Yüksek Tansiyon için Yürüyüş Egzersizleri
İçindekiler:
- Egzersiz Planı
- Egzersiz Önerileri
- Tempolu yürüyüş
- İyi Yürüme Formunu Kullanma
- Yürüyüş için Dişli
- hidrasyon
- Egzersiz için zaman ayırın
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (Eylül 2024)
Egzersiz, yüksek tansiyonun düşürüldüğü kadar çok ilaca yardımcı olabilir. Hızlı yürüme gibi düzenli aerobik egzersizler, Amerikan Kalp Birliği gibi sağlık otoriteleri tarafından hipertansiyonu olan kişiler için önerilmektedir.
İyi haber, kısa, hızlı yürüyüşler ve istenen efektleri elde etmek için daha uzun yürüyüş seansları dahil olmak üzere çeşitli yürüyüş egzersizlerinin keyfini çıkarabileceğinizdir. Aerobik egzersizlere ek olarak yapılan kuvvet antrenmanlarının yüksek tansiyonu olan kişiler için de faydaları vardır.
Egzersiz yapma ihtiyacınızı doktorunuzla görüşün ve herhangi bir rejimin kişisel durumunuza ve sağlık bakımı gereksinimlerinize uygun olduğundan emin olun. İlaçlarınızı doktorunuza danışmadan değiştirmeyin.
Egzersiz Planı
Bu plan, haftada iki gün kuvvet antrenmanının yanı sıra haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmanızı tavsiye eder.
Pazartesi: Bu, 10 dakikalık üç tempolu yürüyüş seansının tadını çıkarmak için güzel bir gün. Çalışma haftanızın başlangıcı telaşlı olabilir, bu yüzden aşırı yüklemeniz gerekmez. Günün sonunda, esnekliği ve gerginliği azaltmak için stresi azaltmak için rüzgâr.
Salı: Spor günü. 40 dakikalık yürüyüş antrenmanını açık havada veya koşu bandında 20 dakikalık bir egzersiz seansı ile birleştirin.
Çarşamba: Bu kambur günü. Bir park veya yeşil alanda yürüyüş yapmayı planlayarak stresi azaltın. Hızlı bir yürüyüş veya daha yavaş ve rahatlatıcı bir yürüyüş yapabilirsiniz. Esnekliğin ve germe rutininin tadını çıkarın.
Perşembe: Spor salonu günü. 40 dakikalık bir yürüyüş antrenmanı ve 20 dakikalık bir güç egzersiz seansı birleştirin.
Cuma: Haftayı üç dakikalık 10 dakikalık egzersizle bitirin. Birini işten önce, biri iş aralarında, diğeri öğle yemeğinde veya işten sonra yapmak isteyebilirsiniz. Artık evde rahatlayabilir, bir partiye gidebilir veya hafta sonu kaçamağınıza başlayabilirsiniz.
Cumartesi: Hafta sonu, hafta içinde yapamadığınız antrenman günlerine yetişmeniz için uygun bir zamandır. Hafta boyunca toplam 150 dakikalık tempolu yürüme süresinin kısalması durumunda, daha uzun bir yürüyüş antrenmanı planlayın. Bir kuvvet antrenmanı seansını kaçırdıysanız, şimdi keyfini çıkarın.
Pazar: Stresi azaltmak için bir park veya diğer yeşil alan boyunca rahatlatıcı bir yürüyüş planlayın. Bir esneklik ve germe rutini gerginliği azaltmaya da yardımcı olabilir.
Egzersiz Önerileri
Hangisinin en iyisi olduğunu daha yeni ve daha büyük çalışmalar keşfettiğinden, yüksek tansiyon için farklı egzersiz rejimleri bulacaksınız. Sonuç olarak, egzersiz önerilmektedir, bu nedenle hipertansiyonunuzun bunu atlatmak için bir bahane olmasına izin vermeyin.
- Amerikan Kalp Birliği kan basıncını düşürmeyi tavsiye ediyor: "Hızlı yürüme gibi orta yoğunlukta fiziksel aktivite, haftada 150 dakika (iki saat ve 30 dakika) eşdeğerinde olsun. Haftada üç ila dört kez 40 dakika hedefleyin. Haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme aktivitesini dahil edin. Esneklik ve germe egzersizlerini dahil edin. "
- CDC, "Etkin olun. Haftada beş gün, günde üç kez 10 dakikalık bir tempolu yürüyüş yapmayı deneyin."
