Tiroid Hastalığı ile Egzersiz
İçindekiler:
- Yararları
- Egzersiz ve Zayıflama
- En İyi Egzersizler
- Veya Düşük Etkili Olmayan Faaliyetler
- Yüksek Etki Faaliyetleri
- Egzersiz Kuralları
- Önlemler
- Motive Olmak
Tiroit Masajı Nasıl Yapılır, Faydaları Nelerdir/How to Make Thyroid Gland Massage (Eylül 2024)
Tiroid hastalığınız varsa, belirtileriniz düzenli bir egzersiz programı biçiminde olmuş olabilir, ancak günlük rutininizde egzersiz yapmanın aslında belirtilerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabileceğini bilmelisiniz. Tabii ki, bir sürü başka sağlık ve sağlık yararları da var. Burada nasıl başlayacağınız, göz önünde bulundurmanız gereken önlemler, tiroidiniz için faydalar, her hafta ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği ve bir egzersiz sırasından nasıl kurtulacağınız ve her şeyi taze ve heyecanlı tutacağınızla ilgili bazı öneriler var.
Yararları
Tiroid hastalığınız varsa, egzersiz sadece genel sağlığınızı değil aynı zamanda bazı semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olacak birçok faydaya sahiptir. Örneğin:
- Enerji seviyenizi yükseltir: Rahatsız edici bir tiroidiniz (hipotiroidizm) varsa, sık sık yorgun hissedebilirsiniz, ancak düzenli egzersizler yorgunluğunuzla mücadele eder.
- Daha derin ve daha iyi uykuyu destekler: Tiroidiniz çok fazla hormon ürettiğinde (hipertiroidizm), uykunuz parçalanabilir ve sizi uyandıran ve daha kötü uykuya neden olan gece terlemeleri olabilir. Sık sık egzersiz yapmak iyi bir gece uykusu ile sonuçlanır.
- Ruh halinizi iyileştirir: Depresyon, tiroid bozuklukları, özellikle de hipotiroidizmde sık görülür. Egzersiz yapmak endorfinleri ("iyi hisset" hormonlarını) hareket ettirir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
- Kemik yoğunluğunuzu arttırır: Hipertiroidizm ile kemik kaybı görülebilir, ancak yapılan çalışmalar kuvvet antrenmanının bu kaybı bir miktar geri almanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Metabolizmanızı güçlendirir: Hipotiroidizm olduğunda, metabolizmanız bir burun kanaması geçirir ve kilo almanıza neden olur, ki bu muhtemelen fark ettiğiniz ilk semptomlardan biridir. Egzersiz yapmak, kalori yakmak ve kas yağını geliştirmek suretiyle sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olmak için tiroid ilacınız ile birlikte yağ yakan başka bir araç olabilir.
Egzersiz yapmak bile kalp hastalığı riskini azaltır, çünkü bu bir tiroit hastalığının otomatik olarak bir noktada kalp rahatsızlığı gelişme riskinizi artırması açısından önemlidir.
Tiroid Hastalıkları ve Kalp Koşulları Arasındaki BağlantıEgzersiz ve Zayıflama
Rahatsız edici bir tiroid (hipotiroidizm) ile uğraşıyorsanız, tiroid hormon seviyeniz düşük olduğunda, bazı ekstra kilo da taşıyor olabilirsiniz. Düzenli olarak egzersiz yapmak, tekrar kilo almanıza ve bu fazla kiloyu düşürmenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Hedefinize ulaşmak için bir hedef ağırlığı, hedefinize ulaşmak için bir hedef tarihi ve hedefinize ulaşmak için aktivite seviyenize göre günlük ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bir kilo kaybı hesaplayıcı kullanmayı deneyin.
