Yeni Başlayanlar İçin Kaçınması Gereken Yaygın Koşu Hataları

Sorun: Bazı koşucular kollarını yan yana sallarlar, bu da sizi daha verimli bir şekilde nefes almama ve eğilmeye meyilli yapar. Bazı yeni başlayanlar, özellikle yorgun olduklarında ellerini göğsüne kadar dik tutma eğilimindedir. Kollarınızı bu şekilde tutarak daha da yorulacaksınız ve omuzlarınızda ve boynunuzdaki gerginliği ve gerginliği hissetmeye başlayacaksınız.

Çözüm: Ellerinizi bel hizasında tutmaya çalışın, kalçalarınızı hafifçe fırçalayabilecekleri yer. Kolların 90 derece açıda olmalı, dirseklerin yanlarda olmalı. Kollarınızı omuzdan döndürmelisiniz (dirsekte değil), bu yüzden ileri geri sallanırlar.

Vücudunu ikiye bölen dikey bir çizgi hayal et - ellerin geçmemelidir. Duruşunuzu dik ve dik tutun. Başın dik olmalı, sırtın düz olmalı ve omuzlar düz olmalı. Koşunuzun sonunda yorulduğunuzda, biraz boyun, omuz ve bel ağrısına yol açabilecek sıkıntı yaşarsınız. Kendinizi titrerken hissederken, göğsünüzü dışarı çıkarın.

Tepelerde Kontrolü Kaybetmek

Sorun: Yokuş aşağı koşarken, bazı insanlar çok fazla öne eğilme, fazla abartma ve kontrolden çıkma eğilimi gösterirler. Düzensiz şekilde yokuş aşağı koşmak yaralanmalara neden olabilir.

Çözüm: Yokuş aşağı koşmanın en iyi yolu hafifçe öne eğilmek ve kısa, hızlı adımlar atmaktır. Arkanıza yaslanıp kendinizi frenlemeye çalışmayın. Omuzlarınızı sadece önünüzde ve kalçanızın altında tutmaya çalışın. Aşırı çekmeye cazip gelse de, bacaklarınızdaki çarpmaları azaltmak için büyük adımlar atmaktan kaçının ve eklemlerinize çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.

Yeterince İçmemek

Sorun: Birçok koşucu koşu sırasında ne kadar sıvı kaybedildiğini hafife alır ve yan dikişler için endişe ettikleri için yeterince içmez. Sonuç olarak, performansınıza ve sağlığınıza zarar verebilecek olan dehidratasyondan muzdariptirler.

Çözüm: Koşucular, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ne ve ne kadar içtiklerini dikkate almalıdır. İşte içme ve koşma için bazı basit kurallar:

• Koşunuza başlamadan bir saat önce, 16 ila 24 ons su veya diğer kafeinsiz bir sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, koşunuz sırasında tuvalete gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız. Koşmaya başlamadan önce hidratlandığınızdan emin olmak için, başlamadan hemen önce 4 ila 8 ons daha içebilirsiniz.
• Koşularınız sırasında ne zaman içeceğinize dair susuzluğunuzu rehberiniz olarak kullanın. Bu, şartlara göre değişir, ancak genel olarak, 8: 00 / mil hızından daha hızlı koşan koşucular, her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons sıvı almalı ve daha yavaş çalışanlar, her 20 dakikada bir 4 ila 6 ons tüketmelidir. Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kayıp sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir.
• Koşunuzdan sonra suyla veya spor bir içkiyle suyunu almayı unutmayın. Eğer idrarınız koştuktan sonra koyu sarıysa, rehidrasyona devam etmelisiniz. Hafif bir limonata rengi olmalıdır.

Yanlış Giysiler

Sorun: Bazı koşucular hava koşulları için yanlış tip ya da çok fazla ya da çok az kıyafet giyiyor, rahatsız edici ve sıcak ya da soğuk hava ile ilgili hastalıklar için risk altında bırakıyorlar.

Çözüm: Doğru kumaş türlerini kullanmak çok önemlidir. Koşucular DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropolen veya ipek gibi teknik kumaşlara yapışmalıdır. Bu terinizi vücudunuzdan uzaklaştırarak sizi kuru tutar. Bu katman için pamuk giymediğinizden emin olmak çok önemlidir, çünkü bir kez ıslandığında ısınırsınız, bu da sıcak havalarda rahatsız edici ve soğuk havalarda tehlikeli olabilir. Cildiniz ayrıca pamuk kullanıyorsanız sürtünme olasılığı daha yüksektir.

Kışın, fazla giymediğinizden emin olun. Hangi giysileri giymeniz gerektiğini belirlerken sıcaklığa 15-20 derece F eklemelisiniz - koşmaya başladığınızda ne kadar ısınacağınız. Sıcak havalarda bol ve açık renkli giysilere geçin.

Sürantrenman

Sorun: Belirli yarışlar veya belirli hedefler için antrenman yapan bazı koşucular çok zorlar, çok fazla mil koşarlar ve uygun toparlanma süresine izin vermezler. Her gün koşmanın onların daha hızlı ve daha hızlı olmalarına yardımcı olacağını varsayıyorlar. Aşırı zorlanma, koşucular için yaralanma ve yanmanın önde gelen nedenidir.

Çözüm: Aşırı eğitilmekten kaçınmanın bazı yolları:

• Kilometrenizi kademeli olarak artırın. Haftalık kilometrenizin% 10'dan daha fazla artmasına izin vermeyin.
• Kilometrenizi her dördüncü haftada% 50 düşürerek periyodik "dinlenme haftaları" vermeye çalışın.
• Zor bir koşunun ardından bir gün izin alın. Dinlenme günleri, iyileşmeniz ve performansınız için önemlidir.
• Programınıza bazı çapraz eğitim aktiviteleri ekleyin. Çalışmaktan başka aktiviteler yapmak can sıkıntısını önler, farklı kasları çalıştırır ve koşu kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatabilir.

