Muz Besin Gerçekleri: Kalori ve Sağlık Faydaları

Gezegenler muz gibi görünürler, ama her zaman onlar gibi tatmazlar. Aslında, lezzetleri olgunluğa göre değişir. Bir muz ve muz arasındaki fark nedir? Olgunlaştıkça, birçok aşçı muzları kullanacakları gibi bir plan kullanırlar. Ancak hala yeşil iken, bir muz bir tadı ve daha çok bir patates gibi davranır.

Muzlu beslenme ayrıca olgunluğa ve hazırlama yöntemine bağlı olarak değişir.

Bu sağlıklı besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için diyetinize eklemeden önce bu muzlu beslenme gerçeklerini okuyun.

Beslenme gerçekleri

Muz Yağı Gerçekleri
Servis 1 ölçü, dilimlenmiş ve çiğ (148 gram)
Hizmet Başına	% Günlük değer*
Kalori 181
Yağdan Kaloriler 4.6
Toplam yağ 0.5g	1%
Doymuş Yağ 0.2g	1%
Çoklu doymamış yağ 0.1g
Tekli Doymamış Yağ 0g
Kolesterol 0mg	0%
Sodyum 5.9 mg	17%
Potasyum 739 mg	21%
Karbonhidratlar 47g	16%
Diyet Lif 3.4g	14%
Şekerler 22g
Protein 2 g
Vitamin A% 33 · C Vitamini% 45
Kalsiyum% 0 · Demir% 5
* 2.000 kalorili diyete dayalı

Plantains içinde karbonhidrat

Plantainler sağlıklı bir karbonhidrat dozu sağlar. Şeker kamışı, nişasta ve lif olmak üzere üç çeşit karbonhidrat vardır. Her birinin miktarı meyvenin olgunluğuna göre biraz değişir.

Ham maddeler (çiğ pişmemiş) tüketiyorsanız, karbonhidratın çoğu doğal olarak oluşan şekerdir. Bir fincan dilimlenmiş muzda 22 gram şeker alırsınız.

Ayrıca 3,4 gram liften de yararlanacaksınız. Kalan karbonhidrat (21.6 gram) nişastadır.

Ancak, çoğu insanın yemediğini belirtmek önemlidir sade ham plantains. Çoğunlukla kızarmış veya patates gibi hazırlanırlar. Ham plankarlar yağda kızartıldığında (muzaffer çipsleri olarak), tek fincanlık bir servis, toplamda 58 gram karbonhidrat içeren 365 kalori sağlar.

Dört gram karbonhidrat liftir, sadece 4 gramın üzerinde şeker ve kalan 50 gram nişastadır.

Olgun planlılar daha az nişastalı ama daha şekerli. Olgun püreli bir muzun (200 gram) bir fincanlık porsiyonu 62 gram karbonhidrat, 28 gram şeker, 4.6 gram lif ve 29 gram nişasta sağlar.

Olgun muzun tahmini glisemik yükü (100 gram) 12'dir. Glisemik yük, gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini tahmin ederken, gıdanın porsiyon büyüklüğünü dikkate alır. 10'dan daha az bir glisemik yükün, kan glikoz yanıtı üzerinde çok az etkisi olduğu düşünülmektedir. Ham muzelin tahmini glisemik yükü 13'tür (yine, ham muzip nadiren tüketilir). 100 gram plantain cipsinin tahmini glisemik yükü 30'dur.

Plantains'daki Yağlar

Ham veya olgun olarak, planklarda çok az yağ vardır. Ancak, plankarlar kızartıldığında yağda kızartılan yağı emer ve yağlı bir yiyecek haline gelebilir. 100 gramlık bir plantain cips porsiyonu 36 gram yağ içerir. Talaşlardaki yağ tipi kızartma için kullanılan yağa bağlı olacaktır.

Örneğin, planok cips yapmak için kanola yağı gibi bitkisel bir yağ kullanıyorsanız, daha yüksek oranda doymamış yağ elde edersiniz. Çoklu doymamış yağ asitlerinde (PUFA'lar) daha yüksek bir diyet, kalbiniz için, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetten daha sağlıklıdır.

