Yüzüstü Asmak Egzersiziyle Tam Diz Uzatma Alın
İçindekiler:
- Yüzüstü Asmayı Kim Yapmalı?
- Yüzüstü Asmak Egzersizini Gerçekleştirmek
- Hile Yapma
- DipHealth'den Bir Kelime
Diz rahatsızlığı olan kişiler bacak kaslarını güçlendirmek için neler yapmalı? (Eylül 2024)
Yüzüstü askıda egzersiz, yaralanma veya ameliyattan sonra diz uzatma hareket aralığınızı (ROM) iyileştirmeye yardımcı olmak için basit bir yöntemdir. Diz uzatması, dizinizin tamamen düzelme kabiliyetidir.
Diz cerrahisi sonrası sık karşılaşılan bir problem, hem fleksiyon (bükme) hem de uzatmada diz ROM kaybıdır. Diz ROM'unu iyileştirici egzersizler diz ameliyatından sonra günlük olarak yapılabilir. Tam diz ROM, bir sandalyede oturmak, yürümek, tırmanmak ve merdivenlerden inmek gibi temel fonksiyonel görevleri yerine getirmenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü Asmayı Kim Yapmalı?
Diz hareket açıklığı kaybıyla sonuçlanan herhangi bir durumunuz varsa, yüzüstü askı egzersizi yapmak isteyebilirsiniz. Diz ekstansiyonu ROM kaybına neden olabilecek yaygın problemler şunlardır:
- ACL rehabilitasyon protokolünüzün bir parçası olarak diz ön çapraz bağ (ACL) ameliyatından sonra
- Total diz değişiminden sonra
- Diz patella salıverme ameliyatından sonra
- Tibia plato kırığı sonrası
Yüzüstü asılma egzersiziniz, ameliyat sonrası diz rehabilitasyonunuzun bir parçası olabilir veya PT'niz, ev egzersiz programının bir parçası olarak evde yapmanız için reçete verebilir.
Diz ameliyatı veya yaralanma geçirdiyseniz ve dizinizi tam olarak düzeltemediğinizi fark ettiyseniz, yüzüstü askı egzersizi yapmaktan faydalanabilirsiniz. Özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için, bu veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Yüzüstü Asmak Egzersizini Gerçekleştirmek
Yüzüstü askıda egzersiz yapmak evde veya fizik tedavi kliniğinde yapmak kolaydır.
- Etrafında bol miktarda oda bulunan en az bir tarafı olan bir yatak bulun.
- Karnının üstüne yatağa uzan.
- Yatağınızı kenara doğru kaydırın, böylece bacağınız uçtan aşağı sarkacaktır. Kalçanız yatakta desteklenmeli, ancak alt bacağınız yataktan sarkıyor olmalı.
- Diz kapağınızın hemen yukarısında uyluğunuzun altına küçük bir rulo havlu yerleştirin. Bu, diz kapağınıza çok fazla baskı uygulamamaya yardımcı olur.
- Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kadar kalın. Yerçekiminin alt bacağınızı yere doğru çekmesini sağlayın, böylece diziniz düzleşir.
- Bu pozisyonda biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz. Yoğun diz ağrısı hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuzla ya da fizyoterapistle görüşün. Diz ROM'unuzu geliştirmek için alternatif yollar bulmanız gerekebilir.
- Bu alıştırmayı beş ila 10 tekrar için tekrarlayabilirsiniz. Bacağınızdan biraz baskı almak için dizinizi bükün ve tekrar düz diz pozisyonuna geri dönün. Dizinizi bükmekte zorluk çekiyorsanız, bir arkadaşınıza veya ailenizden birine nazikçe bükebilirsiniz.
Bazen tek başına yerçekimi dizinizi tamamen düzeltmek için yeterli olmaz.Bu durumda, egzersizinize biraz kuvvet eklemek için alt veya bacağınızın etrafına bir veya iki kiloluk manşet ağırlığı yerleştirebilirsiniz. Dikkatli kullanın; Çok fazla kilo, dizinizi aşırı strese sokabilir. Nazik bir gerginlik hissi yaratmak için yeterli ağırlığı ekleyin. PT'niz, eklenecek doğru ağırlık miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü asılma egzersizini yaptıktan sonra diziniz biraz ağrılı olabilir. Bu ağrı doğaldır çünkü dizinizin etrafındaki dokuları gerdirirsiniz. 10 ila 15 dakika dizinize buz torbası sürmek bu acıların bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yine dizinizde ağrı hissederseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.
Yüzüstü asılma egzersizi, diz uzantı ROM'unuzu iyileştirmek için günde birkaç kez yapılabilir. Yürüme, oturma ve ayakta durma ve merdivenlerde gezinme ile ilgili genel işlevinizi geliştirmek için dizinizi dümdüz yapmanıza yardımcı olan basit ama etkili bir yöntemdir.
Hile Yapma
Bazen dizinizdeki ağrı, yüzüstü askıda egzersiz sırasında tamamen gevşemenizi önler. Arka dizinizi uzatan telafi edici hareketler veya pozisyonlar ortaya çıkabilir. İzlenmesi gereken en yaygın telafi hareketi, pelvisinizin yürüyüşü ve esneme sırasında yataktan kalkmaktır. Yüz üstü yatarsanız ve pelvisiniz ve kalçanız yataktan yükseliyorsa, dizinizdeki gerginliği dengeliyor ve kaldırıyorsunuzdur. Yüzüstü askı gerginliği sırasında mümkün olduğunca düz durduğunuzdan emin olun.
DipHealth'den Bir Kelime
Bir yaralanma veya ameliyattan sonra tam diz ROM'u elde etmek, PT'nin temel amaçlarından biridir. Bazı insanlar ameliyat veya yaralanmadan sonra tam olarak uzama mücadelesi veriyor. Yüzüstü asılacak yer orasıdır. Diz ameliyatı geçirdiyseniz ve uzatmada ROM kaybı yaşıyorsanız, yüzüstü asılma egzersizini deneyin. Genel diz hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Sürgülü Disk Egzersizleri ile Tam Vücut Egzersizi Alın
Egzersiz diskleri, sınırlı bir alana ve çok fazla zamana sahip olmayan bir vücut antrenmanı yaptırmanın ucuz bir yoludur. İşte en iyi beş kaydırma egzersizleri.
Bu Yoğun Üst Vücut Egzersiziyle Güçlü Olun
Bu gelişmiş üst vücut antremanı, üst vücutta her vücutta bir halter ve halter ile güç ve dayanıklılık için klasik egzersizler ile çalışır.
Diz görüntüleri ve resimleri - diz ve fotoğraf röntgeni
Diz eklemi genellikle yaralı ve sıklıkla görüntülenen bir eklemdir. İşte bazı fotoğraflar, x-ışınları ve eklem ve ortak sorunların görüntüleri.