Yeni Başlayanlar için 30 Günlük Hızlı Başlangıç ​​Egzersiz Rehberi

Bir egzersiz programının başlatılmasının en kolay kısımlarından biri, yapmaya karar vermesidir. Genellikle bir değişiklik yapmak için size ilham veren bir şey var: Belki de çok dar olan bir kot pantolon üzerinde denediniz ya da yaklaşan bir etkinlik var - bir buluşma, düğün ya da parti - burada görmediğiniz insanları göreceksiniz bir süre. Her ne ise, motive olursunuz, heyecanlısınız ve yeni, daha ince bir fantezinin size ilham vermesi için yeterlidir.

Sonra zor kısmı geliyor. Nereden başlıyorsun? Sizin için çalışacağını bildiğiniz bir planı nasıl kurarsınız? Ve yaptıktan sonra nasıl takip edersiniz?

Başlarken 4 Adım

Egzersiz yapmaya başladığınızda planlama ve hazırlık önemlidir, ancak başarılı olmak için, aynı zamanda momentuma da ihtiyacınız vardır - ve ne kadar çok şey yaratırsanız, motive olmanız o kadar kolay olur. Momenti oluşturmak ve sürdürmek için en iyi yol eylemdir. Kilo verme hedeflerinizi düşünmek, motivasyon hakkında düşünmek ve egzersiz konusundaki kararlılığınız üzerinde çalışmak harika olsa da, bunu yapmak için söylenecek bir şey var - çok fazla düşünmeden önce enerjinizi boşaltır. Aslında egzersiz yapmaktan çok araştırma yapmak, okumak ve araştırmak için çok zaman harcamak kolaydır.

Adım 1: Ölçümlerinizi Kaydedin

Bu bir zorunluluk değil, özellikle de hedefiniz kilo vermekse, ilerlemenizi izlemenin birçok yararı vardır. Kendinize karşı sorumlu olmanıza ve hedeflerinize ulaşmaya kararlı olmanın yanı sıra, onlara ulaşmanıza ve hatta bunlara erişmenize daha fazla olanak sağlar.

Kendinizi tartmak ve bir egzersiz günlüğü tutmak ilerlemenizi takip etmenin iki yoludur, ancak ölçümlerinizi (göğüs, kollar, bel, kalça) almak, size biraz daha fazla bilgi verecektir. Örneğin, ölçek ağırlığınız değişmese bile inç kaybetmiş olabilirsiniz. Bu durumda, ölçümlerinizi birkaç haftada bir izleyerek, aslında, zayıfladığınıza dair size güvence verebiliriz.

Adım 2: Doktorunuzun Boşluğunu Alın

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, egzersiz yapmanın uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Bazı ilaçlar kalp atış hızınızı etkileyebilir ve bunun antrenmanlarınızla nasıl ilişkili olabileceğini bilmek önemlidir.

3. Adım: Çalışmaya Hazırlayın

Aşağı ve zayıflama söz konusu olduğunda, iki önemli egzersiz türü vardır: kalp atış hızınızı yükselterek kalori yakan kardiyo, metabolizmayı hızlandıran yağsız kasları güçlendiren kuvvet antrenmanı, kalori yakma oranı. Birlikte, bu eşleştirme güçlü kilo kaybı sonuçları üretebilir.

Bu programda bulunan kardiyo egzersizler herhangi bir kardiyo makinesinde (koşu bandı, eliptik bisiklet, bisiklet veya kürek makinesi) yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Diğer etkinlikleri (örneğin, koşma, bisiklete binme, fitness videoları veya grup-fitness dersleri) tercih ederseniz, yedek olarak başka bir seçenek belirleyin.

Dayanıklılık egzersizleri için bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak:

• Çeşitli ağırlıklı dambıl. Bazı egzersizler daha ağır ağırlıklar gerektirirken, diğerlerinin daha hafif ağırlıklara veya hiç birisine ihtiyacı yoktur. Bir dizi daralmaya çalışın: hafif bir set (kadınlar için 3 ila 5 pound, erkekler için 5 ila 8 pound), orta set (kadınlar için 5 ila 10 pound, erkekler için 10 ila 15 pound) ve ağır bir set (Kadınlar için 10 ila 20 lira, erkekler için 15 ila 30 lira).
• Bir egzersiz topu. Bu dev topları abs ve sırt güçlendirmek ve istikrarı artırmak için en iyi araçlardan biridir. Yüksekliğinizi karşılamak için farklı boyutlarda gelirler. Birine oturduğunuzda, kalça eklemleriniz ve diz eklemlerinizde 90 derecelik bir açı bulunmalıdır.
• Bir egzersiz matı. Yoga paspasları daha incedir ve pozlar tutmak için daha fazla kavrama yeteneğine sahiptir. Kalın paspaslar, Pilates ve karın egzersizleri için en iyisidir çünkü sırtüstü uzanırken omurgaları gevşetirler.

