Yorulmadan veya Sarılmadan Çalıştırma

Yeni koşucular, koşmaya başladıktan kısa bir süre sonra kendilerini sarıldıklarında kendilerini sıkıntıya sokarlar. Bazı insanlar size sadece şekil dışında olduğunuzu söylese de, çoğu zaman bu konudaki uygunluk düzeyiniz değil; koştuğunuz hız ve yol Koşuyorsun.

Çalışmaya başlamak kadar önemli olduğu gibi, düzgün koşu formunu ve tekniğini öğrenirseniz, bir koşuda çok daha fazla kazanacaksınız. Eşit derecede önemli olan, yediğiniz yiyecekler ve ısınmak için harcadığınız zamanın da dahil olduğu bir koşuya nasıl hazırlandığınızdır.

Koşuya Hazırlanmak

Koşu, glikojen formunda bol miktarda yakıt gerektirir.

Glikojen, vücudumuzun kasları ve karaciğeri gelecekte kullanması için depolanmış olan glikozun (şeker) depolanmış formudur.

Koşmak gibi yorucu bir aktivite başlattığınız anda vücudunuz glikojeni tekrar yakıt olarak kullanmak üzere glikoza dönüştürecektir. Vücudunda çok az varsa, çabucak yanacaksın. Nispeten iyi durumda olsanız bile bu doğrudur.

Karbonhidratlar vücudun ana glikoz ve glikojen kaynağıdır. Glikojen depolarınızı koşmadan önce inşa etmek için iki-üç saat önce karbonhidratlı bir yemek yiyin (örneğin, makarna, pilav veya krem ​​peynirli kepekli çörek gibi). Ayrıca bir protein bar, kraker veya karbonhidrat açısından zengin bir spor içeceği ile bir saat önce de doldurabilirsiniz.

Bir diğer önemli ipucu, bir koşmadan önce germek için zaman ayırmaktır. Soğuk çalıştırırsanız, sadece çok daha fazla enerji harcayacaksınız, daha fazla yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. 10 ila 15 dakikadan daha az olmayan bir gerilimi hedefleyin, üst bedeninize vücut ve sırt olarak odaklanın.

Sarılmadan Kaçınmak için 8 İpucu

Bir koşu sırasında sarılmamak için, profesyonellerin yaptıklarını yapmalı ve formunuzu kontrol etmeli, nefesinizi kontrol etmeli ve kendinizi hızlandırmalısınız.

İşte size yardımcı olabilecek sekiz basit ipucu:

1. Duruşunu kontrol et. Gövdesini her zaman dik tutun ve çalışırken belde bükülmeyi önleyin. Bu, diyaframınızın sıkışmasını önleyerek daha verimli nefes almanıza yardımcı olacaktır. Slumping veya kamburlama, solunum hızınızı arttırırken akciğer kapasitesini azaltır.
2. Nefesini kontrol et. Koşarken, göğsünüzün aksine karnından nefes alın, diyaframı kullanarak akciğerleri tamamen doldurup boşaltın. Göbek solunumu, akciğerlerinizin genişlemesi için çok daha fazla alan verir ve çok hızlı nefes aldığınızda ortaya çıkabilecek yan dikişlerden kaçınmanıza yardımcı olur.

1. Kollarınızı doğru kullanın. Kollarınızı sallanmadan omuzlarından döndürerek, çalışırken her zaman 90 derecelik bir açıyla tutun. Bir kolu öne doğru çekerken, diğerini geri çekin. Bu ritmik hareket, vücudun öne doğru ilerlemesine yardımcı olur, böylece bacaklarınızda çalışmak zorunda kalmazsınız.
2. Her üç adımı da solumayın. Sol ayaktan sağ ayağa sola doğru koşarken bir, iki, üç. Bu, inhalasyonlarınızı yönlendirmek için kullanacağınız ritimdir. Ağzınızdan ve burnunuzdan derin bir şekilde nefes alın, üçüncüsü için, göbeğini sizin yaptığınız gibi dışarı doğru çekin.

1. Her iki adımda nefes verin. Koşu hızınızı rehberiniz olarak kullanarak, iki ve iki katına doğru tamamen nefes verin, karnınızı istediğiniz gibi çizin.
2. Bir konuşma hızı olarak çalıştırın. Koşarken, sadece tek kelimeli cevaplarla değil, tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. Kendiniz koşuyorsanız, hava için nefes almadan "Mutlu yıllar" söyleyebilmeniz gerekir. Yapamazsan, yavaşla ve yürüyüş molası ver. (Aslında, bir başlangıç ​​/ yürüyüş yaklaşımı, ilk kez başladığında dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur.)
3. Hız yerine dayanıklılık üzerine odaklanın. Nefesinizi kılavuz olarak kullanın. Sarılmadan belli bir mesafeyi çalıştırabiliyorsanız, form ve nefesle ilgili aynı kuralları izlediğiniz sürece aşamalı olarak yavaş yavaş yükselebilirsiniz.
4. Kalp atış hızınızı takip edin. Maksimum kalp atış hızınız (MHR), yorucu egzersiz yaparken aşmamanız gereken sayıdır. MHR'nizi tahmin etmek için, yaşınızı 220'den çıkarmanız yeterlidir. İlk başladığınızda, MHR'nin% 65'ini veya daha düşük seviyesini koruyun. Bu hızda sarılmadan koşabiliyorsanız, MHR'nizin yüzde 85'ine ulaşıncaya kadar kademeli olarak artabilirsiniz.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?