Kilo verme hedefleriniz ve tiroid semptomlarınız için daha da iyisi, sağlıklı bir yemek planını egzersiz planınızla birleştirebilirsiniz. Tiroid hastalığınız için özel bir diyet olmasa da, kilo vermeye çalışıyorsanız, belirli kalori sınırlarına uymak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
En İyi Egzersizler
Tiroid hastalığınız varsa, en iyi egzersiz sağlık durumunuza bağlıdır. Eğer tiroid hormonlarınız iyi kontrol ediliyorsa ve göreceli olarak sağlıklıysanız, genellikle aynı egzersizlere tiroid bozukluğu olmayan herhangi birinin katılabilirsiniz. Bir egzersiz programına başlama konusunda emin değilseniz, önce doktorunuzla konuşun.
Veya Düşük Etkili Olmayan Faaliyetler
Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, vücudunuzun kademeli olarak ayarlanmasına izin vermek için başlayacağınız düşük veya etkili olmayan egzersizleri seçerek yavaşlatmak isteyebilirsiniz. Sevdiğiniz bir veya daha fazla etkinliği seçin, örneğin:
- Yürüme
- Kuvvet eğitimi
- Bisiklete binme veya kapalı bisiklete binme
- Eliptik eğitim
- Merdiven çıkma
- Yoga
- Tai Chi
- Kolay arazide yürüyüş
- Su aerobiği
- Dans
- Yüzme
İsterseniz farklı günlerde farklı etkinlikler seçerek işleri karıştırın. Vücudunuz aerobik egzersizlere daha fazla alıştıkça, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak için yavaş yavaş çalışın. Düşük ve düşük etkili olması bu antrenmanların kalori yakmadığı anlamına gelmez - hepsi yoğunlukla ilgilidir.
Düşük Etkili Egzersizle İyi Bir Egzersiz YapmakYüksek Etki Faaliyetleri
Zaten düşük veya etkili olmayan egzersizler yapıyorsanız ve / veya bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsanız, bu yüksek etkili aerobik aktivitelerden bazılarını rutininize eklemeyi düşünün:
- IP atlama
- Koşu veya koşu
- Atlama krikoları
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
- Tepe Tırmanışı
- Kır kayağı
- Merdiven çıkma
Egzersiz Kuralları
Düzenli egzersiz söz konusu olduğunda bir acemi iseniz, günlük olarak ne kadar almanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
Fiziksel aktivite için mevcut kılavuzlara göre, gözle görülür sağlık yararlarını görmek için yetişkinler, her hafta aşağıdakilerden birinin 10 dakikalık veya daha uzun seanslarını hedeflemelidir:
- İki buçuk saatlik ılımlı aerobik egzersiz, tenis oynamak, hızlı yürümek (3 mil veya daha fazla), su aerobiği, bisiklet (10 milin altında) veya bahçe yapmak gibi
- Yüzme turları, tekli tenis oynamak, jogging, koşu, bisiklet (10 mil veya daha fazla), atlama ipi veya ağır bahçe gibi bir saat 15 dakikalık kuvvetli aerobik egzersiz
- İki eşdeğer bir kombinasyonu
Ayrıca haftada en az iki gün, ağırlık kaldırma veya direnç bandı kullanma gibi tüm ana kas gruplarınızı kullanan orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirme egzersizleri üzerinde çalışmalısınız.
Yetersiz egzersiz yapan tiroidiniz varsa kuvvet antrenmanı özellikle önemlidir, çünkü kas kütlesi yavaşlayan metabolizmanızın daha fazla kalori yakmasına yardımcı olacaktır. Bu çok önemli kasları yapmanıza yardımcı olacak kadar protein aldığınızdan emin olun.
Kas Yapımında En İyi Protein ÇeşitleriDaha da büyük faydalar için, orta dereceli aerobik aktivitenizi haftada beş saate ve kuvvetli aerobik egzersizinizi haftada iki saat 30 dakikaya çıkarın.
Tiroid hastalığınız, özellikle de hipotiroidizm olduğunda, formda olmak ve kilo vermek için muhtemelen tiroid hastalığı olmayan birinden biraz daha çalışmak zorunda kalacağınızı unutmayın. İyi haber, sonuçların ve hissetme şeklindeki iyileşmenin ekstra bir çabaya değeceğidir.
