Yaşa Göre Günde Önerilen Sebze Porsiyonları

1

Yaşa Göre Önerilen Günlük Porsiyonlar

Sebzelerin sağlıklı bir diyetin hayati bir parçası olduğu düşünülmez. Üzümlerde (veya çalılıklarda veya toprak altında) yetişen multivitaminler gibi, enginarlardan kabaklara kadar her türlü vejetaryen türü, benzersiz vitamin, mineral ve fitokimyasal kombinasyonlarında çeşitli besinler sunar. Sebzeler yağ ve kalorileri düşüktür ve aynı zamanda fiber ile de doludur.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) ve diğer sağlık odaklı kuruluşların, insanların diyetlerine bol miktarda sebze eklemelerini tavsiye etmesi şaşırtıcı değildir.

Buna rağmen, herkes bu tavsiyeye kulak vermez. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bu ülkedeki 10 yetişkinden sadece birinin sebze tüketimi için kılavuzlara uyduğunu ve sebzelerini yemeyenleri "diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için risk altında bıraktığını" "2017 CDC basın bültenine göre.

Bir bireyin günlük ideal ürün alımı, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlıdır. Her yaştan 2 ila 92 yaş ve üstü herkesin kaç bardak sebze yemesi gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki yaş kılavuzuna tıklayın.

2

Kupa Nedir?

Çoğu sebze için 1 su bardağı 1 su bardağı ölçme kabını dolduracak miktara eşittir. Ancak ıspanak ve marul gibi çiğ yapraklı yeşilliklerden birinin porsiyonu 2 su bardağıdır ve 8 ons sebze veya domates suyu da 1 su bardağı porsiyon olarak sayılır.

Kullanışlı bir ölçüm kabına veya mutfak skalasına sahip değilseniz veya göz küresi miktarlarına güvenmiyorsanız, işte belirli sebzeler için bazı kaba 1 su bardağı eşdeğerleri.

• İki orta boy havuç
• Beş veya altı brokoli çiçeği
• Bir büyük tatlı biber
• Bir büyük tatlı patates
• Bir büyük kulak mısır
• Bir orta boy patates
• Bir büyük domates

Bunu düşünmenin bir başka yolu, bebekler, küçük çocuklar ve küçük bir çocuk için porsiyon hesaplarken kullanışlı olabilecek yemek kaşığı terimleridir. kasede veya tabağın içinde başka yiyecekler de olabilir). Bir fincanda yaklaşık 16 yemek kaşığı vardır, bu nedenle çocuğunuzun sebzesini almayı da bu şekilde kısaltabilirsiniz.

3

Bebekler

Çoğu bebek 4 ila 6 ay arasında katı yiyecekler yemeye hazırdır. En yaygın ilk gıda tek bir tahıl gevrekliğidir, ancak küçük bir kez katı yiyecekleri ağzının arkasına doğru itme ve yutmanın güzel sanatında ustalaşınca, diğer yiyeceklerin püresi versiyonlarını sunmaya başlamak güzel.

Bunu yapmak için ideal bir düzen yoktur, bu nedenle sebzelerle başlamak iyidir. Aslında, bu ideal olabilir: Bebekler tatlı tatları tercih etme eğilimindedir, bu yüzden küçük bir böcek elma püresi ve armut armutuna "bağlanırsa" sebze yemeye istekli olmayabilir.Küçük çocuğunuzu bezelye, havuç ve kabak gibi yiyeceklerle başlatarak, yetişkinliğe devam edecek bu yiyecekleri tercih etmeyi teşvik edebilirsiniz.

4

Yeni yürümeye başlayan çocuklar (2-3 yaş arası)

2 ila 3 yaş arası küçük çocuklar her gün 1 fincan sebze tüketmelidir. Potansiyel olarak seçici bir yiyicinin bırakılmasını beklemek için çok fazla yeşil fasulye veya brokoli gibi geliyorsa, bir bardağın gün boyunca yayılabileceğini unutmayın: Tek bir oturuşta düşürülmesi gerekmez.