Tempolu yürüyüş
Bir yürüyüşün orta şiddette egzersiz olarak kabul edilmesi için, hızınızın nabzınızı arttıracak kadar hızlı olması ve daha hızlı nefes aldığınızı fark etmeniz gerekir. Bu seviyeye ulaşmak için yürüme hızınızı arttırmayı hedefleyin. Kalp atış hızınızı yükseltmek için tepeler ve merdivenler de ekleyebilirsiniz. Nabzınızı alırsanız veya kalp atış hızınızı gösteren bir smartwatch veya fitness bandı takıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i arasında bir oranı hedefleyin.
İyi Yürüme Formunu Kullanma
Her yürüyüş egzersizine, ısınma olarak kolay bir tempoda birkaç dakika ile başlayın. İyi bir yürüyüş duruşu ve güçlü bir adım kullanarak yürüyüşlerinizden en iyi şekilde yararlanın. Daha derin nefes alabileceksin ve daha hızlı yürüyebildiğini göreceksin.
Yürüyüş için Dişli
Fitness yürüyüşüne uygun bir çift spor ayakkabısı ile kendinizi şımartın. Birçok koşu ayakkabısı stilleri uygundur ve ciddi bir koşu ayakkabısı mağazasındaki personel uygun bir şekilde takıldığından emin olabilir. Düz ve esnek ayakkabılar arayın. İş günü boyunca yürümeyi planlıyorsanız, hızlı bir şekilde yürümenizi sağlayacak bir çift spor ayakkabısı getirin veya rahat ayakkabılar giyin.
Adımlarınızı veya kol hareketlerinizi sınırlandırmadan yürüyüşün tadını çıkarmanızı sağlayacak bol giysiler giyin. Terden kurtulacak ve sizi serin ve kuru tutacak teknik kumaşları seçin. Hızlı bir değişim için işte veya arabanızda bir dizi egzersiz kıyafetini bile tutabilirsiniz.
hidrasyon
Sulu kalmak önemlidir. Susuz kalmak kan basıncınızı etkiler ve durumunuzu kötüleştirebilir. Her yürüyüşten önce bir bardak su ve yürüdüğünüz her mil için yaklaşık 20 dakikada bir ek su bardağı için. Genel öneri susuzluğunun rehberiniz olmasına izin vermektir. Ancak, ilaç kullanıyorsanız, susuzluk sinyaliniz güvenilir olmayabilir. Yürürken suya erişmek için yanınızda bir su şişesi taşımanız gerekebilir.
Egzersiz için zaman ayırın
Hem daha uzun hem de daha kısa egzersiz seanslarının çalışmalar tarafından faydalı olduğu bulunmuştur ve sağlık yetkilileri tarafından önerilmektedir. Egzersiz için büyük bir zaman dilimi ayırmayı zor buluyorsanız, 10 ila 15 dakikalık tempolu yürüyüşler için zaman bulun. Güç antrenmanları zaman alıcı olmak zorunda değildir. Hızlı bir oturum için kullanışlı olması için bazı direnç bantları veya halterleri satın alın veya herhangi bir ekipman gerektirmeyen bir vücut ağırlığı antrenmanı kullanın.
Yüksek Kolesterol ve Tansiyon İçin Diyet İpuçları
Hem yüksek kolesterol hem de yüksek tansiyon teşhisi konduysa, her ikisinde de yemek yeme konusunda çok fazla örtüşme vardır. İşte başlamak için bazı ipuçları.
Yüksek Tansiyon Düşürmek için Meditasyon Yardım
Araştırmalar, bir meditasyon uygulamasına katılmanın kan basıncınızı düşürmeye ve kalp sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Jenerik Yüksek Tansiyon İlaçlarına Geçiş
Nadiren, bazı hastalar bir isim markalı ilaçtan genel bir ilaca geçişte yan etkiler yaşayabilirler. Bu yan etkiler genellikle geçicidir.