Bir Barbell ile Ayakta Tepegöz Basın Nasıl Yapılır

Üst baskı, halter veya halter kullanarak hem oturma hem de durma pozisyonlarında birçok değişiklik gösteren standart bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Burada tarif edilen duran halter basın aynı zamanda askeri basın olarak da bilinir ve ağırlık eğitim rutinlerinde bir temeldir. Aynı zamanda şaşırtıcı şekilde zorlayıcı olan bir şey de var - bu ilerledikçe çok fazla ağırlık vereceğiniz bir şey değil - ama omuz ve kol kasları oluşturmak için iyi

1

Daimi Başüstü Presi için Gövdeyi Konumlandırma

Tüm egzersizlere gelince, çok ağır kaldırma, başlama ve ağrı hissetmediğinde durma. Nefes almayı unutma; çaba sarf etmek.

Çalışılan Kaslar

Öncelikle bu egzersizde omuz kasları ve deltoidler kullanılır, ancak boyun ve sırtın arkasındaki trapezius, üst kolun arkasındaki tricepsler ve üst göğüs gibi diğer kaslar da kullanılır.

Vücut konumlandırma

• Halteri el ile omuz genişliğinden daha geniş tutun. Eller çatallanmalıdır (avuç içi dışarıya bakmalıdır).
• Ağırlık, normalde ölülen asansörden daha az olmalıdır. Hazır oluncaya kadar bu egzersizde kilo vermekle fazla agresif olmayın. Doğru formun korunması, sonuçlar ve güvenlik için çok önemlidir.
• Halteri başlangıç ​​pozisyonu için üst göğüste tutun.
• Destek sağlamak için bilekleri arkaya eğik tutulmuş "temiz" tutma sapı ile ağır ağırlıkları tutun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlarda tutun.
• Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır.

2

Vücut Hareketi ve Kontrol Noktaları

hareket

1. Karın kaslarını güçlendirin (ek bir egzersiz yapmak için absinizi kaldırırken ve alçalırken çalıştırabilirsiniz).
2. Çubuğu yukarıdan kaldırarak kolun tamamı uzatın. Yaralanmaya neden olabileceğinden kilitli dirseklere patlamamaya dikkat edin.
3. Çubuğu göğse geri getirin ve egzersizi tekrarlayın.

Eforla nefes almayı ve nefesi tutmamaya dikkat edin. Çubuğu alçaltırken solun ve bir sonraki asansör tekrarı için hazırlanın.

Kontrol Noktaları

• Kafayı sabit tutun ve kaldırırken boyun kaslarını sıkmayın.
• Dirseklerinizi asansörün üst kısmına kilitleyebilirsiniz, ancak onları aniden kilitlememeye dikkat ederek potansiyel olarak yaralanmalara neden olabilirsiniz.
• Yakın zamanda veya geçmişte bir dirsek veya omuz yaralanması geçirdiyseniz dikkatlice kaldırın. İyi formlara konsantre olun, acı hissederseniz durun ve başlamak için hafif bir ağırlık seçin.

Genel gider çeşitleri

Yukarıda bahsedildiği gibi, dambıl veya bir halter kullanarak havai presin oturma varyasyonları da vardır. Bel ağrısı veya sorunlarınız varsa, oturmuş varyasyon sizin için daha iyi bir seçim olabilir.

Bu egzersizin boyun arkası varyasyonunu yapmanız önerilmez. Çubuk boynun arkasında olduğunda rotator manşetine baskı uygular.