Muz çipsleri domuz yağı veya tereyağında kızartılırsa, doymuş yağ alımınızı artırırsınız.

Proteinlerde Protein

Plantainler önemli bir protein kaynağı değildir. Tek fincanlık bir servis sadece 2 gram protein sağlar.

Plantains'daki mikro besinler

Plantainler sağlıklı besinlerle doludur. Meyve, hem A vitamini (günlük önerilen alım miktarının% 28'i) hem de C vitamini (16.8 mg veya önerilen günlük alımınızın% 28'i) için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, tavsiye edilen günlük B-6 vitamini alımının 0,4 miligramından veya yüzde 18'inden yararlanacaksınız.

Bir fincan plantain tüketiyorsanız ve günde 2.000 kaloriden fazla diyet uyguladıysanız, günlük önerilen folat alımının yüzde 10'unu alacaksınız.

Folat, bir B vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini artırmaya yardımcı olur ve diğer sağlık yararları sağlar.

Bir tek tabakalı porsiyon, günlük magnezyum alımının yüzde 12'sini (49.3 miligram) sağlar ve günlük potasyum ihtiyaçlarınızın yüzde 20'sini karşılar.

Sağlık yararları

Planlardaki A vitamini vücudunuzun sağlıklı büyümesini, iyi görmesini, bağışıklık fonksiyonunu, üremesini ve sağlıklı epitel dokusunu (vücudu kaplayan ince doku, vücut boşlukları ve organlar oluşturur) sağlamasına yardımcı olur. Sağlık uzmanları, takviyelerden ziyade gıdalardan (muz, havuç, kavun vb.) A vitamini almanızı tavsiye eder.

Plantainlerdeki C vitamini (L-askorbik asit) antioksidan görevi görür. Antioksidanlar hücre hasarını geciktirebilen maddelerdir. C vitamini, enfeksiyona karşı direnci artırır, kemik ve diş sağlığını güçlendirir ve vücudunuzun gıdadaki demiri emmesine yardımcı olur.Vitamin, aynı zamanda, yara iyileşmesinde rol oynayan bağ dokusunun temel bir bileşeni olan kollajenin biyosentezi için de gereklidir.

Plantainlerdeki B-6 vitamini, uygun enerji metabolizması için önemlidir ve gebelik ve bebeklik döneminde beyin gelişimi için önemlidir. Bazı araştırmacılar ayrıca, vitaminlerin kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol oynayabileceklerini araştırıyorlar.

Birçok sporcu ve sağlıklı yiyiciler sağladıkları potasyum için muz tüketirler. Ancak, plantarlar bu önemli mineralin neredeyse tamamını sağlarlar. Potasyum, hücrelerde sağlıklı sıvı hacmini korumak için önemlidir ve fazla sodyuma yanıt olarak kan basıncının yükselişini körleştirebilir.

Son olarak, planlı lifler de sağlık yararları sağlar. Lif, sağlıklı sindirimi artırmaya yardımcı olur, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olabilir ve yemekten sonra kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur.

Yaygın sorular

Plankar satın alırken nelere dikkat etmeliyim?

Bakkallar marketlerde daha yaygın hale geliyor. Yerel pazarınız bunları taşımazsa, bir çiftçi pazarını veya Afrika, Güney Amerika veya Karayip ülkelerinden yiyecek taşıyan özel bir yiyecek mağazasını ziyaret edin.

Sizin için en iyi planlayıcıyı seçmek onları kullanmayı nasıl seçeceğinize bağlıdır. Eğer ham plancılarla yemek pişirecekseniz (örneğin, planya cipsleri yapmak için), yeşil, sert meyveleri arayın.

Bir plancı, kahverengi veya siyah lekelerle sarıya dönünce, birçok gıda uzmanı, toplama için mükemmel olduklarını söylüyor. Bu planlar daha yumuşak olduktan sonra, bir muz gibi çiğ ya da püreli yemeye daha iyi olurlar.

Mükemmel sarı-kahverengi sahneye ulaşmış olan plankarları bulamıyorsanız, mevcut olan meyveyi satın alın ve bir muz saklayacağınız gibi saklayın. Plantainler birkaç gün içinde olgunlaşacaktır.

