Bleachers için Merdiven Egzersiz Rutin

Merdivenler: Zindeliğinizin daha iyi olabileceğini hatırlatmanın bir yolu var. İster tek bir uçuşa çıktıktan sonra, hem de şişirmeye ve şişmeye başlıyor olun, ya da birkaç hikayeyi çalıştırdıktan sonra sararsınız, vücut ağırlığınızı dikey bir eğimde taşımanın kolay bir yolu yoktur.

Bu tam olarak bir sonraki antremanınızı tribünlere almanızın nedeni.

Tallahassee merkezli fitness stüdyosu Badass Fitness'ın sahibi olan Shannon Colavecchio, müşterileri için merdiven çalışmalarını bir araya getirmenin büyük bir hayranı. Aslında, Florida State Üniversitesi'nin Doak Campbell Stadyumu'na kendi önyükleme kampı katılımcılarını adımlarını atmaya götürüyor. Colavecchio'ya göre, "Bir spor salonunun içindeki bir makine, bir stadyum antremanının zorlu avantajlarını taklit edebilir ve ne kadar koşturursanız olun, size dev bir fitness oyun alanı olarak bir stadyumun avantajlarını kazandırmayacaktır.."

Aslında Colavecchio, merdiven egzersizlerini normal fitness rutininize dahil etmenin beş ana sebebini şöyle açıklıyor:

1. Tam vücut eğitim fırsatı: Vücudunuzun her santimini, tribünlerden, rampalardan ve korkuluklardan daha fazlasını kullanarak çalıştırabilirsiniz.
2. Sonsuz seçenekler: Bir katil egzersiz yapmak için rutinini karıştırmanın birçok yolu var.
3. Spor salonu ücreti yok, her zaman açık: Birçok lise, kolej ve toplum merkezi, tribünlerini ve stadyumlarını halka açık bırakmaktadır. Politikaya gitmeden önce iki kez kontrol edin - tesisin özel öğrenci etkinlikleri için kapatıldığı bir zamanda ortaya çıkması hayal kırıklığı yaratır.
4. Uygun fiyatlı bir boty kaldırıcı: Bıçağın altına girmene gerek yok - sadece merdivenleri vur! Merdiven alıştırmaları, sıkı ve tonda bir arka uca ulaşmanın en etkili yollarından biridir.
5. Durdurulamaz bir duygu yaratır: Ağartıcı antrenmanları kendilerini ölmekte olduğunuz hissine kaptırır, ama programı ezdiğinizde durdurulamaz hissedersiniz.

Colavecchio'nun Merdivenleri

Bölgenizdeki bir grup tribünün yerini belirledikten sonra, adım atmaktan çekinmeyin - Colavecchio'nun bu (muhtemelen acımasız) antrenmanını deneyin. Kolay olmayacak, ama işiniz bittiğinde, inanılmaz derecede başarılı hissedeceksiniz.

1. Basit Isınma

Basit bir ısınma ile başlayın. Pist veya stadyum etrafında iki tur atın, hafif bir tempoda koşu yapın. Bu, kardiyo matkaplarının ilk üç dakikasına hazırlanır.

2. Kardiyo Matkaplar

Aşağıdaki matkaplarla dolaşın, her biri 30 saniye boyunca olabildiğince zorlaşın:

• Jacks: Standart atlama krikoları gerçekleştirin.
• Hazır Setler: Squat düşük, yerde hızlı koşun, ve her birkaç saniyede, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek, ayaklarınızı sırtınıza yaslayarak ve koşmaya devam ettiğiniz alçak bodur pozisyonuna dönmeden önce bir tahta pozisyonuna girerek bir tahtaya geri koyun yerinde.
• patenciler: Yanal hızdaki bir patenci gibi, yanal bir plyometric eğrisel hamle yapın. Sağ ayağınızı sağa doğru bastırın, ardından sol bacağınızı sağa doğru bir hamle haline getirdiğinizde sağa döndürün. Sağ ayağınızı sola, sağ ayağınızı sola doğru döndürmeden önce sol ayağınızı sola doğru sallayın.
• Yüksek dizler: Her adımda göğsünüze doğru olabildiğince yüksek dizlerinizi çekerken yerinizde koşun.
• Yan Karıştırıcılar: Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmeden önce sağa 10 fit karıştırın - 30 saniye boyunca ileri ve geri hareket etmeye devam edin.
• Burpees: Çömelin, ellerini omuzların altında yere koy, ayaklarını tam bir itme pozisyonuna getir, ayaklarını ellerine doğru başlangıç ​​pozisyonuna at, sonra olabildiğince yüksek havaya atla. Her sıçramanın etkisini azaltmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün.

