Köprü Egzersiz Nasıl Yapılır?
İçindekiler:
- Şimdi İzle: Daha İyi Bir Popo için Temel Köprü Alıştırması
- Kaslar Çalıştı
- Neye ihtiyacın var
- Köprü Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Köprü için ipuçları
- İlerleme ve Varyasyonlar
There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Eylül 2024)
Köprü egzersizi, gluteus (butt) kaslarını ve hamstringlerini (uyluk arkası) izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu egzersizi doğru bir şekilde yaparsanız, karın kaslarını ve bel ve kalça kaslarını hedefleyen iyi bir çekirdek stabilitesi ve güç egzersizi olduğunu da göreceksiniz. Ayrıca kalça zammı olarak bilinir.
Köprü egzersizi, ana ve spinal stabilizasyonu iyileştirmek için temel bir rehabilitasyon çalışması olarak kabul edilir. Sırt sorunları olanlar için güvenli bir egzersiz olarak kabul edilir. Bütün gün oturursanız, birçok insanın sedanter bir iş ile yaptığı gibi, arka zincirin uyandırılması duruşla yardımcı olabilir. Bu da iyi bir ısınma egzersizi.
Şimdi İzle: Daha İyi Bir Popo için Temel Köprü Alıştırması
Kaslar Çalıştı
Hedef kas, sırtınızın boyundan kuyruğunun uzunluğuna uzanan erector spinae'dir. Ancak bu egzersiz, kalça abdüktörleri, gluteus maximus ve hamstrings dahil olmak üzere posterior zincirin stabilizatörlerini de uzatır ve çalışır. Köprü için antagonist stabilizatörleri rektus abdominis ve obliklerdir. Kuadriseps bile istikrarı korumak için dahil olacak.
Neye ihtiyacın var
Bu alıştırmayı sert bir yüzeyden ziyade bir paspas üzerinde yapmak isteyeceksiniz. Köprü için herhangi bir ekipman gerekli değildir, ancak ilerledikçe, zorluğu artırmak için bir egzersiz bandı, halter veya egzersiz topu ekleyebilirsiniz.
Köprü Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Sırtında ellerinle sırtına yaslan, dizlerin bükülmüş ve ayakları yere yaslanmış.
- Ayaklarının dizlerinin altında olduğundan emin ol.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve göbek deliğini omurgasına doğru çekmeye çalışın.
- Kalçalarınız sarkar veya düşerse, kendinizi yere geri indirin.
- Amaç omuzlarınızdan düz bir çizgiyi dizlerinize tutmak ve 20 ila 30 saniye tutmaktır. Gücünü oluştururken birkaç saniye için köprü pozisyonunu tutmaya başlayabilirsin. Yanlış pozisyonda daha uzun süre gitmek için doğru pozisyonda daha kısa süre tutmak daha iyidir.
- 10 tekrar ve iki set için hedefleyin.
Köprü için ipuçları
- Kalçanızı alt sırtınızı hiperextendebilecek kadar yükseğe kaldırmaktan kaçının. Karınlarını meşgul ediyorsan, sırtını aşırı derecede arkamalı tutmamalısın.
- Diz rahatsızlığınız veya dizinizi 90 derece bükme zorluğunuz varsa, köprüye başlamak için ayaklarınızı uzağa yerleştirebilirsiniz.
- Eğer kalçalarınızı ilk başta biraz daha yükseltemezseniz, bu hala iyidir. Kasları aktive etmek için birkaç santim kaldırın. Köprüyü yapmaya devam ettikçe, daha fazla güç kazanacak ve daha fazla kaldırabileceksiniz.
İlerleme ve Varyasyonlar
Temel köprü egzersizini çok kolay bulursanız, bu varyasyonlara geçmek isteyebilirsiniz:
- Tek bacaklı köprü egzersizi.
- Kalçaların arasında bir dambıl veya yastıklı ağırlık tutan ağırlıklı köprü.
- Her elinizde tutulan bir egzersiz bandını kullanarak bantlı köprüler ve direniş sağlamak için kalçalarınızdan geçiş yapın.
- Yükseltilmiş köprü: Ayaklarınızı bir ilaç topuna veya egzersiz topuna yerleştirin.
Yürüyüş veya Yürüyüş Çubuğu Nasıl Yapılır?
Bu talimatlar yürüyüşler ve yürüyüşler için kendi tahta bastonunuzu yapmanıza yardımcı olacaktır.
Tek Bacak Köprü Egzersiz Nasıl Yapılır?
Tek bacak köprüsü çalışması, glütleri, hamstringleri ve çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olur. Doğru bir şekilde nasıl yapılacağını öğrenin ve popo ve çekirdek gücünüzü oluşturun.
Yürüyüş veya Yürüyüş Çubuğu Nasıl Yapılır
Bu talimatlar yürüyüşler ve trekkingler için kendi tahta bastonunuzu yaparken sizi yönlendirecektir.