F.I.T.T. Etkili Egzersizler için İlke

F.I.T.T. prensibi, fitness hedeflerinize ulaşmada daha etkili olacak bir antrenman planı oluşturmanıza yardımcı olur. F.I.T.T. frekans, yoğunluk, süre ve egzersiz türü anlamına gelir. Bunlar, hedeflerinize ve fitness seviyenize uyan egzersizler oluşturmak için düşünmeniz gereken dört elementtir. F.I.T.T. prensip çalışır.

1:15

Şimdi İzle: F.I.T.T. Egzersizlerinizde

Sıklık

Antrenman planınızla ilk kurduğunuz şey sıklıktır - ne sıklıkla egzersiz yaparsınız. Sıklığınız genellikle, yaptığınız antrenman türü, ne kadar çalışmakta olduğunuz, kondisyon düzeyiniz ve egzersiz hedefleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Genel olarak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirlenen egzersiz yönergeleri, size ne sıklıkla egzersiz yapılacağını belirlerken başlayacak bir yer sunar.

• Kardiyo için: Hedefinize bağlı olarak, kurallar sağlığınızı iyileştirmek için haftada beş gün ya da haftada üç gün ya da haftada üç gün yoğun egzersiz yapılmasını önerir. Kilo vermek istiyorsanız, genellikle haftada altı veya daha fazla güne kadar daha sık egzersiz yapmaya çalışın.
• Kuvvet antrenmanı için: Önerilen sıklık haftada iki ila üç ardışık olmayan günlerdir (oturumlar arasında en az bir ila iki gün arası). Sıklığınız, sık sık yaptığınız egzersizlere bağlı olacaktır, çünkü kaslarınızı haftada en az iki kez çalışmak istersiniz. Eğer bir üst vücut gibi bir bölünmüş rutini yaparsanız, bir sonraki ve daha az bedeniniz varsa, egzersizleriniz toplam vücut egzersizlerinden daha sık olacaktır.

Ne Sıklıkta Egzersiz Yapmalısınız?

yoğunluk

Yoğunluk egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınız ile ilgilidir. Yoğunluğu nasıl değiştirebileceğiniz, yaptığınız antrenman türüne göre değişir.

• Kardiyo için: Kardiyo için, genellikle nabzı, kalp atış hızı, algılanan efor, konuşma testi, nabız monitörü veya bu ölçümlerin bir kombinasyonu ile izlersiniz. Genel öneri, kararlı durum egzersizleri için orta yoğunlukta çalışmaktır. Aralık eğitimi, daha kısa bir süre için yüksek bir yoğunlukta yapılır. Düşük, orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin bir karışımına sahip olmak iyi bir fikirdir, böylece farklı enerji sistemlerini uyarırsınız ve aşırı zorlanmadan kaçının.
• Kuvvet antrenmanı için: Kuvvet antrenman yoğunluğunun izlenmesi farklı bir parametreler kümesini içerir. Yoğunluğunuz yaptığınız egzersizlerden, kaldırdığınız ağırlık miktarından ve yaptığınız reps ve setlerden oluşur. Yoğunluk antrenmanınıza göre değişebilir. Genel fikir, yeterli ağırlığı kaldırmaktır, böylece seçtiğiniz temsilcilerin sayısını tamamlayabilirsiniz. Ancak, amacınız kilo vermek veya dayanıklılık oluşturmaksa, daha fazla reps için daha hafif ağırlıkları kaldırabilirsiniz.

Ne Kadar Çalışmalısınız Belirlemek için Egzersiz Yoğunluğu Kullanma

zaman

Antrenman planınızın bir sonraki unsuru, her seansta ne kadar süreyle egzersiz yaptığınızdır. Ne kadar uzun süre egzersiz yapmanız gerektiğine dair bir kural yoktur ve genellikle fitness seviyenize ve yaptığınız antrenman türüne bağlıdır.

