Yaralanmayan Z Koşu Sisteminizi Optimize Edin

Soru: Fizyoterapistim video yürüyüş analizi teknolojisini kullanarak koşu formumu analiz etti ve Z açım üzerinde çalışmam gerektiğini söyledi. Z açısı nedir ve neden mekaniğin çalışmasında önemlidir?

Gait Guys, Z açısını şu şekilde tanımlar: "kalça uzatma ayak bileği dorsifleksiyonuna eşit olmalı ve tersi." (Kalça uzantısı vücudunuzun arkasına doğru hareket eden kalça yönüdür. Ayak bileği dorsifleksiyonu ayak parmaklarınızın ve ayak bileğinizin dizinize doğru hareket ettirilmesidir.) Z açısı kalça ve ayak bileğinizin bağlantısından oluşur. Optimize etmek, ağrısız koşu ve gelişmiş çalışma verimliliğinin anahtarı olabilir.

Koşu ve Mistik Z Açı

Eğer koşucunuz varsa, verimliliği en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için en uygun koşu formunu sürdürmenin ne kadar önemli olduğunu anlıyorsunuz. Fiziksel terapistiniz koşu yürüyüşü modelinizi analiz edebilir ve sizi yolda ve rehabilitasyon kliniğinden uzak tutmak için en iyi koşu formunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Yaralanma önleme için koşu formunuzu optimize etmenin bir yolu, uygun bir Z açısını korumaktır. Bu açı, koşularınızı yanınızdan analiz ederek ve kalçalarınızda ve ayak bileklerinizdeki eklem açılarını ölçerek oluşur. Z açısı ayağınız yerde iken terminalin duruşundan hemen önce kalçalarınız ve ayak bilekleriniz tarafından oluşturulan açıdır.

Z Açılarımı Nasıl Anlarım?

Z açınızı bulmak kolaydır - eğer doğru araçlara sahipseniz. Z açınızı nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır (bunun için yardıma ihtiyacınız olabilir):

• Yanından çekilmiş bir fotoğrafını çek. Sırt ayağınız yerde olmalı, fakat hemen terminal duruşunda yere bırakılmak üzere. Ön bacağınız havada olmalı ve önünüzde bükülmelidir. (Bu fotoğrafı elde etmenin en iyi yolu, Dartfish gibi bir video analiz uygulamasıdır. Bir koşu bandında koşturduğunuz videoyu çekmek için bir arkadaşınıza veya PT'ye ihtiyacınız olacak.)
• Fotoğrafı çektikten sonra, kalça ekleminden pelvisin üst kısmının düzlemine paralel bir çizgi çizin.
• Kalçanızın ayağından ayak bileğinize kadar uzanan bir bacak çizin.
• Ayak bileği ekleminden, ayağından ve ayak parmaklarına doğru bir çizgi çiz.

Çizdiğiniz üç çizgi "Z" harfinin şeklini oluşturmalıdır. Bu senin Z açın.

En uygun Z açısı, kalça uzatma hareket aralığınızın ayak bileği dorsifleksiyon hareket aralığınıza eşit olduğunu göstermelidir. Z harfiniz simetrik bir mektup gibi görünmelidir. Eğer Z harfiniz herhangi bir şekilde değiştirilirse, bu, verimliliği optimize etmek ve muhtemelen yaralanmayı önlemek için ele alınması gereken bazı yürüme yürüyüşü sapmalarınız olduğu anlamına gelebilir.

Benim Z Açılığım Var - Şimdi Ne?

Çalışan formunuzu düzeltmek zor olabilir. Hepimiz oyun alanımızdaki ilk günlerden beri koşuyoruz ve şimdi yetişkin hayatınızda bir değişiklik yapmak zor olabilir. Ancak, belirli Z açınız için doğru egzersizleri yaparsanız, koşu formunuzu optimize edebilecek küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, belirli Z açınızı analiz edebilmeli ve Z açı sapmalarınız için en iyi egzersizleri önerebilmelidir.

Ayak bileği pozisyonuna bakarak yerden başlayın. Ayak bileği dorsifleksiyon aralığınızın sınırlı olması durumunda, Z açınızın ayağınızda kalçadan daha büyük bir açı gösterebilir. Bu, buzağı ve soleus kaslarınızın sıkı olduğunu ve anterior tibialisin zayıf veya inhibe olduğunu gösterebilir. Sizin için alıştırmalar şunları içerebilir:

• Havlu buzağı streç
• Soleus germek
• Ayak bileği anterior tibialis güçlendirme

Ardından dikkatinizi kalçanıza getirin. Eğer Z açlığınız kalçada kalça ekleminin eksikliğinden bahsediyorsa, kalçada ayak bileğinizden daha büyük bir açıyla kanıtlanmışsa, şunları içeren egzersizler yapmanız gerekebilir:

• Kalça fleksör germe
• Quadriceps germe
• Kalça ve gluteal güçlendirme

Bu egzersizler, kalçanızın koşarken tamamen uzanma yeteneğini artırmaya yardımcı olur, kalça, diz ve ayak bileğinizi en uygun pozisyonda tutar ve maksimum verim ile ilerlemenize yardımcı olur. Araştırma ayrıca kalça gücünün optimize edilmesinin, koşuculardaki diz ağrısını önlemede de rol oynayabileceğini göstermektedir.

Hepsini bir araya koy

Fiziksel terapistinizi gördünüz ve Z açınızı analiz ettiniz. Bazı değişiklikler yapmak için üzerinde çalışmak için bazı alıştırmalarınız var. Şimdi ne olacak? Çalışmaya devam edin, egzersizlerinizi yapın ve Z açlığınızda herhangi bir değişiklik olup olmadığını görmek için PT'nizi birkaç hafta içinde kontrol edin.

Böylece Z açınızı mükemmelleştirecek herşey yaralanmalar? Muhtemelen değil. Z açınızı optimize etme amacınız, koşu verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmaktır. Araştırmalar, yürüyüşü Z derecesinden belirgin bir şekilde saptıran koşucuların, Aşil tendinit ve tendinopati, diz ağrısı veya kalça problemleri ile ilgili olarak daha fazla sorun riski taşıyabileceğini göstermektedir. Z açısını korumak, işleri çalışırken mümkün olan en iyi konumda tutabilir. Bu aşırı yaralanmaların önlenmesine neden olabilir, ancak bunun olacağını garanti etmez.

Çalışırken ağrı geliştirirseniz, iyi bir ilk adım koşmaya devam etmek ve fizyoterapistinize başvurmaktır. Yürüyüşünüzü analiz edebilir, hareket ve kuvvet aralığını kontrol edebilir ve eksiklikleri düzeltmek için egzersizleri reçete edebilir.

Koşu, ödüllendirici bir spor olabilir, ancak aşırı ve tekrarlayan zorlanma yaralanmalarına da yol açabilir. Z açısını kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın ve daha sonra Z açınızı optimize etmek, verimliliği en üst düzeye çıkarmak ve (umarım) yaralanmaları önlemek için koşu formunuzu düzeltmek için gerekli adımları atın.