Plantainleri dondurabilir misin?

Birçok gıda uzmanı, onları bir muz dondurmak gibi, ham veya taze olarak saklayabileceğinizi söylüyor.

Bir muzun cildini çıkarmak zor mu?

Hayır! Bir muzun cildini çeker ve onu meyveden uzaklaştırır gibi cildinize puan verin.

Tariflerde muzipleri ve muzları birbirinin yerine kullanabilir misiniz?

Birçok aşçı, muz için çağrı yapan bir tarifiniz varsa, planarların yerini alabilir. Örneğin, favori bir muzlu ekmeğiniz veya muzlu muffin tarifiniz varsa, plantainleri kullanabilirsiniz. Önemli olan, yeterince olgun olduklarından emin olmaktır. Tariflerde muz için yeşil plankarları ikame edemezsiniz.

Muz çipsleri sağlıklı mı?

Bazı plantain cipsleri patates cipslerinden biraz daha sağlıklı olabilir, fakat tüm kızarmış yiyecekler gibi, kalori ve yağ alımınızı artıracaklardır. Çipleri hazırlamak için hangi malzemelerin kullanıldığını ve gün boyunca doymuş yağ alımınızı nasıl etkileyeceğini görmek için beslenme bilgileri etiketini okuyun.

Tarifler ve Hazırlama İpuçları

Plankların farklı tadı ve olgunluğa göre farklı bir dokuya sahip olması nedeniyle, bunları pişirmek ve hazırlamak için farklı yollar vardır.

Bunları hazırlamak için en popüler yollardan biri, planlı cips yapmaktır. Tabii ki, birçok ev aşçıları cips yapmak için plancıları kızartıyor, ama onları da pişirebilirsiniz.

Hızlı ve Kolay Pişmiş Muz Çipsleri:

• 2–3 yeşil alanlı
• Zeytin veya avokado yağı
• Deniz tuzu veya favori baharat

Planlananları soyup ince dilimleyin. Bir mandolin veya bir peynir parçalayıcı kullanın. Dilimleri bir kaseye koyun ve 1–2 yemek kaşığı yağ serpin.

Dilimlerini yapışmaz bir fırın tepsisine yerleştirin (veya parşömen kağıdı kullanın). Yaklaşık on dakika ya da gevrek olana kadar 400 derecede pişirin.

Eğer olgunlaşmış planlarınız varsa, bunları muz ekmeği (muz ekmeğine benzer), kekler veya diğer fırınlanmış ürünleri pişirmek için kullanın. Bazı insanlar da tarifleri doldururken püresi planarlarını kullandılar.

Alerjiler ve Etkileşimler

Michigan Üniversitesine göre, bildirilen bilinen bir gıda, takviye veya ilaç etkileşimi yoktur.

İngiltere'de bulunan bir alerji destek ağı olan Anaflaksi Kampanyası'na göre, muz alerjisinden muzdarip insanlar da plankârlara tepki gösterebilirler. Kaynağa göre, belirtiler genellikle meyveyi yedikten kısa bir süre sonra ortaya çıkar ve ağız ve boğaz kaşıntısı, kurdeşen, şişlik veya hırıltı içerebilir.

Planitlere karşı hafif bir reaksiyon, reçetesiz ilaçlar ile tedavi edilebilirken, daha şiddetli bir reaksiyon tehlikeli olabilir ve acil tıbbi müdahale gerektirir. Eğer plankarlara karşı alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, uygun bir teşhis için sağlık uzmanınızla görüşün.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, Sürüm 28.

• Muz. Michigan üniversitesi. Michigan Tıbbı.

• C vitamini Ulusal Diyet Takviyeler Ofisi Enstitüleri. Profesyoneller için Bilgi Sayfası.
• B6 vitamini. Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Profesyoneller için Bilgi Sayfası.

• Dinle Muth, Natalie. Sağlık Profesyonelleri için Spor Beslenmesi. Amerikan Alıştırma Konseyi. F.A. Davis Şirketi. 2015.