Önlemler
Tiroid durumunuz iyi kontrol edilmediyse veya henüz teşhis edilmediyse, egzersiz yapmak sizin için tehlikeli olabilir. Aşırı aktif bir tiroid (hipertiroidizm) aşırı tiroid hormonları üretir ve bu da metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır. Tiroid hormonlarınız kontrol edilmezse, özellikle yüksek yoğunlukta çok fazla egzersiz yapmak kalp yetmezliğine gitmenize neden olabilir.
Tersine, etkili olmayan bir tiroid (hipotiroidizm), yeterli miktarda tiroid hormonu üretmez, bu da metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı yavaşlatır. Bu nedenle, tiroid hormonlarınız iyi kontrol edilmezse, egzersiz yapmak çok zor olabilir.
Tiroid semptomlarınız iyileşmiyorsa veya daha kötüye gitmiyorsa veya özellikle herhangi bir tür yeni egzersiz programına başlamadan önce tiroid hastalığının semptomları olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzla konuşmak önemlidir.
Tiroid Hastalığı BelirtileriTiroid semptomlarınız kontrol altına alındıktan ve hormon seviyeleriniz normal hale geldiğinde, rutininize egzersiz dahil etmek yalnızca güvenli değildir, teşvik edilir, böylece aktif olmanın tiroidiniz ve genel sağlığınız için sahip olduğu tüm faydalardan yararlanmaya başlayabilirsiniz.
Motive Olmak
Tiroid hastalığınız varsa, herkes gibi can sıkıntısı çekmeye duyarlısınız. Zindeliğe bağlı kalmanın önemini biliyorsunuz, ancak bu sizi koşu bandına veya spor salonuna götürmek için yeterli olmayabilir.
İşte düzenli egzersiz yapma sanatında ustalaşmış diğer tiroid hastalarından bazı ipuçları:
- Kişisel bir antrenör kiralayın. Kişisel bir eğitmen ile yapılan birkaç seans, zindeliğiniz için değerli bir yatırım olabilir. Bir eğitmen ihtiyaç ve yeteneklerinize özgü bir egzersiz programı tasarlayabilir. Ayrıca size tam olarak nasıl egzersiz yapılacağını gösterebilir, sizi motive tutabilir ve zamanınızı en verimli şekilde kullanacak bir program uygulayabilir.
- Arkadaşlarla egzersiz yapın. Arkadaşlarınızla egzersiz yaptığınızda, birbirinizi ortaya çıkmaya ve egzersiz yapmaya adamaya devam edersiniz. Bu avantajın ötesinde, zihninizi boşa harcayarak birbirinizi devam ettirmeye teşvik etmek için birbirinizi gevezelik ederek eğlendirebilirsiniz. Arkadaşlarınızı birlikte davet edebilir veya fitness merkezinizde yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.
- Müziği aç. Müzik, zihninizi antrenmanınızdan çıkarmanın klasik bir yoludur. Antrenmanınızın hızına veya yoğunluğuna özgü müzik karışımlarını, çalma listelerini ve kanalları bulabilirsiniz. Hangi müzik türünü tercih ederseniz edin, sizi heyecanlandıracak ve motive olmanıza yardımcı olacak bir ritmi olan bir şey bulabilirsiniz.
- Sesli kitapları veya podcast'leri dinleyin. Antrenman sırasında sesli kitaplarla veya podcast'lerle yeni bir şeyler öğrenebilir veya eğlendirebilirsiniz. Sesli kitaplara genellikle yerel kütüphanenizden ücretsiz erişim sağlanır veya Audible.com üzerinden satın alabilirsiniz. Podcast'ler, antrenmanınız sırasında zihninizi meşgul etmenin başka bir yoludur. Sesli kitapların ve podcast'lerin ek bir potansiyel faydası, bir bölümü veya bölümü bitirebilmeniz için biraz daha uzun süre devam etmek için motive olmanız olabilir.
