Yürüyüşlerinize Denge Egzersizleri Eklemenin 10 Eğlenceli Yolu
İçindekiler:
- Başlamadan Önce: Duruşunuzu Kontrol Edin
- Topuk-Toe Yürüyüş
- Topukların üzerinde yürü, Sonra Parmaklarınla
- Denge Yürüyüşü
- Sidesteps ve Üzüm Bağları
- Tek ayak üzerinde durmak
- Geriye yürüme
- Kafa dönüm yürüyüş
- Günlük veya Kaldırımda Yürürken Denge
- Yılanlı veya Zig Zag Yürüyüşü
- Top atmak, yakalamak veya salya
- DipHealth'den Bir Kelime
Denge, her yaşta ve fiziksel uygunluk düzeyinde bir varlıktır. Yürürken ekstra denge zorlukları ekleyerek, sporda olduğu gibi ani bir hareket yapmanız gerektiğinde dengenizi ve çevikliğinizi daha iyi koruyabilmeniz için kendinizi eğiteceksiniz. Zorlu bir patikada veya günlük hayatta yürüyüş yapıp yapmamanız durumunda, kayma ve kayma tehlikelerine daha iyi yanıt verebilirsiniz.
Basit yürüyüş bile dengelemenizi zorlaştıran bir aktivitedir. Her adımda kütle merkezinizi değiştirirsiniz. Vücudunuz, kendinizi yakalamak ve düşmek yerine bir sonraki adımı atmak için bunu algılamalı ve yanıt vermelidir. Ekstra denge egzersizleri ekleyerek, etkisini arttırırsınız.
Denge egzersizleri, düşme riski olan herkes için, özellikle haftada üç veya daha fazla gün boyunca denge eğitimi alması gereken 65 yaş üstü kişiler için önerilir.
Başlamadan Önce: Duruşunuzu Kontrol Edin
Dengenizi artırmak için iyi bir yürüyüş duruşu önemlidir. Dik durun, omuzlar geriye yaslanmış ve gevşemiş, zemine paralel çene, gözler öne, karnınızı eminiz, arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı hafifçe öne döndürün. Herhangi bir yalın, ileri veya geri hareket etmemelisiniz ve sırtınız kemerli olmamalıdır.
Topuk-Toe Yürüyüş
Bu klasik denge egzersizi egzersizi, iç mekanlarda veya dış mekanlarda yapabileceğiniz bir egzersizdir. Tüm seviyeler için önerilir. Sık sık tekrarlayabilirsiniz:
- Dengeyi korumaya yardımcı olmak için kollarınızı yanlarınızdan uzatın.
- Çenenizi yukarı ve yere paralel, ileriye dönük tutun.
- Bir adım atarken, ayağınızın topuğunu diğer ayağınızın ucunun hemen önüne yerleştirin.
- Bu topuk-toe tarzında düz bir çizgi yürüyün. Vücudunuz bir yandan diğer yana sallanıyormuş gibi hissedecektir.
- Topuktan tırnağa 10 ila 20 adım atın.
Topukların üzerinde yürü, Sonra Parmaklarınla
Sadece topuklarınızda kısa yürüyüşler yapmak ve sonra sadece ayak parmaklarınız kaslarınızı eğitmek için yardımcı olacaktır:
- Bu tatbikatlar sadece en az beş dakika yürüyerek ısındıktan sonra yapılmalıdır.
- Sadece topuklarınızda 10 adım yürüyün, ayak parmaklarınız yerden kalkıyor.
- 10 adım için normal yürüyün.
- Şimdi topuklarınız yerden kalkarken sadece 10 adımda parmak uçlarınızda yürümeye geçin.
- Birkaç dakika tekrarlayın.
Buzağılarınızda veya ilk olarak ayağınızın tabanında herhangi bir gerginlik hissederseniz, bu egzersizle rahatlayın. İyi tolere ederseniz, geçiş yapmadan önce bir anda 15 veya 20'ye attığınız adım sayısını artırabilirsiniz.
Denge Yürüyüşü
Bu denge tatbikatı yürüyüş boyunca bir ayak üzerinde dururken duraklama olduğu için başka bir zorluk daha ekler.
- Kollarınız yanlarından, omuz yüksekliğinde uzanacak şekilde başlayın.
- Önünüzdeki birkaç ayağınıza odaklanın, çeneniz yukarı bakacak ve yere bakmayacak şekilde.
- Yürümeye başla. Arka bacağınızı kaldırırken ve öne getirirken, ayağınızı yere koymadan önce öne çıkmadan önce dizinizi bir saniye kadar duraklatın.
- Şimdi diğer bacağınızla da aynısını yapın. İlerlerken, ayağı önünüze koymadan önce dizinizle bir saniye bekleyin.
- 20 adım için tekrarlayın.
Sidesteps ve Üzüm Bağları
Sidesteps, yana doğru hareket ederken dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu hareketler bir parça dans kadar heyecanlandırabilir.
- Bir geçiş sinyali beklerken, dış ayağıyla yana doğru adım atarken ve diğer ayağı karşılayacak şekilde getirirken basit yan çizgiler ile başlayın. Üç adım sola ve sonra üç adım sağa dönün, gerektiğinde tekrarlayın, gözlerinizi ileride tutun.
- Yürürken, yana doğru dönün ve başınızı hareket yönünüze doğru tutun. Orijinal yönünde ilerlemeye devam etmek için, ön ayakla öne doğru ilerleyin ve arka ayağı karşılamak için getirin. Beş ila 10 adım için devam edin. Ardından yanları çevirin ve diğer ayağa giden beş ila 10 adım boyunca devam edin.
