçlar vardır.
Koşu bandı yürüyüşüne yeni başlıyorsanız, başlamak için temel bir plan kullanın. Ancak normal bir kullanıcıysanız, egzersiz programınıza çeşit çeşitler ekleyerek tepe tırmanma ve aralıklı egzersizler yapmayı düşünün.
Çalışan planınızı daha etkili hale getirmek için araçlar da vardır. Zwift Run, orman, denizaltı, hatta volkan gibi geniş bir yelpazede yaratıcı ortamlarda çalışmanızı sağlar. Ve Adidas ve Fitbit arasındaki ortaklık, Fitbit İyonik kullanıcılara, zindeliği iyileştirmek için özel çalışma koçluk araçları (ısınma, rehberli egzersizler ve güç egzersizleri) sağlıyor.
Ev Egzersiziniz İçin En Önemli Ekipman
Gördüğünüz gibi, birçok ev antrenmanı pahalı ekipman veya aletler olmadan tamamlanabilir. Aslında, en iyi antrenmanların bazıları, hamle, bodur ve itme gibi hiç bir ekipman gerektirmez. Ancak her evdeki bir kişinin yapması gereken bir yatırım var: uygun ayakkabılar.
Aşırı kilolu veya obez iseniz, uygun ayakkabılar eklemlerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Fazla kilo, vücudunuza daha fazla baskı uygular ve iyi bir ayakkabıya sahip olmak, bu gerginliği hafifletebilir.
HOKA ONE ONE Ürününün Başkan Yardımcısı Gretchen Weimer, "Herkesin, özellikle de sert, insan yapımı yüzeylerde daha büyük koşucular için uygun uyum ve desteğin önemli olduğunu" sözlerine ekliyor. Ancak bu durum, sadece acı çeken koşucular değil, beton gibi zemin kat yüzeyleri olabilir. eklemleriniz üzerinde rahatsızlık duymayın ve iyi bağlanmış ayakkabılara sahip olmak, programınızın başarısı ve başarısızlığı arasındaki farkı yaratabilir.
Sizin için en iyi ayakkabısı bulmak için Weimer, takılacak bir yerel mağazaya gitmenizi önerir:
“Yerel uygun uzmanlarınıza çalışan özel bir mağazada güvenmek, uygun bir uyum sağlamanıza yardımcı olabilir ve özellikle ayağınızın orta üstte oturduğundan emin olmak için geniş bir seçeneğe ihtiyacınız olup olmadığını belirlemeye yardımcı olur. ”Diye devam ediyor. “HOKA gibi bazı ayakkabılar, ortadaki ayağın içinde daha fazla ayak izleyerek ve daha geniş ayak izleri sunarak destek sunacak şekilde tasarlanmıştır.”
HOKA'ya ek olarak, Brooks ve New Balance gibi daha geniş ayaklar için ayakkabı yapan başka atletik ayakkabı şirketleri de var. Bu yüzden en rahat hisseden çifti bulmak için birkaç stil deneyin.
DipHealth'den Bir Kelime
Evde egzersiz yapmak herkes için işe yaramıyor. Ancak, parka veya yerel sağlık kulübüne gitme seçeneğine sahip değiliz. Sen can, ancak, Sağlığınıza yatırım yapmak için her gün birkaç dakika ayırın. Başlamak için erkekler için bu başlangıç egzersizlerini kullanın, ardından yaratıcı olun. Rutininize arkadaş veya aile üyeleri ekleyin. Çocuklarınızın size katılmaları için meydan okuyun. Çevrimiçi gruplara katılın veya sosyal medyada başarılarınızı övün. Her çaba, tebrik ve kabul hak ediyor. Tutarlı bir rutinle, daha iyi hissetmek, daha iyi görünmek ve daha iyi bir refah duygusu kazanmak zorundasınız.
Kötü Dizler için En İyi Kardiyo Egzersizler ve Egzersizler
En iyi kardiyo egzersizlerini ve spor salonunda ya da kötü dizleriniz varsa evde yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin.
2 Kilo Vermek İçin Egzersizler Hızlı Hareket Halinde Kolay Egzersizler
Daha az çabayla hızlı kilo vermek için bu kolay egzersizleri kullanın. Kilo kaybı için bir veya iki antrenman seçin ve bunları evde ya da yolda yapın.
Erkeklerin Evde Yapacakları Acemi Egzersizler
Erkekler için evde yapılacak bu başlangıç antrenmanları arasında futbol fanatiği, boks meraklıları, koşu bandı yürüyüşü ve daha fazlası için oturumlar var.