Kalori İhtiyaçlarınızı Nasıl Hesaplarsınız?
İçindekiler:
- Kaç Kalori İhtiyacım Var?
- Çevrimiçi Kalori Hesaplayıcı Kullanın
- Diyet Öncesi Gıda Dergisi Tutun
- Metabolik Testler Yap
- Etkinlik Monitörü Takın
- Kayıtlı Diyetisyenle Tanış
- The Bottom Line: Benim için en iyisi nedir?
Apa Itu Kalori? Rahasia Menaikkan dan Menurunkan Berat Badan By Brodibalo (Eylül 2024)
Kaç Kalori İhtiyacım Var?
Her diyet kalori ile ilgili temel sorularla başlamalıdır. Başlamak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Basit geliyor, ancak numaranızı almak için kullandığınız yönteme bağlı olarak, farklı cevaplar alabilirsiniz. Peki hangi numaranın doğru olduğunu nereden biliyorsun?
Kalori ihtiyacınızı belirlemenin farklı yolları vardır. Çevrimiçi olarak hızlı bir tahminde bulunabilir veya laboratuarda yapılan daha spesifik (ve pahalı) bir testten yararlanabilirsiniz. Her yöntemin artıları ve eksileri var. Sizin için en iyi yöntem, hedeflerinize, ne kadar para harcamak istediğinize ve çeşitli sağlık hizmetlerine erişiminize bağlıdır.
Kalori ihtiyacınızı belirlemek için bu beş farklı yönteme bakın ve kendiniz için artılarını ve eksilerini değerlendirin.
2Çevrimiçi Kalori Hesaplayıcı Kullanın
Kullanımı kolay çevrimiçi kalori ihtiyacı hesaplayıcıları, kilo vermek için tüketmeniz gereken kalori miktarının hızlı ve kolay bir şekilde tahmin edilmesini sağlar. En doğru sayıyı elde etmek için mevcut kilonuzu, boyunuzu ve hedef kilonuzu bilmeniz gerekir. Ayrıca günlük aktivite seviyenizi de değerlendirmeniz gerekir.
Bu hesaplayıcılardan üretilen sayı genellikle bazal metabolizma hızını (BMR) belirlemek için Harris-Benedict formülüne dayanmaktadır. Formül, uzmanlar tarafından günlük kalori ihtiyacı için makul bir tahmin olarak geniş çapta tanınır. Ancak, yalnızca sağladığınız bilgiler kadar doğrudur ve cevap genel yönergelere dayanmaktadır. Örneğin, günlük aktivite seviyesi kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterir ve tek bir formülün spesifik aktivite seviyenizin metabolik etkisini doğru bir şekilde tahmin etmenin bir yolu yoktur.
- Artıları: Kullanmak için ücretsiz, hızlı bir cevap sağlar
- Eksileri: Sadece genel kurallara ve tahminlere dayanarak
Diyet Öncesi Gıda Dergisi Tutun
Kalori ihtiyacınızı belirlemenin en basit yollarından biri diyet öncesi yiyecek günlüğü tutmaktır. Kilo verme programına başlamadan önce, mevcut kalori alımınızı değerlendirmek için bir hafta ayırın. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmayın, sadece yediğiniz her şeyi ve her yiyeceğin kalori miktarını yazın. Bunu, kilonuzun sabit olduğu ve günlük aktivitenizin tipik olduğu bir zamanda yapmalısınız.
Yiyecek alımınızı kaydettikten bir hafta sonra, günlük ortalama kalori alımını elde etmek için her gün için toplam kalori sayısını ekleyin ve yedi ile bölün. Bu, vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı için genel bir kılavuz sağlamalıdır. Kilo vermek için, bu sayıyı günde yaklaşık 500-600 kalori azaltmanız gerekir.
- Artıları: Ucuzdur, yemek günlüğü gibi iyi kilo verme alışkanlıklarını güçlendirir. Çevrimiçi veya akıllı telefon uygulamaları bu yöntemi kullanımı kolaylaştırır.
- Eksileri: Sıkıcı kayıt gerektirir ve yiyecek parçalarınızı ölçmek ve kaydetmek konusunda spesifik değilseniz kesin olmayabilir.
Metabolik Testler Yap
Birçok spor salonları ve diğer sağlık merkezleri şimdi bir ücret karşılığında metabolik test sağlıyor. Metabolik testler, çeşitli egzersiz yoğunluklarında egzersiz yaparken vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarını (RMR) ve vücudunuzun yaktığı yağ ve karbonhidrat kalorisi miktarını ölçer. Metabolik değerlendirmenizin bir parçası olarak, birçok eğitmen egzersiz sırasında daha fazla yağ kalorisi yakmanıza yardımcı olacak ve böylece daha etkin bir şekilde kilo vermenizi sağlayacak bir metabolik eğitim planı sunacaktır.
