Bir haftada 3 gün koşarak yarım maraton için tren

Yarım maraton koşmak istiyor musunuz, ancak antrenman için yeterli zamanınız yok mu? Haftada sadece üç hedefli koşu ile 13.1 millik yarışa hazır olmak mümkündür. Bu eğitim programına bağlı kalırsanız, en hızlı yarım maraton zamanınızı geçirmeniz de mümkündür.

Bu 16 haftalık yarı maraton antrenman planı üç spesifik koşula dayanmaktadır: tempo koşusu, aralık koşusu ve uzun çalışma. Üç koşuyu hafta boyunca herhangi bir sırayla yapabilirsiniz, ancak en az bir gün anahtar çalıştırmaları arasında izin verirseniz, program en iyi sonuçları verir. Diğer günlerde ya trene binmeye, tam bir dinlenme gününe sahip olmaya ya da kolay koşular yapmaya teşvik edilirsiniz.

Bu program, en az bir yarım maraton koşusu yapan, haftada en az 15 mil uzunluğunda bir kilometre süren koşuculara yöneliktir ve bir seferde rahatça 8 mil kadar koşabilir. Tam olarak bu seviyede değilseniz, başlangıç ​​yarı maraton programını denemek isteyebilirsiniz. Ya da, farklı seviyeler ve daha kısa eğitim dönemleri için daha fazla yarım maraton eğitim planı alın.

Bu antrenmanları etkili bir şekilde yapmak için birkaç önemli adım için tahminlere sahip olmanız gerekir. Aralık ve tempo süreleri 10K'lık hızınızı temel alır, bu nedenle son birkaç ayda 10K'yi tamamlamış olmanıza yardımcı olur. Ayrıca, Hedef Yarı Maraton Hızını (THMP) veya hedef hızınızı tahmin etmek için bu yarış süresini de kullanabilirsiniz. Bazı uzun koşularınız için THMP'ye ihtiyacınız olacak.

Yarım Maraton için Haftada Üç Anahtar Koşusu

İşte her hafta yapmanız gereken üç önemli koşunun açıklamaları. Tam olarak ne kadar koşulacağı ve bu çalışmaların her birinin hızına ilişkin ayrıntılar aşağıdaki haftalık programa dahil edilir.

Tempo Run (TR)

Tempo, daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Çoğu tempo akışı için, kolay ve rahat bir hızda birkaç mil ile başlayacak ve bitireceksiniz. Kısa tempo koşuları için (3 mil veya altı) koşmanın tempo koşusu hızını çalıştırmalısınız, 10K yarış hızınızda koşmalısınız.

10K'lık yarış hızınızdan emin değilseniz, rahat bir şekilde zorlanan bir tempoda koşmalısınız. Daha uzun tempo çalışmaları için (üç milden fazla), tempo run kısmını 10K pace + 15 saniye / mil hızında çalıştırmalısınız.

Uzun vadede (LR)

Bazı uzun mesafeler, belirlenen kilometre için rahat, konuşma hızında yapılacaktır. Diğerleri, hedeflenen yarım maraton hızınıza (THMP) dayalı olarak, hedeflenen bir hızda yapılacaktır.

Her uzun çalışma bir sonraki aşamada inşa edilir, bu yüzden her hafta uzun koşularınıza katılmanız önemlidir, bu yüzden kilometrelerce büyük atlayışlar yapmayın ve sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalın.

Aralık Çalışması (IR)

Aralıklı çalışma, 10K hızında belirli bir mesafenin (yani 400m) tekrarlanmasının ardından her bir aradan sonra bir geri kazanım periyodudur. Örneğin, aralarında 90 saniyelik geri kazanım ile 10K hızında 8 x 400m, 90 saniye boyunca tekrar tekrarlar arasında kolay, iyileşme hızında çalışan toplam sekiz 400m tekrarı çalıştırmak anlamına gelir.

Aralıklı çalışmalar herhangi bir yerde yapılabilir, ancak bunları bir pistte yapmak daha kolaydır. Koşu bandı koşularını seviyorsanız, mesafenizi ölçmek ve koşu bandında ilerlemek de uygun.

Aralıklara başlamadan önce kolay bir tempoda ısınmalısınız. Ardından, belirlenen tekrar sayısı için aralıkları / geri kazanımları yapın. Aralıklarınızı 10 dakikalık cooldown ile bitirin.

Kolay Çalışır ve Çapraz Eğitim

Programınızın izin verdiği gibi, haftanın diğer günlerinde çapraz eğitim veya kolay koşular yapılabilir. Haftada en az bir tam dinlenme günü almanız önerilir. Kolay çalışma rahat, konuşma hızında yapılmalıdır. Kolayca nefes alabilmeli ve koşuşturmanla mücadele etmemelisin.