Aynı zamanda iki temel terim de dahil olmak üzere ağırlık antrenmanının temellerini öğrenmeye yardımcı olacaktır: rep ve set.

Rep ya da tekrarlama, örneğin, bir dambıl pazı kıvırma egzersizinin tek bir örneğidir.

Bir set, sırayla gerçekleştirilen tekrarların sayısıdır.

Örneğin, “10 setlik bise buketleri yaptım” diyebilirsiniz.

Ayrıca bilmeniz gereken önemli olan, ne kadar kilo kullanmanız gerektiğini belirlemektir. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve bir set yapın. İstediğiniz sayıda reps'i, iyi bir formla yapana kadar, ek ağırlık vermeyi sürdürün. Bu, ağırlığınızı kaldırmak için kas kullanacağınız yeterince yavaş hareket etmeyi (momentum değil) içerir. Son itiraf zor, ama imkansız olmamalı ve bunu yaparken iyi bir form tutmalısınız.

Adım 4: İlk Kardiyo Egzersiziniz

Herhangi bir kardiyo makinesi seçin, manuel modda ayarlayın (önceden ayarlanmış programlara karşı) ve ısınma hızınızı bulun.

Antrenmanın büyük bir kısmı için, ayarları birkaç dakikada bir (orta hızda, hız, direnç, vb.) Değiştirecek ve bir cooldown ile sona erecek. Boyunca, 1'den 10'a kadar egzersiz yaptığınız yoğunluğu ölçen algılanan efor ölçeğini, önerilen seviyelerde çalışmak için kullanacaksınız.

Bu egzersiz, sadece kardiyo'nun vücudunuza nasıl hissettiği hakkında bir fikir edinmek için tasarlanmıştır. Ayarları değiştirmek ve yeteneğinize uyacak şekilde ayarlamaktan çekinmeyin.

• 5 dakika: Kolay ılımlı bir tempoda ısınmak. Algılanan İtme Seviyesi (PE): 4
• 5 dakika: Hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın, böylece konfor bölgenizin dışındasınız ama yine de konuşabilirsiniz. Bu senin referansın. PE: 5
• 2 dakika: Taban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. PE: 6
• 3 dakika: Hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi taban çizgisine geri indirin. PE: 5
• 1 dakika: Taban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. PE: 6
• 4 dakika: Hızı, eğimi ve / veya direnci orta seviyeye düşürün. PE: 4

Toplam antrenman süresi: 20 dakika

Esneklik egzersiz

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı, herhangi bir katı antrenman programının temel taşları olabilir, ancak antrenmanınızı esnemeden bitirmek istemezsiniz. Kaslarınız ısındığında, daha fazla esneklikten rahatlama ve stres rahatlama sunmaya kadar birçok faydası vardır.

Germe konusunda en iyi şey, fayda sağlamak için çok fazla zaman harcamanıza gerek olmamasıdır. Sekiz uzanım içeren bu toplam vücut esnekliği antrenmanı 2 dakika gibi kısa bir sürede yapılabilir.

İlk haftan

Artık ilk antrenmanınızı tamamladıktan sonra, antrenmanınızın ilk haftasını planlamanın zamanı geldi. İşte kardiyo ve güç antrenmanı aktivitenizi nasıl planlayacağınız hakkında bir fikir.

1.gün

Yukarıda özetlenen 20 dakikalık kardiyo rutinini gerçekleştirin.

2. gün

Bu temel kuvvet antrenmanı antrenmanı için, aşağıda sıralanan dokuz egzersizden her birinin 15 repsini yapacaksınız ve egzersizler arasında ihtiyaç duyulduğunda kısaca dinleneceksiniz. Egzersiz, göğüs, omuzlar, kollar, sırt, kalçalar, uyluklar ve uyluklar dahil olmak üzere vücuttaki tüm kasları hedefler. Kısa ve basit - yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanına başlamak için harika bir yol.