İhtiyacınız olan kaloriyi bulmak için en doğru yol bu gibi gözükse de, bu test sürecinin bir eleştirisi olmuştur. Testinizin doğruluğu kullanılan ekipmanın kalitesine, ne sıklıkta kalibre edildiğine ve testi yapan kişinin beceri seviyesine bağlı olabilir. Hizmet pahalı olabilir ve spor salonu üyeliği gerektirebilir.
- Artıları: Sonuçlar kişiselleştirilir ve performansınıza göre belirlenir.
- Eksileri: Pahalı ve yaygın olarak bulunamıyor ve bazıları sonuçların reklamı kadar doğru olmadığını söylüyor.
Etkinlik Monitörü Takın
Faaliyet izleyicileri temel olarak yüksek teknolojili yiyecek ve etkinlik dergileridir. Cihazlar akıllı telefonunuzda veya bilgisayarınızda çok çeşitli verileri toplar ve yorumlar. Popüler Fitbit Flex (yukarıda Nokia Lumia ile resimde gösterilmiştir) günlük adımları ve egzersiz aktivitelerini ölçer. Yemeklerinizi kaydettiğinizde, kalori, yağ gram, karbonhidrat gram ve protein alımınızı da hesaplar. Planın oluşturulması için program ihtiyacınız olan kalori miktarını tahmin eder.
Çoğu izleme cihazı bileğe takılır - ancak şimdi daha çok yönlü seçenekler sunan birkaç marka var. Bu önemlidir, çünkü kalori gereksinimlerinizi doğru bir şekilde tahmin etmek istiyorsanız monitörleri tutarlı bir şekilde takmanız gerekir. Bir monitöre yatırım yapmayı seçerseniz, sizin için en uygun cihazı bulabileceğiniz popüler modellerin tümü hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Artıları: Rahat, kullanımı kolay ve çok sayıda farklı değişkeni ölçer
- Eksileri: Cihazlar pahalı olabilir (100-200 dolar) ve tüm monitörler yiyecek alımını takip etmiyor.
Kayıtlı Diyetisyenle Tanış
Kilo vermek için tüketmeniz gereken kalori ve karbonhidrat, protein ve yağ oranını belirlemek için kayıtlı bir diyetisyen sizinle birlikte çalışacaktır. İyi bir diyetisyen, geçmişte kilo vermenizi önleyen en yaygın barikatların üstesinden gelmek için sizinle birlikte stratejiler geliştirir.
Birçok doktor kayıtlı bir diyetisyene sevk sağlayabilir. Bazı durumlarda, kilonuzdan etkilenen sağlık koşullarınız varsa, servis sigorta kapsamında olabilir. Ancak her sigorta planı farklıdır, bu yüzden ayrıntıları almak için sağlayıcınıza danışın.
- Artıları: Kişiselleştirilmiş, profesyonel, yüz yüze yaklaşım.
- Eksileri: Sigorta kapsamında değilse masraflı veya uygunsuz olabilir
The Bottom Line: Benim için en iyisi nedir?
Fiyat ve uygunluk sizin için önemli faktörlerse, kalori ihtiyacınızı hesaplamak için en ucuz ve en kolay yoldan başlamanız gerekir. Diyet öncesi bir yiyecek günlüğü alın ve ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi kullanırken elde ettiğiniz sonuçla sonuçlarınızı karşılaştırın. Kilo vermek için tüketmeniz gereken kalori miktarını iyi bir şekilde tahmin edebilirsiniz.
Yine de, yemek günlüğünüzün başarısı, kalori saymanız ve sonuçta kilo verme yeteneğinizin tamamen kaydınızın doğruluğuna bağlı olduğunu unutmayın. Belirli porsiyon boyutlarını ölçtüğünüzden ve genel kalori sayma tuzaklarından kaçındığınızdan emin olun.
Verileri doğru kaydederseniz, kalorileri azaltın ve hala istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, diğer yöntemlerden birine daha fazla para yatırmayı düşünün. Kayıtlı bir diyetisyen veya metabolik test yüz yüze destek ve hesap verebilirliği tercih edenler için iyi seçeneklerdir.
Uyku İhtiyaçlarınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Uyku ihtiyaçlarınızı anlamak nispeten basittir. Birkaç basit adımda, dinlenmek için ne kadar uyumanız gerektiğini öğreneceksiniz.
Yürüme İhtiyaçlarınızı Taşımak için 2018'de Satın Alınacak 11 En İyi Ürün
Cep yok mu? Süslü bir pakete başvurmak istemiyorsanız, yürüyüş ve koşu şartlarınızı taşımak ve kullanışlı tutmak için bu akıllı eşyaları kullanın.
İhtiyaçlar ve İhtiyaçlar Hakkında Çocuklarla Nasıl Konuşulur
Çocuklar için ihtiyaçlar ve istekler arasındaki farkı anlamak zor olabilir. İşte onlara nasıl açıklayacaklarını anlamaları için.