Fitness Yürüyüşü için 18 İçme İpuçları ve Kuralları

İçme ve yürüyüş birlikte gitmeli. Yürürken vücudunuz su kaybedecek ve su kaybına uğratabilirsiniz. Ama aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaçlarından daha fazla içmemeniz de önemlidir. Yürüme antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne kadar ve ne içeceğinizi öğrenin.

Yürüyüşten Önce İçme

Egzersizden önce iyi derecede nemlendirilmiş olmak iyidir.

• Yürümeden Önce İçelim: Yürüyüşe çıkmadan iki saat önce uzun bir bardak su (17 ons ya da 500 mililitre) içerek yürüyüşe hazırlanın. Bu, vücudunuza herhangi bir fazladan geçmenin zamanını ve idrara çıkmadan önce idrarınızda ortadan kaldırılmasını sağlayacaktır.
• Limit Kafein: Yürüyüşünüzden önce kafeinli içeceklerden kaçının. Sıvıyı kaybetmenize ve sizi susuz bırakmanıza ve aynı zamanda idrar yapma yolunda uygunsuz duruşlar yapmanıza neden olurlar.
• Uzun Yürüyüşten Önce Tuz: Uzun yürüyüşler yapmadan önce, yemek ya da atıştırmalık ile biraz fazla tuz al, böylece dengede kalmak için yeterince sodyum olacak.
• Daha fazla su için plan yapın: Suyunuzu yanınızda taşıyın ya da 20 dakikada bir su dolu bir bardak su içebileceğiniz rota boyunca su durakları planlayın. Bir su çeşmesi, tam bir bardak almanız için yeterli su sağlayamayabilir. Yeterince elinizde olduğundan emin olmak için ne kadar su almanız gerektiğini öğrenmek için bir yürüyen su hesap çizelgesi kullanın.

Yürüyüşünüz sırasında nasıl içilir

Başparmakın temel kuralı her 20 dakikada bir ya da yaklaşık olarak her milde bir bardak su içmek. İşte egzersiz sırasında ne ve ne zaman içeceğine dair kurallar:

• Su: İki saat veya daha az yürüyüşler için, sade veya aromalı su en iyi içecektir.
• Uzun Yürüyüşlerde Elektrolit Spor İçecekleri veya Tuzlu Atıştırmalıklar: Yürüyüşünüz iki saatten uzun sürdüğünde, bir spor içeceği veya simit gibi tuzlu yiyecekler, vücuttaki su emiliminin yanı sıra tuzun değiştirilmesinde yardımcı olabilir ve ayrıca enerji için karbonhidratlar sağlayabilir.
• Susadığın zaman iç: Susuz kalmadan önce eski içme kuralları, 2000'lerin başında atıldı. USATF ve Uluslararası Maraton Sağlık Direktörleri Derneği, yürüyüşçülerin ve koşucuların susuzluk mekanizmalarına güvenmeleri gerektiğini söylüyor. susadığında içmek.
• Daha Büyük Bir İçecek Al: İlginç bir çalışma, su ve diğer sıvıların uzun bir süre boyunca küçük yudum olarak su almak yerine bir seferde bir bardak veya daha fazla içerseniz daha hızlı emileceğini buldu.
• Terleme yaparken İçme: Terleme yaparken susa daha sık gelirsiniz, bu nedenle terlemeyi bildiğiniz zaman sıvılara daha fazla erişmeye hazır olun.
• Yüksek İrtifa ve Hava Koşulları: Yüksek irtifalarda, sıcak koşullarda ve nem oranı düşük olduğunda daha fazla sıvı kaybedersiniz ve normalden daha fazla içmeniz gerekebilir. Tekrar susuz hissettiğiniz andan itibaren rehberiniz olsun ve içiniz.

• Suyunuzu Lezzetlendirin: Suyunuzu güzelleştirin, böylece daha fazla içmek isteyeceksiniz. Suyunuza limon veya başka tatlandırıcılar ekleyebilirsiniz.

Yürüyüşünüzden Sonra İçme

Egzersiz yaparken, bir içki ile bitirin.

• Yerine koymak: Yürüyüşünüzün ardından uzun bir bardak su ile bitirin.
• elektrolitler: Uzun bir yürüyüşten sonra, düz su üzerinde aşırıya kaçmayın, spor içeceklerini ve / veya tuzlu yiyecekleri de tuzları yenilemek için kullanın.

Dehidrasyon belirtileri

Değiştirdiğinizden daha fazla su kaybederseniz, bu belirtilere sahip olabilirsiniz:

• Aşırı susama
• Koyu sarı idrar veya idrar yok
• yorgunluk
• Baş dönmesi, grileşme veya bayılma
• Kuru cilt, göz ve ağız

Hiponatremi belirtileri

Çok fazla sıvı (su veya spor içeceği) içerseniz, kan sodyumunuzu seyreltebilirsiniz. Bu, yarışlarda daha yavaş koşucu ve yürüyüşçülerin ortak bir sorundur.

• Mide bulantısı
• Baş ağrısı
• yorgunluk
• Kas krampları ve spazmları

Saf, Temiz Su İçiniz

Düzgün şekilde nemlendirilmiş halde kalmak için herhangi bir özel suya ihtiyacınız yoktur.

• ABD'deki veya Kanada'daki bir belediye su kaynağından gelen musluk suyu çoğu amaç için mükemmel bir şekilde uygundur.
• Bazı yürüyüş yapanlar filtrelenmiş veya tasarımcı suyunun tadını tercih eder. Yeniden doldurmadan önce tek kullanımlık şişeleri temizleyip kuruduğundan emin olun.
• Filtrelemeniz veya arındırmadıkça bir göl veya akarsudan su içmeyin. Birçok yerde, gibi kötü parazitler vardır Giardia lamblia ve Cryptosporidium "bozulmamış" dağ akışlarında. Su, sincap ve diğer küçük hayvanlar tarafından doğal olarak kirlenmiştir.