Çok Hızlı Çıkıyor

Sorun: Uzun mesafe yarışlarını yapmak söz konusu olduğunda, en büyük çaylak hatalarından biri yarış başlangıcında çok hızlı gidiyor. Çoğu koşucunun, ilk birkaç mil boyunca kendilerini çok iyi hissettiği bir yarışla ilgili en az bir hikayesi vardır, sadece son kilometre boyunca çarpmak ve yanmak için.

Çözüm: Çok hızlı dışarı çıkmaktan kaçınmanın bazı yolları:

• Çok hızlı çıkma cazibesinden kaçınmanın en iyi yolu, ilk milinizi kasıtlı olarak, sonuncusu çalıştırmayı planladığınızdan daha yavaş çalıştırmaktır. Bunu yapmak zordur, çünkü muhtemelen başlangıçta gerçekten güçlü hissedeceksiniz. Ancak, yarışınızın ilk yarısında çok hızlı çektiğiniz her saniye için yarışınızın ikinci yarısında bu sürenin iki katını kaybedebileceğinizi unutmayın.
• Doğru başlangıç ​​konumunda olduğunuzdan emin olun. Kendinizi daha hızlı koşucularla başlatmayın, çünkü büyük olasılıkla onlara ayak uydurmaya çalışırsınız.
• Yarışınıza konforlu bir tempoda başlayın ve saatinizi ilk mil işaretinden kontrol ettiğinizden emin olun. Beklenen hızınızın ilerisinde iseniz yavaşlayın. Sadece bir milden sonra hız düzeltmeleri yapmak için çok geç değil.

Düzgün Nefes Alma

Sorun:Bazı koşucular koşarken nasıl nefes almaları gerektiğinden emin değil. Yan dikişlere neden olabilecek kadar sığ nefes almaya başlarlar.

Çözüm:İşte çalışırken doğru nefes almak için bazı basit ipuçları:

• Koşarken hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes aldığınızdan emin olun. Kaslarınızın hareket etmeye devam etmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve burnunuz tek başına yeterli miktarda dağıtamaz. Daha fazla oksijen almak için ağızdan nefes almanız gerekir.
• Ayrıca, göğsünüzden değil, diyaframınızdan veya karnınızdan daha fazla nefes aldığınızdan emin olmalısınız - bu çok sığdır. Derin karın solunması daha fazla hava almanıza izin verir, bu da yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
• Ağzınızdan nefes verin ve tamamen nefes vermeye odaklanmaya çalışın, bu daha fazla karbondioksiti temizler ve ayrıca derinlemesine nefes almanıza yardımcı olur.
• Yeni başlayan biri olarak, kolayca nefes alabileceğiniz bir tempoda koşmaya çalışın. Hızınızın uygun olup olmadığını anlamak için "konuşma testi" ni kullanın. Havayı solmadan tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. Bu aynı zamanda "konuşma hızı" olarak da bilinir.
• Nefes nefese koşarsanız yavaşlayın ya da yürüyün. Bir yan dikişin geldiğini hissetmeye başlarsanız, bu genellikle düzgün nefes alamadığınız anlamına gelir. Eğer rahatlar ve hızı yavaşlatırsanız, solunum problemleri genellikle kendileriyle ilgilenir. Bu konuda stres yapmayın, çünkü bu genellikle nefes almanıza neden olur.

Doğru Yakıt Yok

Sorun: Birçok yeni koşucu, hem koşu performansları hem de genel sağlık durumları için beslenmenin önemini hafife alır. Koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne ve ne zaman yemek yemenizin performans ve toparlanma üzerinde büyük etkisi vardır.

Çözüm: Hafif bir aperatif yemeye çalışın veya bir koşudan yaklaşık 1 1/2 ila 2 saat önce bir yemek yiyin. Karbonhidratlar yüksek ve yağ, lif ve protein düşük bir şey seçin. Antrenman öncesi yakıtın bazı örnekleri arasında fıstık ezmeli bir simit, bir muz ve bir enerji barı veya bir bardak süt içeren bir kase soğuk tahıl bulunur. Gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak için, zengin, yüksek lifli ve çok yağlı yiyeceklerden uzak durun.

90 dakikadan fazla çalışıyorsanız, yaktığınız kalorilerin bir kısmını değiştirmeniz gerekir. Enerji jeli, bar ve hatta uzun mesafeli koşucular için tasarlanan spor jöle çekirdekleri gibi spor içecekleri veya kolayca sindirildikleri katı yiyeceklerle karbonhidrat alabilirsiniz. Temel bir kural, yaklaşık bir saat çalıştıktan sonra yaklaşık 100 kalori almanız ve bundan sonra her 40-45 dakikada bir 100 kalori almanız gerektiğidir.

Egzersiz yaptıktan sonra enerjiyi olabildiğince çabuk doldurun. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glikoz) depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermiştir. Antrenmandan hemen sonra yemek yiyorsanız, kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilirsiniz. Öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ama proteini görmezden gelmeyin. Egzersiz sonrası yemek için iyi bir kural, 1 gram proteinin 3 gram karbonhidrat oranıdır. Bir fıstık ezmesi ve jöleli sandviç, bir meyve ve yoğurt güler yüzlü ve çikolatalı süt, iyi işlenmemiş atıştırmalıkların örnekleridir.

Antrenman yaparken düşük karbonhidrat diyeti uygulamayın. Diyetinizde belirli miktarda karbonhidrat gerekir, çünkü bunlar bir koşucunun en önemli yakıt kaynağıdır.