Ayrıca toplam 1 bardak Çeşitlilik sebzeler, sadece bir tür değil. Başka bir deyişle, çocuğunuzun görece maceracı bir damağı varsa, ona, örneğin kahvaltıda bezelye (neden olmasın?), Öğle yemeğinde buğulanmış brokoli, atıştırmalık olarak humusa daldırmak için yeşil fasulye pişirilmiş ve akşam yemeğinde kavrulmuş tatlı patatesler sunabilirsiniz..

Yağları ve kalorileri de aklınızda bulundurun: Haşlanmış, pişmiş veya kavrulmuş sebzeler, fazladan kalorili olan kızarmış sebzelerden daha iyidir.

Ve yürümeye başlayan çocuğunuzun tamamen yiyeceği tek sebze olsa bile, mesela, bu da sorun değil. Sebzeleri gizlemenin birçok yolu vardır, böylece küçük bir çocuk onları yiyecektir (örneğin ıspanak veya lahana meyveli tatlılar gibi yok olur). Dikkat: 5 yaşın altındaki çocuklar pişmemiş meyve ve sebzelerde boğulabilir, bu nedenle bu yiyecekleri sunduğunuz formun güvenli olduğundan emin olun. Her gün bir fincan sebze yemeli, iki yaşından üç yaşına kadar çeyrek fincanınızı servis edebilirsiniz. Gün boyunca yayılan bir bardaktır, her öğünde bir bardak değil; bir bebek için servis tabağı sadece 2 veya 3 yemek kaşığı olabilir. Bir bardağa eşit yaklaşık 16 yemek kaşığı alır.

5

Küçük Çocuklar (4-8 yaş)

Bu yaş grubundaki kız ve erkek çocuklarının her gün 1 1/2 su bardağı sebze içermesi gerekir. Küçük çocuklarda olduğu gibi, küçük bir çocuk için bir sebzenin bir porsiyonunun yalnızca 3 veya 4 yemek kaşığı olabileceğini ve önerilen tüm minimum öğenin bir gün boyunca yayılmasını kolaylaştıracağını unutmayın. başka bir öğünde tatlı patates püresi yiyin.

Hazırlık açısından, 4-8 yaş arası çocuklar için çiğ ve pişmiş sebzelerin bir kombinasyonunu yemeleri iyidir. 4 yaşındaki çocukların hala çiğ sebzelerde boğulma riski altında olduğunu unutmayın, bu nedenle havuçları, biberleri ve diğerlerini yarım inçten daha uzun olmayan parçalar halinde kesin, böylece çocuğunuzun yanlışlıkla çiğneme yapmadan bir tane yutması halinde boğazına sıkışmış olmayacak. Buharda pişmiş, pişmiş ve kavrulmuş sebzeler elbette kızartılmışlardan daha sağlıklıdır.

6

Tweens (9 - 13 yaş arası)

Çocuklar ara yaşlarına ulaştığında - 9 ila 13 yaşları arasında - beslenme ihtiyaçları cinsiyete göre biraz değişmeye başlar. Bu yaş grubundaki kızlar için önerilen günlük sebze miktarı en az 2 su bardağıdır; erkekler için öneri en az 2 1/2 bardaktır. Ayrıca, özellikle aktif olan her iki cinsiyetten çocukların, önerilen minimum sebzelerden bile daha fazla yemekten büyük olasılıkla yarar sağlayacağını unutmayın.

Bu arada, erkeklerin kızlardan daha az sebze (ve meyve) yeme eğiliminde olduğunu gösteren araştırmalar var, bu nedenle evinizde erkek çocuklarınız varsa, özellikle vejeteryan alımı konusunda özellikle dikkatli olmak isteyebilirsiniz. Ailenizin erkek üyelerinin en çok keyif aldıklarını bulmak için sebzeler ve hazırlıklar konusunda çok fazla çeşit sunun.