- Kendinden emin hissediyorsan bazı üzüm şarapları ekle. Bunlar geçit yanakları. Yolda ilerlerken, bir ayağını diğerine çarparak, dönüşümlü olarak.
Tek ayak üzerinde durmak
Bu tek bacak duruş egzersizi, tüm fitness seviyeleri için temel bir egzersizdir. Yürüyüş esnasında durmanız gerektiğinde, örneğin yaya sinyalinin caddeyi geçmesini beklerken, birkaç saniye boyunca bir ayağa kalkma fırsatını kullanın, ardından diğer ayağa kalkmaya geçin.
- Gerektiği gibi stabilite sağlamak için bir duvar veya direğe yakın olmak isteyebilirsiniz.
- 60 saniye boyunca dengeyi kurarken, gözlerin kapalıyken yapmayı deneyin.
- Yeterince çevikseniz, ağaç kütükleri, direkler veya eğlence için diğer nesneler gibi nesneler üzerinde denge kurabilirsiniz.
Geriye yürüme
Geriye doğru yürümek bir denge zorluğudur. Bu, gözcülüğünüz olarak sizi bir arkadaşınızla yapmak, sizi her türlü tehlikeye karşı uyarmak için en iyisidir.
- Sokak geçişleri, trafik ve diğer yayalardan uzakta, güvende olacağı bir yer seçin.
- Arkanı dön ve eskisi gibi aynı yönde yürümeye devam et. Beş ila 10 adım atın, sonra ileri konuma geri dönün. Güvenli bir bölgedeyken tekrarlayın.
- Yavaş hızda başlayarak bir koşu bandında geriye doğru yürümeyi deneyebilirsiniz.
Kafa dönüm yürüyüş
Bu yürüyüş biraz daha gelişmiş ve bunu engellerin olmadığını bildiğiniz bir yolda yapmak isteyeceksiniz. Başınızı sola, sağa, yukarı, aşağı ve yan yana döndürerek, yürürken odağınızı kaydırıyor olacaksınız.
- Yürümeye başla.Diğer her adımda başınızı sola, sonra sağa çevirin. 10 tekrar için bu devam edin.
- Yürümeye devam ederken, şimdi her diğer adımda başınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin. 10 tekrar için bu devam edin.
- Yürümeye devam ederken, şimdi başınızı sola, sonra sağa, diğer adımlardan omzunuza doğru eğin. 10 tekrarlama için devam edin.
Günlük veya Kaldırımda Yürürken Denge
Bir kütük, demiryolu bağlantısı, yükseltilmiş bordür veya benzeri bir yüzeyde yürürken dengeniz için fırsatları araştırın. Bu, adım adım mükemmel bir çizgide kalmanız gerekeceğinden topuktan ayağa bir çentik yukarı yürür. Bir arkadaşınızın gözetmeniniz olarak hareket etmesini ve bir denge noktasına ihtiyacınız olursa bir el ya da el ödünç vermesini isteyebilirsiniz.
- Dengenizi artırırken, yerden sadece bir ya da iki metre yukarı kaldırılmış bir yüzey seçebilirsiniz. Kendinden emin olduğunuzda daha uzun günlükleri, kirişleri veya bordürleri seçebilirsiniz.
- Normal adım atma hızınızı deneyin, çünkü vücudunuz genellikle normal hızda daha yavaş telafi edeceğinden daha iyi telafi eder.
- Nasıl hissettiğini ve farklı bir zorluk seviyesi için daha yavaş ve daha hızlı adımlarla deneyin.
Yılanlı veya Zig Zag Yürüyüşü
Her yön değiştirdiğinizde vücudunuzun dengesini ayarlaması gerekecektir. Bunu, beş ya da daha fazla feet mesafedeki iki noktanın etrafında bir sekiz şeklinde yürüyerek ya da bir slalom koşusundaki koni etrafında dolaşıyormuş gibi zik yaparak zig yaparak yapabilirsiniz.
- Bir kaldırımda, yürüyüşün bir tarafına açılı üç adım yürüyün ve ardından diğer tarafa doğru üç adım açmaya geçin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Bu teknik, yokuş aşağı giderken kullanmak için kendi kısa geçişlerinizi yapmak için iyi bir tekniktir.
Top atmak, yakalamak veya salya
Yürürken oynamak için bir top getirin. Bu, dengenizi ve koordinasyonunuzu artıracaktır.
- Topu fırlat ve ilerledikçe yakala.
- Yürürken basketbolu sürün.
- Yürüme partnerinizle bir topu ileri geri atın.
DipHealth'den Bir Kelime
Günlük yürüyüşlerinize denge egzersizleri ekleyerek, sağlıklı fitness aktivitelerinin iki bileşenini aldığınızdan emin olabilirsiniz: kardiyo egzersizi ve denge egzersizi. Dengenizi geliştirmek için ek aktiviteler istiyorsanız, yoga ya da tai chi'yi deneyin.
Denge Topu Denge ve Denge için Uzanır
Egzersiz topunuzla yapacağınız bu rahatlatıcı uzanışlar sadece esnekliğinizi arttırmayacak, aynı zamanda denge ve istikrarınıza da meydan okuyacaktır.
Toplam Vücut Gücü, Denge ve Denge Egzersizleri
Bu egzersiz, genel gücünüze, dengenize ve kararlılığınıza meydan okuyan yedi süper yıldızı içeriyor. Bu ev egzersiz geleneksel ve tek taraflı hareketleri kullanır.
Şükran Günü'nü Eğlenceli ve Aktif Kılmanın 15 Yolu
TV futbolunun ve bereket el sanatlarının ötesine giderek Şükran Günü'nü eğlenceli kılın. Bu 15 çocuk dostu aktivite ile biraz kalori (ve enerji) yak.