Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi ile Yoğunluk Ekleme
İçindekiler:
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (Aralık 2024)
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) antrenmanlarınıza yoğunluk ve çeşitlilik katmak için kardiyo ve egzersiz egzersizlerinizi hızlandırmanın harika bir yoludur.
Peki, HIIT eğitimi tam olarak nedir? Kısa, çok yüksek yoğunluk aralıklarını, daha uzun, daha yavaş aralıklarla toparlayabileceğiniz bir aralıklı eğitim türüdür.
Buradaki amaç, hedef kalp atış hızı bölgesinin üst yüzdesinde, bu algılanan efor ölçeğinde yaklaşık 9'luk bir oranla çalışmaktır. Bu, çalışma aralıklarında olabildiğince zorlaştığınız anlamına gelir. Bu sizi vücudunuz için yeterli oksijen bulunmayan anaerobik bölgenize götürür. Kask olmadan Mars'ta olmak gibi bir şey ve sadece çok kısa bir süre için yapabileceğiniz bir şey.
Yararları
Bu tür bir antrenman, sporcular tarafından performansı artırmak için kullanılmıştır, ancak aynı zamanda ortalama bir antrenmana da faydası olduğu gösterilmiştir. İşte HIIT eğitiminin faydalarından sadece birkaçı:
- Performansı artırır - Egzersizinize biraz HIIT koyun ve diğer antrenmanlarınızda farklı bir fark olduğunu fark edeceksiniz, yani daha fazla dayanıklılık ve dayanıklılığa sahip olacaksınız.
- Daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur - Özellikle kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız, gerçek faydaların ortaya çıktığı yer burasıdır. Çalışmalar, HIIT eğitiminin egzersiz kaslarında daha fazla yağ yakılmasına izin verdiğini göstermiştir, çünkü şaşırtıcı bir şekilde spot azaltmanın işe yaramadığını bulduk.
- Bütün gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur - HIIT ile ilgili en önemli şey şudur; çünkü vücudunuzu rahat bir şekilde çalıştırarak rahat çalışmanız için, vücudunuzu antrenmandan sonra dengede tutmak için daha fazla kalori yakmak zorundasınız. Bu daha büyük bir yanma anlamına gelir, yani egzersiz yaptıktan sonra otururken bile ekstra kalori yakarsınız.
- Egzersizlerin daha kısa - Tipik bir HIIT antremanı genellikle yaklaşık 15-30 dakika sürer ve 2: 1 oranını içerir, yani iyileşme aralığınız çalışma aralıkları kadar iki katlıdır. Bir örnek 5-10 yüksek yoğunluklu sprintler (algılanan efor çizelgesi üzerinde bir Seviye 8-9'da çalışarak) 30 dakikalık bir zaman diliminde, 1-2 dakikalık bir kurtarma aralıkları ile serpiştirilmiş olacaktır (bir Seviye 4-5'te çalışarak).
Bir Egzersiz Oluşturmak
Kendi HIIT egzersizinizi oluşturmak basittir.Temel olarak çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz seçiyorsunuz - her şeyi tek tek atmak, olabildiğince hızlı bisiklet sürmek, vb. - ve uzun, kapsamlı bir ısınmadan sonra, tüm egzersizlerinizin yaklaşık 30 saniyesini tamamlayın ve sonra yaklaşık 1 saat boyunca iyileşin. dakika, yaklaşık 20 dakika ya da öylesine, sizin fitness seviyesine bağlı olarak tekrarlayın.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, tüm dışarı çıkmak tavsiye edilmez ve hoşuna gitmez, ancak aerobik aralıklı antrenman ile kolayca başlayabilir ve oradan da yukarı çıkabilirsiniz.
Bunun ötesinde, sizi gerçekten katiller, kalori yakıcı egzersizler için anaerobik bölgenize götüren aşağıdaki egzersizlerden birini veya daha fazlasını deneyebilirsiniz.
- Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar: Her türlü kardiyo için 64 dakikalık egzersiz
- Yüksek Yoğunluklu Sprint Aralıkları: Her türlü kardiyo için 30 dakikalık egzersiz
- 30-60-90 Karışık Aralık Egzersiz: Her türlü kardiyo için uygun 39 dakikalık egzersiz
10-20-30 Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi
10-20-30, daha az zaman ve daha az çaba ile daha iyi performans vaat eden en son yüksek yoğunluklu aralık antremanıdır.
Pilates Cross Eğitimi ile Yüksek Yoğunluklu Intervals
Aralıklı eğitim, aerobik dayanıklılık, kilo kaybı ve kalp sağlığı için Pilates ile çapraz eğitimde kullanılabilen bir kardiyo egzersizidir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim ile Yoğunluk Ekleyin
HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz, daha fazla kalori yakmak, performansı artırmak ve vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretmek için harika bir yoldur. Daha fazla bilgi edin.