Çapraz eğitim, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, yoga veya kuvvet antrenmanı gibi zevk almaktan başka bir aktivite olabilir. Etkinliği orta yoğunlukta yapmalısınız. Kuvvet antrenmanında koşucular için birçok avantaj vardır ve mükemmel bir çapraz eğitim seçeneği. Haftada en az bir gün güçlendirme eğitimi almayı hedefleyin; haftada iki gün daha iyi. Güçlendirici antrenmanınız çok uzun veya yoğun olmak zorunda değildir ve bu örnek antrenmandaki gibi ağırlıklar veya makineler olmadan yapılabilir.

Not: Isınma ve bekleme modları da kolay bir hızda yapılmalıdır.

Haftada Üç Gün Yarı Maraton Eğitim Planı

1. hafta:

• 1 numarayı çalıştır: Tempo run (TR): Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 2 mil; 2 millik cooldown
• # 2'yi çalıştır: Aralık koşusu (IR): 10 dakikalık ısınma; Aralarında 90 saniyelik kurtarma (kolay tempo) ile 10K hızında 8 x 400m; 10 dakikalık cooldown
• 3. Çalıştır: Uzun çalışma (LR): Kolay ve rahat bir tempoda 8 mil

Hafta 2:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 2 mil; 2 millik cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; Aralarında 90 saniyelik kurtarma ile 10K hızında 5 x 800m; 10 dakikalık cooldown.
• 3. Çalıştır: LR: THMP'de 9 mil (hedef yarı maraton hızı) + 30 saniye / mil

3. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 2 mil; 2 millik cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakika ısınma; 10K pace'de 4 x 800m + 4 x 400m, hepsi arasında 90 saniye kurtarma; 10 dakikalık cooldown.
• 3. Çalıştır: LR: Kolay ve rahat bir tempoda 10 mil

4. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 1 mil; 1 mil kolay; Kısa tempo temposunda 1 mil; 1 mil cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 4 x 1200m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown.
• 3. Çalıştır: LR: THMP'de 11 mil + 30 saniye / mil

5. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 1 mil cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 6 x 800m, aralarında 90 saniyelik geri kazanım; 10 dakikalık cooldown.
• 3. Çalıştır: LR: 10 mil kolay ve rahat bir tempoda, sonra THMP'de 2 mil ile bitirin

6. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 1 mil cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 10 x 400m arasında 90 saniyelik geri kazanım; 10 dakikalık cooldown
• 3. Çalıştır: LR: Kolay ve rahat bir tempoda 13 mil

7. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 1 mil cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakika ısınma; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10K hızında 400m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık bekleme süresi
• 3. Çalıştır: LR: THMP'de 11 mil + 30 saniye / mil

8. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 1 mil cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 3 x 1600m, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık cooldown
• 3. Çalıştır: LR: Kolay ve rahat bir tempoda 11 mil

9. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 5 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 6 x 800m, aralarında 90 saniyelik geri kazanım; 10 dakikalık cooldown
• 3. Çalıştır: LR: THMP'de 20 mil + 30 saniye / mil

10. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakika ısınma; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 10k hızında 200m, aralarında 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
• 3. Çalıştır: LR: 10 mil kolay ve rahat bir tempoda, sonra THMP'de 2 mil ile bitirin

11. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakika ısınma; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10m hızında 200m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
• 3. Çalıştır: LR: THMP'de 10 mil + 30 saniye / mil

12. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 1 mil cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 4 x 1600m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown
• 3. Çalıştır: LR: Kolay ve rahat bir tempoda 14 mil

13. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 2 mil kolaylık; Kısa tempo temposunda 3 mil; 2 millik cooldown
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakika ısınma; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10m hızında 200m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık bekleme süresi
• 3. Çalıştır: LR: 10 mil kolay ve rahat bir tempoda, sonra THMP'de 2 mil ile bitirin

14. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10m hızında 6 x 800m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown
• 3. Çalıştır: LR: THMP'de 20 mil + 30 saniye / mil

15. hafta:

• 1 numarayı çalıştır: TR: Isınma için 1 mil kolaylık; Uzun tempo temposunda 4 mil; 5 dakikalık bekleme süresi
• # 2'yi çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 10K hızında 4 x 1600m, arada 400m kurtarma ile; 10 dakikalık cooldown
• 3. Çalıştır: LR: Kolay ve rahat bir tempoda 6 mil

16. Hafta:

• 1 numarayı çalıştır: IR: 10 dakikalık ısınma; 6 x 400, aralarında 400m kurtarma; 10 dakikalık cooldown
• # 2'yi çalıştır: 3 mil kolay adım
• 3. Çalıştır: Yarış Günü! THMP'de 13,1 mil

Yarım Maraton Yarışı İpuçları

En iyi yarım maratonunu koşturmak için, 13.1 mil yarışmak için zihinsel olarak hazır olmalısın. Yarı maratonda zihinsel savaşları nasıl kazanacağınıza dair ipuçları alın. Ayrıca, özellikle yarış sonlarında, bazı rahatsızlıklara karşı hazırlıklı olmalısınız. İşte yarış sırasında ve güçlü bitirmek için rahatsızlık ile ilgili bazı ipuçları.