Kuvvet Antrenmanı İle Başlangıç ​​Kilo Verme Rehberi

Oldukça iyi bir fiziksel durumdaysanız ve birkaç kilo kaybetmeniz gerekiyorsa, yüksek güçlü yağ kaybı programımı kontrol edebilirsiniz.Fakat egzersiz programlarıyla çok fazla kilo kaybetmek ve çok fazla deneyim yaşamaya başlamak istiyorsanız, bu program tam size göre. Yürüyüş ve ağırlıklara dayanır ve ayrıca "devre programı" adı verilen bir haftalık seansı içerir.

Başlangıçtaki Kilo Verme Eğitiminin Temelleri

Bir doktor izni al. Her ne kadar kilolu kişilerin gerçek eğitmenler ile kişisel antrenörler tarafından dövülmesi her şeyden iyidir, ancak özellikle uzun yıllar boyunca hareketsiz kalıyorsanız, düzenli egzersiz yapmamanızın altta yatan tıbbi nedenleri olmadığından emin olmalısınız. Doktorunuz size bu konuda güvence verebilir.

Egzersiz dışı aktivite sırasında daha fazla hareket edin. Çalışmalar, fazla kilolu ve obez insanların günlük aktiviteler sırasında daha az hareket etmeye eğilimli olduğunu göstermiştir. Bu aşırı kilo sonucu olabilir veya bunun bir nedeni olabilir. Her iki durumda da, muhtemelen bir kısır döngüdür. Gün boyunca ekstra tesadüfi hareket, kilo kaybı için temel oluşturulmasında temel faktördür.

Yürü, yürü, yürü. Bunu hissediyorsanız, yavaş jogging ile karıştırabilirsiniz, ancak haftada altı gün en az 40 dakikalık yürüyüş, hedefiniz olmalıdır. Bunu bir koşu bandında, kaldırımda veya parkta yapabilirsin.

Üç halter ağırlık seansı yapın. Serbest ağırlıkların ve makinelerin hazır olduğu spor salonunda ağırlık antrenman ekipmanlarına kolayca erişebilirsiniz. Ama halter kaldırma spor salonunda kolayca yapılabilir veya evde. Evde kolayca yerleştirilmiş bir dumbell kullanmayı deneyin, böylece diğer aktiviteler arasında hatta TV, video ya da müzik dinlerken birkaç düzine tekrarlamayı pompalamak kolaydır. Kilo vermenin nasıl çalıştığını öğrenmek için başlangıç ​​kaynaklarına göz atın.

Her hafta bir devre antrenman seansı yapın. Devre antrenman programım, halter ağırlıklarını her egzersiz arasındaki hızlı hareketle birleştirir. Devre programımı kullanın ve en az üç devreyi tamamlayabilmeniz için yavaşlatarak gerekirse değiştirmeniz gerekiyor. Bu biraz zor çalışmanızı sağlamak için tasarlanmıştır, bu yüzden en iyi atışınızı yapın. Daha ağır nefes alacaksın ve ter dökmelisin.

Sağlıklı diyetle beslen. Diyetiniz kalorileri kısıtlamak zorundadır, böylece yağınızı kaybedersiniz ve size temel besinleri ve aktivite programınızı beslemek için yeterli enerjiyi sağlar. İşte bu program için sağlıklı bir diyetin temeli:

• Hayvansal yağları minimumda tutarken orta derecede az yağlı, yüksek lifli bir diyet yiyin.
• Bisküvi, kek, şekerleme, şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları atın.
• Orta derecede düşük karbonhidratlı beslenmeyi sürdürmek iyidir, ancak The South Beach Diet veya Atkins Diet gibi popüler düşük karbonhidratlı diyetlerden bazılarına kadar düşmeyin. Yediğiniz yağların iyi yağlar olduğundan emin olun.
• Tam yağlı süt, yoğurt, peynir veya soya yerine yağsız süt ürünlerini dahil edin.
• Bütün tahıl ekmeği ve tahılları seçin ve çok fazla meyve, sebze, fasulye, fındık ve tohum yiyin.
• Yağsız, az yağlı et veya vejetaryen alternatifleri seçin.
• Hızlı yiyecekleri nadiren yiyin ve uygun olduğunda sağlıklı seçenekleri seçin.

Program akışı

İşte programın haftalık programı. 6 gün yürüyün; Bir gün izin al. Evde veya spor salonunda dambıl veya başka ağırlıklar kullanın.

• 1-6. Günler
  • En az 40 dakika, tempolu bir tempoda ya da sizi ağır nefes almanızı sağlayacak şekilde yürün, ama sizi nefes nefese düşürmeyin. Size uygunsa oturumu bölün, ama yoğunluğa ayak uydurmaya çalışın.
• 2. gün
  • Halter programından 8 dambıl egzersizleri seçin ve 12 egzersiz tekrarı 3 set yapın. Bir seferde 8 egzersiz yapmak çok fazla ise, iki ayrı seans için 4 egzersiz yapın.
• 3 gün
  • Devre eğitim programını yapın.
• 4. Gün
  • 40 dakika yürüyün.
• 5. Gün
  • 2. günde yapılan dambıl programını tekrarlayın.
• 6. Gün
  • Tekrar 2. günde yapılan halter programını tekrarlayın.
• 7. Gün
  • 40 dakika yürüyün ya da dinlenin.

Yemeğini kontrol etmeyi unutma. Ama unutmayın: Çok düşük kalorili diyetler uygun değildir, çünkü kas (ve kemik) dökeceksiniz ve metabolizmanız yavaşlayacak ve kilo alırken normal yemeğe devam etmeyi zorlaştıracaktır. Ayrıca, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli besinleri de kaçırmış olursunuz.

Başarı Sırları

En kısa zamanda git. Gün için hedeflerinizi tam olarak karşılamıyorsanız, çok fazla endişelenmeyin. başla Haftanın ayrılan oturumlarının her biri. Kararlı olun, yavaş başlayın ve haftaya göre performansı hafta artırın.