• Destekli Akciğerler
• Modifiye Şınav
• Top ağız kavgası
• Havai Presleri
• Dumbbell satırları
• Bicep Curls
• Tricep Uzantıları
• Top üzerinde egzersizi
• Geri uzantıları

İlk kez ağırlıkları kaldırdıktan sonra ya da demir pompaladığınızdan beri uzun bir süre geçtikten sonra ağrınız normaldir. Ertesi gün çok ağrılı olduğunu fark ederseniz, bir daha dinlenin ve bir dahaki sefere güç antrenmanınızı geri almanız gerekebilir.

3 gün

Bugün, 1. Gün'le aynı 20 dakikalık kardiyo rutinini, ardından da bu alt vücut germe egzersizinde yer alan 10 alt vücut uzanmasını yapacaksınız.

4. Gün

Bugünün antrenmanı için, her biri 3 ila 5 nefesi tutan, aşağıdaki sekiz yoga postasından geçeceksiniz. İstediğiniz zaman egzersiz yapın - sabahları sizi ferahlatacak ve yatmadan önce gevşemenize yardımcı olacak. Her egzersizi yaparken zamanınızı ayırın ve nefesinize odaklanın: Boğazın içinden içeri girerek, burnunuza nefes verin ve burnunuza alın. Zamanınız varsa, her biri en az bir, iki veya daha fazla poz verin.

• Ayakta kedi streç
• Güneş selamlama
• Geri Streç Asılı
• Savaşçı ben
• Savaşçı II
• Modifiye Üçgen
• Omurga Büküm
• Ceset poz

5. Gün

Bugünkü egzersiz Gün 2'de yaptığınız temel kuvvet egzersiz antremanını içeriyor. Daha önce olduğu gibi, her egzersiz için 1 set 15 tekrarlama yapın, gerektiğinde hareketler arasında kısaca dinlenin. Bu kadar kolay olduğunu düşünüyorsanız, başka bir set ekleyebilir veya daha ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz.

6. Gün

Günümüzün kardiyo egzersizi, aralığınızı izlemek için algılanan efor ölçeğini kullanarak dinlenme setleri ile çalışma setlerini (daha yüksek yoğunlukta çalışan) değiştirdiğiniz zaman aralıklı eğitimi içerir. Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesinde yapılabilir.

• 5 dakika: Kolay bir tempoda ısıtın. PE: 4
• 3 dakika: Dinlenme Seti: Hızı ve direncini artırın / ılımlı bir düzeye eğin. PE: 5
• 1 dakika: Çalışma Seti: Yoğunluk seviyesini yükseltmek için eğimi ve direnci yüzde 1 ile yüzde 5 arasında artırın. PE: 7
• 3 dakika: Dinlenme Ayarı. PE: 5
• 1 dakika: Çalışma Seti. PE: 7
• 3 dakika: Dinlenme Ayarı. PE: 5
• 5 dakika: Sakin ol. PE: 4

1. Hafta Tekrar

• 1.gün: 20 Dakika Kardiyo Rutin
• 2. gün: Temel Kuvvet Antrenmanı Egzersiz
• 3 gün: 20 Dakika Kardiyo Rutin
• 4. Gün: Temel Yoga
• 5. Gün: Temel Kuvvet Antrenmanı Egzersiz
• 6. Gün: Başlangıç ​​Aralıkları

1. günde, ilk antrenmanınızı tamamladınız. 1. Hafta boyunca, bir hafta boyunca kardiyo, güç ve esneklik egzersizlerini tamamladınız. Artık bu başarıyı giderek daha zorlu antrenmanlar ile geliştirmeye hazırsınız.

Bununla birlikte, programların sadece öneriler olduğunu aklınızda bulundurun. Daha az kardiyo, daha fazla dinlenme günü isteyebilir veya bir haftadan daha uzun bir süredir aynı antrenmanlarla uğraşmak isteyebilirsiniz. Bu programı, sizin için çalışacak şekilde programı başlatmak ve ayarlamak için bir yer olarak kullanın.

Hafta 2

Geçen haftakiyle aynı programa devam edersiniz, ancak sizi zorlamak için birkaç küçük değişiklikle devam edebilirsiniz.

Kardiyo için, dayanıklılık oluşturmak ve egzersiz sürenizi arttırmak için 5 dakika daha egzersizler yapacaksınız.