- Hedefleri belirleyin ve sonuçlara odaklanın. Egzersiz hedeflerini belirlerseniz, egzersizlerinizi yapmak ve bunları başarmak için daha fazla motive olursunuz. Hedef, her hafta yaptığınız egzersiz sayısı, egzersiz programınızın dakikaları veya mesafeleri (koşu, yürüyüş, bisiklet), geliştirdiğiniz hız veya kaldırabileceğiniz ağırlık olabilir. İlerlemenizi görmek için egzersiz programlarınızı takip edin.
- Bir egzersiz programı uygulaması, kitap veya video kullanın. Bir programın ardından, nereden başlayacağınız, hangi egzersizleri dahil edeceğiniz ve bunları nasıl gerçekleştireceğiniz konusunda kafanız karışmış olabilir. Bir programın tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Egzersiz uygulamaları, programınızı yanınıza almak için harika bir yoldur. İlginizi azalttığınızda, kendinizi yeniden canlandırmak için yeni bir uygulamaya geçin. Ayrıca aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda kitap ve video var.
- Yürüyüş, koşma veya bisiklete binme için dışarı çıkın. Koşu bandında veya sabit çevrimde miller üzerinde kayıyorsanız, bir değişiklik için dış mekanlara çarpın. Yeşil bir alan, park veya orman bulabilirseniz, bu tür bir ortam stresi azaltmak için daha da iyidir.
- Hızını değiştir. Tipik olarak egzersiz için yürürseniz, hızlı yürümeyi deneyin. Veya koşu aralıkları ekleyebilir ve yürümekten koşuya ilerlemeye devam edebilirsiniz. Bir spinning dersini solo bir bisiklet antrenmanından bir mola olarak deneyin.
- "Alıştırma yok, TV yok" politikası uygulayın. Bir film izlemek veya en sevdiğiniz televizyon programını izlemek, koşu bandında, eliptik antrenörde veya durgun döngüde dikkatinizi dağıtmanın iyi bir yolu olabilir. Sadece egzersiz yaparken izleyeceğinize yemin edin.
- Bir egzersiz dersi deneyin. Yerel spor salonlarında ve spor salonlarında hangi egzersiz sınıflarının verildiğini kontrol edin ve birkaç tanesini deneyin.Devre antrenmanını, Zumba, Barre veya bot kampı antrenmanlarını sevdiğini keşfedebilir ve seni en çok hangi dersleri heyecanlandırdığına şaşırabilirsin.
- Daha fazla yürü. Kısa bir yürüyüş yapsanız bile, gün boyunca daha fazla yürüyüş ekleyin. Kendinizi daha fazla adım atmaya teşvik etmek için bir ped veya fitness bandı kullanın. Araba kullanmak yerine mağazaya gidip geri dönmek, mesaj atmak veya aramak yerine birisini ziyaret etmek için motive edici bulabilirsiniz.
- Bir macera kaçamağı veya tatile çıkın. Gelecek hafta sonu bir veya iki saatlik yürüyüşe çıkmak için milli bir park veya eyalet ormanı seçin. Bir kayık kiralayın ve ders alın. Tırmanma salonuna gidin ve temel bilgileri öğrenin, sonra bouldering gidin. Kışsa, kros kayağı kullanmayı deneyin veya yokuş aşağı kayak yapmayı öğrenin. Her zaman bir ata binmek istersen, bir binicilik akademisinden ders al veya bir ahbap kaçamağı planla. Bisiklet turlarına bakın.
Tiroid Hastalığı ile Yaşamanın 10 Temel Zorluğu
Tiroid hastalarının çoğu, tiroid rahatsızlığı ile iyi hissetmek ve iyi yaşamak için karşılaştıkları 10 temel zorluğa bir bakış.
IBS ile Tiroid Hastalığı Arasında Bir Bağlantı Var mı?
Tiroid hastalığı ve irritabl barsak sendromu semptomları arasında bir örtüşme yaşanması nadir değildir. Bağlantılı olup olmadıkları başka bir konudur.
Tiroid Hastalığı ile İyi Yaşam için 14 İpuçları
Hipertiroidizm ve hipotiroidizm gibi tiroid problemleriyle yaşamak, nasıl yapılacağını biliyorsanız, başa çıkabileceğiniz zorluklar sunar. İşte bazı ipuçları.