10-20-30 Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi

Aralıklı eğitim şimdi egzersiz sözlüğümüzün bir parçası, egzersiz için en popüler yollardan biri haline geliyor. Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda diğer antrenman tiplerinden daha fazla aralıklı antrenman yaparak dayanıklılığınızı daha hızlı artırabilirsiniz.

Her çeşit aralıklı egzersiz yaptık: Yeni başlayanlar için daha uygun olabilen aerobik aralıklar, anaerobik aralıklar, sizi sınırınıza ve en son çılgınlığa, dört dakika süren katil aralıklarını içeren Tabata eğitimi.

Tüm bu aralıklı egzersizler, hepsi farklı çalışma-dinlenme oranları ile, soru şu: Bu orada bir en iyi aralık egzersiz var mı? Bir grup araştırmacı, böyle bir antrenman bulduklarını, 10-20-30 eğitim kavramını aradıklarını düşünüyorlar.

10-20-30 Temelleri

10-20-30 eğitim konsepti koşucular için vazgeçilmezdir ve herkesin performansı artırmak için kullanabileceği bir kesin HIIT formülü bulabileceklerini görmek isteyen araştırmacılardan geldi.

Araştırmada, araştırmacılar, haftada yaklaşık 14 mil koşu yapan ve onları 30 saniye boyunca düşük hızda koşma (azami yoğunluğun% 30'u) içeren yüksek yoğunluklu bir antrenmana koymuş bir grup “orta eğitimli” koşucu aldı. 20 saniyeliğine (maksimum yoğunluğun% 60'ı) ve 10 saniyeliğine yüksek hızlı koşu (maksimum şiddetin% 90'ı) için çalışan hız.

Bu 10-20-30 dizisini 5 dakika boyunca tekrarladılar, yaklaşık 20-30 dakika aralıklarla 2 dakika iyileştiler, normal antrenmanlarını yaklaşık% 50 oranında azalttılar.

7 haftalık çalışmanın sonunda, kontrol grubu ile sonuçları karşılaştırdılar ve haftada yaklaşık 14 mil koşu yapmaya devam ettiler ve aralık grubunun kan basıncını ve kolesterolünü düşürürken 5K katını bir dakikaya kadar artırdığını gördüler.

Bu çalışma alıştırma dünyasında çok fazla oyun kazanmıştır: soru şu: Kutsal eğitimin kutsal kâsesi mi? Bir çalışma bu soruyu cevaplamak için yeterli değil, ancak araştırmacılar, “Araştırmacılar İdeal HIIT Formülünü Keşfedin mi?” Başlıklı makaleye başvurdular. HIIT'deki bu yeni dönüş gibi:

• Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanını birleştirmenin etkili bir yolu
• Yalnızca tek bedene uygun olmayan bir performansı iyileştirmenin bir çok yolu olduğunu kanıtlıyor.
• Yeni başlayanlar veya daha deneyimli bir egzersiz olsun, herhangi bir fitness seviyesinde yararlanabilecek etkili, basit bir tekniktir.
• Egzersiz süreklidir, yani gerçek bir dinlenme aşaması yoktur. Egzersizler yüksek yoğunluktan düşük yoğunluğa giderler, ancak yine de hareket etmeye devam ederler, bu da performanstaki iyileşmenin bir nedeni olabilir.

Araştırmaya katılan bir uzman, bu tür eğitimin yeni başlayanlar için iyi bir fikir olmadığını ve hala yanıtlanması gereken bazı sorular olduğunu öne sürdü.

Birincisi, bu araştırmacılar sadece koşucuları inceledi, bu yüzden bu yöntemin, kuvvet antrenmanı veya diğer kardiyo aktiviteleri gibi diğer egzersizlere uygulanıp uygulanmayacağını bilmiyoruz. Örneğin bir kardiyo makinesinde bu tür bir eğitim yapmak zor olacaktır, örneğin, aralıklar çok kısa olduğu için, hızınızı veya direncinizi yeterince hızlı almanız için zamanınız olmazdı.

Ayrıca bu tür HIIT eğitiminin diğer herhangi bir eğitim türünden daha iyi olduğuna dair gerçek bir kanıt yoktur. Bu tür bir araştırmanın gerçek çekiciliği, zamanın yarısı ve iş yükünün yarısı gibi görünen durumlarda daha fazla sonuç alabileceğimizi göstermesidir. Belki koşucular, özellikle de rekabetçi koşuculardan yararlanabilirler, ancak ortalama bir egzersiz yapandan ne haber?

Gerçek Dünyada 10-20-30

Sadece uyum sağlamaya çalışanlar için 10-20-30'un anlamı nedir? Bu tür bir antrenman, egzersiz araçlarınızda egzersizlerinizi taze tutmak ve kendinizi yeni yollarla meydan okumak için sadece bir araçtır. Birçoğumuz Tabata eğitimi veya diğer aralık veya devre antrenmanları dahil, neden 10-20-30 değil?

Bunu yapmak için, bir aktivite ya da egzersiz yapın ve 3 farklı harekete, kolay bir sürüme, ılımlı bir sürüme ve yüksek yoğunluklu bir sürüme dönüştürün. Yüksek yoğunluklu versiyon için, her şeyi hızlı ve mümkün olduğunca zor bir hale getirmek istersiniz. Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi, algılanan eforunuzu, kalp atış hızı monitörünü veya yoğunluğunuzu izlemek için bunların kombinasyonunu kullanabilirsiniz. Bazı örnekler:

• Hızlı tempolu bir squat (30 saniye), bir squat atlama (20 saniye) ve froggy atlama (10 saniye)
• Düşük vuruşlu atlama krikosu (30 saniye), normal bir atlama krikosu (20 saniye) ve bir plyo jakı (10 saniye)
• Alternatif ön hamle (30 saniye), med top ile yan yana akciğere (20 saniye) ve bir plyo hamle (10 saniye)

Egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi seçin ve her biri aynı egzersizleri veya farklı egzersizleri yaparak, toplam 5 dakika boyunca düşük, orta ve yüksek yoğunluklu segmentleri tekrarlayın. 2 dakika dinlendirin ve daha sonra yaklaşık 20-30 dakika boyunca tekrarlayın. Isınmayı, serinlemeyi ve güvenli, eksiksiz bir antrenman yapmak için germeyi unutmayın.