• Kardiyo için: Egzersiz kılavuzları 30 ila 60 dakikalık bir kardiyo önermektedir ancak egzersiz süreniz ne yaptığınıza bağlıdır. Yeni başlayan biriyseniz, 15 ila 20 dakikalık bir egzersizle başlayabilirsiniz. Bir koşuya çıkma ya da bir kardiyo makinesine girme gibi sabit bir durum kardiyo yapıyorsanız, 30 ila 60 dakika boyunca egzersiz yapabilirsiniz. Aralıklı antrenman yapıyor ve çok yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsanız, antrenmanınız yaklaşık 20 ila 30 dakika arasında daha kısa olacaktır. Farklı yoğunluklara ve sürelere sahip çeşitli egzersizler, size sağlam ve dengeli bir kardiyo programı sunar.
• Kuvvet antrenmanı için: Ağırlıkları ne kadar kaldırdığınız, yaptığınız antrenman türüne ve programınıza bağlıdır. Örneğin, toplam vücut çalışması bir saat kadar sürebilirken, bölünmüş bir rutin daha az zaman harcayabilir çünkü daha az kas grubu çalıştırırsınız.

tip

Yaptığınız egzersiz türü, F.I.T.T. İlke ve yaralanma ya da kilo kaybı yaylaları önlemek için manipüle etmek kolay bir tane.

• Kardiyo egzersizi için: Kalp atış hızınızı artıran herhangi bir aktivite olduğundan, kardiyo değiştirmek kolaydır. Koşu, yürüyüş, bisiklete binme, dans ve eliptik eğitmen, seçebileceğiniz çok çeşitli aktivitelerden bazılarıdır. Birden fazla go-to kardiyo aktivitesine sahip olmak vücudunuzu tahmin etmenin ve can sıkıntısını azaltmanın en iyi yoludur.
• Kuvvet antrenmanı için: Güç antrenmanı ayrıca çeşitli türlerde egzersizler sunar. Kaslarınızı çalıştırmak için bir çeşit direnç (bant, halter, makine, vb.) Kullandığınız bir egzersiz içerir. Vücut ağırlığı egzersizleri de bir kuvvet antrenmanı şekli olarak düşünülebilir. Yaptığınız kuvvet egzersizlerinin türünü, toplam beden eğitiminden, üst sıralara ya da piramit eğitimine benzer şeyleri canlandırmak için kolayca değiştirebilirsiniz.

Egzersizlerinizde F.I.T.T Prensibi Nasıl Kullanılır

F.T.T. ilke, formunuzu almak ve daha iyi sonuçlar almak için programınızı nasıl değiştireceğinizi ana hatlarıyla belirtir. Ayrıca, can sıkıntısı, aşırı yaralanma ve kilo kaybı platolarını önlemek için egzersizlerinizi nasıl değiştireceğinizi anlamanıza yardımcı olur.

Örneğin, haftada üç kez, 30 dakikalık bir orta hızda yürümek, yeni başlayanlar için harika bir yer olabilir. Ancak birkaç hafta sonra, vücudunuz bu egzersizlere adapte olur ve birkaç şey olabilir:

• Vücudunuz egzersiz yaparken daha verimli hale gelir: Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, egzersizleri yapmak daha kolaydır, başladığınızda yaptığınızdan daha az kalori yakmanıza neden olur.
• Kilo kaybı: Yeni egzersizleriniz kilo kaybına yardımcı olabilir, elbette ki iyi bir şeydir. Dezavantajı, daha az kalori harcayarak bu yeni, daha küçük gövdeyi hareket ettirmenizdir.
• Can sıkıntısı: Aynı antrenmanı haftalar veya aylar boyunca yapmak, egzersiz yapmak için motivasyonunuzu tüketerek yaşlanabiliyor.

Bu noktada, F.I.T.T'nin bir veya daha fazlasını manipüle etmek istiyorsun. İlkeler, örneğin:

• Frekansı değiştirme Başka bir yürüyüş günü ekleyerek
• Yoğunluğu değiştirme daha hızlı koşarak veya bazı çalışma aralıklarını ekleyerek
• Zaman değiştirme her egzersiz günü yürürken geçirdi
• Türü değiştirme yüzme, bisiklete binme veya koşma ile egzersiz.

Bu elemanlardan sadece birini değiştirmek bile antrenmanınızda ve vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiği konusunda büyük bir fark yaratabilir. Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve zihninizi meşgul etmek için düzenli olarak değişiklik yapmak önemlidir.