• 5 dakika: Kolay ılımlı bir tempoda ısınmak. Algılanan İtme Seviyesi (PE): 4
• 6 dakika Hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın, böylece sadece konfor bölgenizin dışındasınız, ancak yine de konuşabilirsiniz. Bu senin referansın. PE: 5
• 3 dakika: Taban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. PE: 6
• 4 dakika: Hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi taban çizgisine geri indirin. PE: 5
• 2 dakika: Taban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın. PE: 6
• 5 dakika: Hızı, eğimi ve / veya direnci orta seviyeye düşürün. PE: 4

Güçlü egzersiz antrenmanlarınız aynı egzersizleri içerir, ancak her biri daha fazla yoğunluk için 2 set yapıyor olacaksınız. Aralık antrenmanı 4 dakika, 25 dakikaya kadar artar.

Antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanları gerektiği gibi değiştirin.

• 1.gün: 25 Dakika Kardiyo
• 2. günTemel Güç Eğitimi. Her egzersizi, setler arasında 20 ila 30 saniye arasında dinlenen 2 set 15 reps için yapın.
• 3 gün: Başlangıç ​​Aralığı - Seviye 2
• 4. Gün: Temel Yoga
• 5. GünTemel Güç Eğitimi. Her egzersizi, setler arasında 20 ila 30 saniye arasında dinlenen 2 set 15 reps için yapın.
• 6. Gün: 25 Dakika Kardiyo

3. Hafta

Bu hafta, antrenmanlarınızdaki değişiklikler daha yüksek yoğunluktaki kardiyo egzersizleriyle, yeni ve daha zorlu bir güç rutininin yanı sıra denemek için yeni bir yoga antrenmanı ile daha da zorlaşıyor.

Kardiyo egzersizleriniz 25 dakika ila 30 dakika arasındadır ve aralıklı egzersiz sizi daha yüksek yoğunluk seviyelerine götürür. Dayanıklılık rutini yeni egzersizleri ve daha ağır ağırlıkları içerir ve ekstra destek ve meydan okuma sunan bir egzersiz topu üzerinde gerçekleştirilen bir yoga rutini vardır.

Unutmayın, eğer bu değişiklikler çok hızlı hissediyorsa, aynı antrenmanları ihtiyacınız olduğu sürece saklayın. Kolay olmaya başladıklarında, daha zorlayıcı egzersizlere geçmeye hazır olduğunuzu bileceksiniz.

• 1.gün: 30 Dakika Kardiyo
• 2. gün: Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2. Her egzersizi 1 set 15 tekrar için yapın.
• 3 gün: Başlangıç ​​Aralığı - Seviye 3
• 4. Gün: Topa Yoga
• 5. Gün: Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2. Her egzersizi 1 set 15 tekrar için yapın.
• 6. Gün: 30 Dakika Kardiyo

4. Hafta

Kemerinizin altında bulunan üç haftalık egzersizler sayesinde, önceki programınızı ilginç şeyler tutmak için birkaç küçük değişiklikle koruyacaksınız.

30 dakikalık kardiyo egzersizlerinize devam edecek, ancak antrenman boyunca daha sık değişiklik yapmayı içeren yeni bir ara rutin deneyin.

Güç antrenmanınız aynı kalır, ancak kaslarınızı zorlamak ve ilerlemeye devam etmek için ikinci bir set ekleyeceksiniz.

• 1.gün: 30 Dakika Kardiyo
• 2. gün: Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2. Her bir egzersizi, setler arasında 20 ila 30 saniye arasında duran 15 setlik 2 takım için gerçekleştirin.
• 3 gün: Aralıklı Egzersiz - Seviye 3
• 4. Gün: Topa Yoga
• 5. Gün: Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2. Her bir egzersizi, setler arasında 20 ila 30 saniye arasında duran 15 setlik 2 takım için gerçekleştirin.
• 6. Gün: 30 Dakika Kardiyo

Hafta 5 ve Ötesi

İlerlemeye devam etmek için, şeyleri değiştirmelisiniz - egzersiz lingo'unda, egzersiz adaptasyonu denen şey. Değişim çeşitli yollardan gelebilir: Ağırlıkları, tekrarları, yoğunluğu, hızı, süresi, alıştırmalardaki değişiklikleri ve daha fazlasını değiştirebilirsiniz. Bir fark yaratmak ve yeni hedeflere ulaşmaya devam etmek için tek seferde bir değişiklik yapmanız gerekir.