Bilinmesi Gereken Diyet Sodyum ve Gizli Kaynakların Azaltılması

Birçok insan için çok fazla sodyum tüketmek, kalp hastalığı, inme ve diğer kardiyovasküler sorunlar için bir risk faktörü olan yüksek tansiyona katkıda bulunabilir ve sıvı tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir. Sodyumya karşı duyarlıysanız, eklenmiş tuz miktarını ve tükettiğiniz sodyum içeren bileşenlerin azaltılması, tansiyonunuzu daha sağlıklı bir seviyede tutmanıza yardımcı olabilir.

Giriş Kuralları

2015-2020 için Amerikalılara Yönelik Beslenme Kılavuzuna göre, bu grup insanların sodyum alımını günde 1.500 miligramdan daha azına sınırlamaları gerekmektedir:

• Afrika kökenli Amerikalılar
• Diyabetli insanlar
• Yüksek tansiyonu olan kişiler
• Böbrek hastalığı olan insanlar
• 50 yaşın üzerindeki herkes

Bu büyük gruba dahil olmayan herkes günde 2,300 miligramın altında kalmalıdır, bu da işlenmiş yiyecekleri hiç tüketmezseniz kolay değildir - hatta sizin için iyi olan bazı şeyler. Hizmet başına sodyum miktarı için Beslenme Gerçekleri etiketine bakın.

Sodyum Kaynakları

Bir çay kaşığı tuzun yaklaşık 2.300 miligram sodyumu vardır. Sadece bir çeyrek çay kaşığı 580 miligram ve bir tuz tuzunun 150 miligramı vardır.

Tuz birincil kaynak olsa da, birçok işlenmiş gıda da sodyumda yüksektir. Konserve yiyecekler, dondurulmuş yemekler, kurutulmuş etler ve diğer birçok işlenmiş gıdalar, her ikisi de çeşitli şekillerde sodyum içeren gıda ve gıda katkı maddelerini ve koruyucuları tatlandırmak için kullanılan tuzdan aşırı miktarda sodyum içerir. Çoğu tereyağı veya margarin, süt, ekmek ve diğer temel gıdalarda sodyum bulunur.

Açıkçası, gıda etiketlerine tuz bak. Ama aynı zamanda sodyum içeren bu bileşenlere de bakın:

• Monosodyum glutamat
• Karbonat
• Kabartma tozu
• Disodyum fosfat
• Sodyum aljinat
• Sodyum nitrat veya nitrit

Geri Kesme Stratejileri

Vücudunuzun bir miktar sodyum ihtiyacı var, bu yüzden onu neredeyse tamamen imkansız bir feat olsa da, tamamen diyetinizden yok etmek istemezsiniz. Bu ipuçlarıyla genel alımınızı azaltabilirsiniz:

• Gıda etiketlerini okuyun ve düşük sodyum içeren yiyecekleri seçin (servis başına 140 miligramdan fazla sodyum içeren ürünlerden kaçının).
• Konserve yerine taze veya dondurulmuş sebzeler seçin.
• Öğle yemeği etlerinden ve kurutulmuş etlerden kaçının.
• Dondurulmuş yemekler, pizzalar ve aperatif yiyecekler gibi donmuş yiyeceklerden uzak durun.
• Tuzsuz fındık ve aperatifler al.
• Tariflerinizden tuz çıkarmak.
• Potasyum ile yapılan tuz ikamelerini deneyin.
• Baharat karışımları işe yarayabilir, ancak genellikle sodyum içerdiklerinden Besin Değerleri etiketlerini okuyun.

Onu durdurabilir misin?

Konserve sebzeleri ve suyla baklagilleri durulamak, sodyumun bir kısmını kaldırabilir. Tam olarak ne olduğunu bilmek zordur, çünkü çalışmalar ve kaynaklar bunun üzerinde farklı görünmektedir. Ancak konserve ürünlerinizi bir dakikalığına yıkarsanız, sodyum içeriğini yüzde 10 ila yüzde 30 oranında azaltabilirsiniz.

Her gün sodyum gramınızı takip etmeniz gerekiyorsa, konserve yerine, düşük sodyumlu konserve ürünleri ve taze veya dondurulmuş sebzeler satın almanız daha iyi olacaktır.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2015-2020.

• Duyff RL, JR Dağı, Jones JB. Süzme Sonrası Konserve Fasulyelerde Sodyum İndirgemesi, Durulama. Mutfak Bilimi ve Teknolojisi Dergisi. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması. Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık Şirketi, 2013.

• Haytowitz DB. Konserve Sebzelerinin Sodyum ve Suda Çözünebilir Vitamin İçeriği Üzerine Drenaj ve Durulamanın Etkisi. Besin Verileri Laboratuvarı, Beltsville İnsan Beslenme Araştırma Merkezi, Beltsville, MD.