7

Gençler (14 - 18 yaş arası)

14 ile 18 yaş arasındaki genç kızlar her gün en az 2 1/2 bardak sebze yemelidir. Genç erkekler günde en az 3 bardak sebze yemelidir. Aktif olan ve her gün en az 30 dakika egzersiz yapan gençlerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

Elbette, çocuklar büyüdükçe ve evden uzakta yemeğe daha fazla zaman harcadıkça, sebze alımlarını izlemek daha zor olabilir. Ve şanslar, yemek seçimleri yaparken sebzeleri dahil etmek için nazik ve iyi niyetli hatırlatıcılar bile geri tepecektir: Gençler, ebeveynlerin söylediklerinin tam tersini yapmak için ünlüdür. Bütün aile öğünlerinin çeşitli sağlıklı hazırlanmış sebzeler içerdiğinden emin olun (salatalarda çiğ, buharda pişirilmiş, kızartılmış ve garnitür olarak pişmiş, omletlere katlanmış, çorbalara ve yahnilere eklenmiş, pizzadaki katmanlar vb.).

Aynı zamanda gençlerin (ve bağımsız olarak atıştırmak için yeterince yaşlı tüm aile üyelerinin) cipslere ulaşmak için olduğu kadar yemekler arasında sebzeler almasını kolaylaştırmak iyi bir fikirdir: Örneğin, kesilmiş havuç, kereviz ve dolmalık biberleri önde tutun ve Buzdolabının ortasında daldırma için humus veya guacamole ile birlikte.

8

Genç Yetişkinler (19 - 30 yaş arası)

19 ila 30 yaşları arasındaki insanlar için, erkekler için önerilen günlük sebze miktarı günde en az 3, kadınlar için ise en az 2 1/2 su bardağıdır. Her gün en az yarım saat egzersiz yapanlar diyetlerine daha fazla sebze içermelidir.

Bu yaş grubundaysanız ve yoğun bir yaşam tarzı nedeniyle her gün ihtiyacınız olan tüm sebzelere girmeyi zor buluyorsanız, sebzeleri içeren smoothie'ler (lahana ve ıspanak iyidir.), marketten atılmış salatalar ve hazır yemek pişirilen sebzeler. Genellikle bütün sebzelerden biraz daha pahalıdırlar, ancak zaman kazanmak sebzelerinizi yemenizi kolaylaştırırsa buna değebilir.

9

Yetişkinler (31 - 50 yaş arası)

Eğer bu yaş grubun içindeyseniz, kadınsanız hedeflemeniz gereken sebze miktarı her gün en az 2 1/2 bardak, erkek iseniz en az 3 bardak. Her gün yarım saat veya daha fazla bir süre boyunca egzersiz yapıyorsanız veya fiziksel olarak aktifseniz daha da fazlasını çekin. Çiğ veya sağlıklı bir şekilde hazırlanmış sebzelerle yapışmaya devam edin - pişmiş veya kavrulmuş bir patates, örneğin patates kızartmasına göre daha besleyici ve yağ ve kalorilerde daha düşüktür.

10

Yaşlı Yetişkinler (51 yaş ve üstü)

Vücudun metabolizması yaşla yavaşlama eğiliminde olduğundan, 51 yaş ve üstü kişilerin genel olarak kilo alımını önlemek için kalorileri azaltmaları önerilir. Bu kural aynı zamanda sebzelerdeki kaloriler için de geçerlidir: 51 yaş ve üstü kadınlar günde yaklaşık 2 bardak sebzeye geri dönmelidir; Aynı yaştaki erkekler yaklaşık 2 1/2 bardak almalıdır.

Bununla birlikte aktif yaşlı yetişkinler, aldıkları fiziksel aktivite miktarını etkilemeye devam etmelidir. Bu yaş grubundaysanız, sebzelerin (ve diğer yiyeceklerin) miktarı hakkında daha ayrıntılı bilgi almak istiyorsanız, doktorunuzla konuşun ya da bir beslenme uzmanı ile görüşün. yaş.