Bir Egzersizde Ne Kadar Yapmalısınız?

Yatmadan Önce 8 Dakikalık Bir Antrenman Yapın ve Bir Ayda Neler Olacağını Görün (Ocak 2025)

Zaten ağırlıkları kaldırdığınız zaman, belli sayıda takım yapmanız gerektiğini biliyorsunuz, ama bu ne anlama geliyor? Ağırlık eğitim setleri hakkında daha fazla bilgi edelim mi?

Fitness Terminolojisinde Kümenin Tanımı

Bir set, farklı egzersizler için gerçekleştirilen bir tekrar grubunu tanımlar. Örneğin, temel bir güç egzersizine baktığınız zaman, bunun gibi bir şey görebilirsiniz: "3x10" diyelim ki bir göğüs basın egzersizi.

Yani, 10 reps'den oluşan 3 set yapmalısın …. hayır, bu 30 reps değil. Bu, SADECE 10 temsilcilik yapabileceğiniz yeterince ağır bir ağırlık kaldırdığınız anlamına gelir. Sonra dinlen ve 2 kere daha tekrarla.

Bir Egzersizde Kaç Set Yapmalısınız?

Genel olarak, ortalama egzersiz her egzersizin 1-3 seti arasında yapılır, ancak bir setin çoklu-set antrenmanı ile aynı sonuçları elde edip etmediği konusunda bazı tartışmalar vardır. Aslında, yeni başlayan biriyseniz, bir setin bol olduğu, özellikle de yeterince ağır bir kilo aldığınızı gösteren çalışmalar var.

Ama ya daha ilerlemiş olursan? Ya da belirli hedefleriniz varsa? İşte, hedeflerinize göre kaç temsilcinin ve setin yapılacağını öğrenmek için kullanabileceğiniz genel bir şemadır:

Fitness Hedefleri	Setler	fitilli kumaş	Dinlenme süresi	yoğunluk
Genel Fitness	1-2 Takım	8-15 Reps	30-90 Saniye	Çeşitli yoğunluğu
Dayanıklılık	2-3 Takım	En fazla 12 kez	30 saniyeye kadar	1RM'nin% 60-70'i
Kas kütlesi	3-6 Takım	6-12 Reps	30-90 Saniye	1RM'nin% 70-80'i
Kas gücü	2-3 Takım	6 tekrarya kadar	2-5 dakika	1RM'nin% 80-90'ı
Güç - 1 Kaldırma	3-5 Takım	1-2 Tekrar	2-5 dakika	1RM veya daha fazlasının% 90'ı

Kilo Kaybı Hedeflerinize Ulaşmak İçin Setleri Nasıl Kullanılır

Yani, kilo vermek istiyorsanız kaç set yapmalısınız? Kilo kaybı için, aşağıdaki tekniklerden bazılarını antrenmanlarınıza dahil etmeyi deneyin:

Devre eğitimi - Devre eğitimi ile, her egzersizi yaparsınız, dinlenmeden sonra birbirini izlersiniz. Bu, kalp atış hızınızı yükseltirken kas yapmanıza olanak tanır, bu da egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Süpersetler - Üst üste koyma ile, aynı kas grubu için 2 egzersiz seçersiniz ve birbiri ardına bunları yapın. Bu, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilecek yoğunluğu artırır. Size gerçekten meydan okuyacak bir şey için bu Total Body Superset Workout'u deneyin.
Tri-Setler - Süpersetler gibi, bu da aynı kas grubu için, birbiri ardına dinlenmeden 3 egzersiz yapmak anlamına gelir. Yine, bu egzersiz sırasında daha fazla yoğunluk ve daha fazla kalori yakmak için harika bir yoldur.
Piramit Eğitimi - Bu tür bir antrenman ile, her bir set üzerine inşa edersiniz, ağırlığı artırır ve repsleri azaltırsınız, böylece bu kas liflerini gerçekten hedeflersiniz ve her bir repondan en iyi şekilde faydalanabilirsiniz. Bu Üst Vücut Piramidi Egzersizini deneyin. Onu seveceksin!
Tabata Gücü Eğitimi - Bu, kalp atış hızınızı geleneksel devre antrenmanlarından bile fazla tutan bir tür yüksek yoğunluklu devre antrenmanıdır, 20 saniyelik çalışma aralıkları ve ardından 10 dakika dinlenerek 4 dakika tekrarlanır. Pek ses duymuyor ama zor.