3. Merdivenleri Vur

Artık iyice ısındı, artık merdivenleri vurma zamanı:

• İki kez tribünleri yukarı ve aşağı doğru çalıştırın
• 25 ağız kavgası yapın
• Platformunuz olarak tribün tezgahlarından birini kullanarak sağ ve sol tarafa 15 tezgah adımı yapın
• 25 bench triceps dips'i yürütün
• 25 v-sit çekilişle bitirin

Tüm devreyi iki kez tekrarlayın.

4. İsteğe bağlı Rampa Matkaplar

Stadyumda rampalara erişiminiz varsa (bu genellikle sadece daha büyük alanlar için geçerlidir), bu matkapları rutininize eklemeyi deneyin:

• Alttan en üst rampaya bir kez koşun
• Tek bir rampa seviyesi çalıştırın, ardından 15 itme, 10 burpe ve 1 dakikalık duvar oturumu yapın - her rampada üst tarafa ulaşıncaya kadar tekrarlayın

Ek Ağartıcı Egzersiz İpuçları

Colavecchio'nun antrenmanını veya başka bir merdiven antrenman rutini kullanın, başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.

1. Ağartıcıları vurmadan önce her zaman iyice ısın.
2. Suyu yanınıza alın ve her sıcak havada egzersiz yaparken her 10-15 dakikada bir su molası verin.
3. Yerde bir hamle veya egzersiz yapacaksanız, bir mat getirmeyi düşünün.
4. Mekanın zamanlamasını öğrenin ve egzersizlerinizi diğer etkinliklerin etrafında planlayın.
5. Bir arkadaşınızı getirin veya bir antrenman grubuna katılın - tek başına gitmekten daha güvenli ve daha eğlenceli.

Evdeki Merdiven Egzersizini Deneyin

Bir grup tribüne veya stadyuma kolay erişiminiz yoksa, Colavecchio'nun rutinini evinizde veya işyerinizdeki herhangi bir merdiven için kolayca uyarlayabilirsiniz. Başlamak için bu ipuçlarını kullanın:

1. 5 dakika boyunca jogging yaparak ısınmaya devam edin, ardından yukarıda açıklanan üç dakikalık kardiyo matkapları takip edin (krikolar, hazır setler, patenler, yüksek dizler, yan kareler ve burpees).
2. Üç dakika boyunca tek bir merdiven seti yukarı ve aşağı koşarak merdiven egzersizine dalın, ardından yukarıda ayrıntıları verilen egzersizler (ağızlıklar, merdiven basamakları, triceps dips ve v-sit pull-ins). Tüm bu döngüyü iki kez tamamlayın.
3. Üç dakika boyunca tek bir merdiven seti yukarı ve aşağı koşarak rampa rutinine uyum sağlayın, ardından yukarıda listelenen egzersizler (merdivenlerden yukarı ve aşağı doğru tek bir iniş, şınavlar, burçlar ve bir duvar oturuşu) takip edin. Tüm devreyi üç kez tekrarlayın.

DipHealth'den Bir Kelime

Merdiven antrenmanları doğal olarak zorludur. Eğer bir antrenman programına yeni başlıyorsanız, bu seviyedeki kardiyovasküler dayanıklılık ve düşük vücut gücü seviyesini geliştirene kadar bu stadyum rutinini denemeye devam etmek isteyebilirsiniz. Merdivenlere ilk kez basıyorsanız, yavaşlatmaktan korkmayın. Jogging yapmak ya da tırmanmak istediğiniz toplam merdiven sayısını sınırlamak için alım satımda utanılacak bir şey yoktur. Yeni bir programa girmenin yolunu, bir hafta boyunca egzersiz yapmak için çok fazla acı çekmekten daha iyidir.