Yüksek Yoğunluklu Aralıklar ve Dayanıklılık Eğitimi

Hangisi daha iyi - yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya dayanıklılık egzersizi? Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HITT), spor yapma, kilo verme ve hatta spor performansını iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. HITT'in bu faydalarına inanmakla birlikte, uzun süreli uygunluk egzersizinin uzun süreli uygunluğu içeren sağlıklı bir yaşamda oynayabileceğini hatırlamak da önemlidir.

Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitiminin Yararları ve dezavantajları

Daha kısa, yoğun egzersizler en yeni fitness çılgınlığı haline geldi ve 7 dakikalık egzersiz sadece HIIT egzersiz çılgınlığının ucu. Uzun dayanıklılık egzersiz günlerinde zamana ya da ilgiye sahip olmayanlar için, aralıklı egzersizler, egzersizin getirilerini elde etmek için ideal bir yol haline geldi ve hala egzersizin ötesinde bir yaşamı var. Ve HIIT'in kısa bir zaman dilimi oluşturmak, fitness yapmak, zindeliği sürdürmek ve çok fazla enerji yakmak için harika bir yol olduğu konusunda hiçbir soru olmamasına rağmen, birçok kişi bu yüksek-efor aralıklarını, bunları elde etmek için gerekli olan yoğunluğa getirmekte zorluk çekmektedir. yararlanır.

Ben aralıklı bir antrenman destekçisiyim, ama aynı zamanda bir realistim ve eğer ciddi bir sporcu değilseniz, rekabetçi bir ruhunuz varsa, ya da harika bir antrenörünüz ya da antrenörünüz varsa, kendinizi tüm-out yapmak için motive etmek son derece zordur aralıkları. Zor çünkü onlar acıttı. Çok. Bacakların yanacak ve akciğerleriniz havaya uçarken çığlık atacak. Konu bu, ama herkes için değil. Bir fitness üssüne sahip olmanız ve daha sonra faydalanmanız için konfor bölgenizin ötesine geçme motivasyonuna sahip olmanız gerekir. Bu genellikle zaman ve pratik gerektirir.

Aralıklar harika olsa da, onlar da tek şey değil. HIIT, zindeliği arttırmakta ve vücut yağını azaltmada son derece etkili olurken, her gün yapacak bir şey değildir. Yoğunluk o kadar yüksektir ki eğer doğru bir şekilde yapılırsa, tamamen iyileşmek için bir veya iki güne ihtiyacınız olacaktır. Çoğu kişi haftada 2-3 günten fazla HIIT eğitimi almamalıdır.

Ayrıca bazı çapraz antrenmanlarla egzersiz rutininize çeşitlilik katmak ve daha düşük sabit dayanıklılık günlerini eklemek de yararlıdır. Zorlu aralık günlerini, düşük-orta yoğunluklu antrenman günlerini ve 2-3 günlük ağırlık antrenmanını birleştirmek, çok yönlü bir eğitim programı sağlayabilir ve çok yönlü bir fitness performansı sağlayabilir.

HITT ve Metabolizmanız

Yüksek yoğunluklu aralıklar, uzun süreli sabitleme egzersizi sırasında kullanılanlardan oldukça farklı olan enerji yollarını kullanır. Dayanıklılık eğitimi, esas olarak, depolanmış yağın enerjiye dönüştürülmesini sağlayan aerobik enerji yolunu içerir ve bu da büyük miktarda oksijen gerektirir. Daha yüksek yoğunluklu interval egzersiz yoğun çabaları yakıt için yeterli enerji üretmeye yardımcı olmak için hem aerobik ve anaerobik metabolizma (glikoliz) kullanır. HIIT sırasında, vücut enerji için glikojen ve laktik asit kullanır.

HIIT araştırması, bu enerji sistemini kullanmanın diğer olası faydaların bir listesini oluşturduğunu gösteriyor ve birçok araştırmacı, HIIT sırasında ortaya çıkan hormonal değişikliklerin, egzersiz seansı bittikten sonra daha verimli ve etkili bir şekilde yağ yakmasını sağladığına inanıyor.

Dayanıklılık Egzersizinin Faydaları

Tüm zaman aralıklarının, kısa bir süre içinde yüksek bir fitness seviyesinin üretilmesi için mükemmel olduğu doğru olmakla birlikte, çoğu insan için yapmakta güçlük çekerler ve yavaş, sabit kardiyodan daha yüksek bir yaralanma riski taşıyabilirler.

Genel olarak kalori yakmak söz konusu olduğunda, uzun ve düzenli bir kardiyo egzersizi, tüm antrenman periyodu boyunca, hızlı bir interval seansından daha fazla veya daha fazla kalori yakabilir. Çünkü yaklaşık% 60-70 VO2 Max'deki dayanıklılık antrenmanı esas olarak aerobik enerji metabolizmasını içerir, aslında çok daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz - aslında yorgunluktan kaçının. Bu düşük yoğunlukta egzersiz, vücudun yağ enerjisine dönüşmesine yardımcı olmak için oksijen kullanmasına izin verir. Bu yüzden bazen "yağ yakma" bölgesi olarak adlandırılır.

Aerobik zonda kalmak için, sert aralıklardan daha düşük bir seviyede egzersiz yapmanız veya hava için nefes almaya başladığınızda yavaşlamanız gerekir. Aerobik metabolizma hakkındaki iyi haberler, yakıtın (vücut yağları) neredeyse bitmek bilmemesi ve bu enerji sistemini kullanarak birçok saatlerce egzersiz yapabilmenizdir. Bu nedenle, uzun kardiyo seanslarında kullanılan kümülatif enerji gereksinimleri genellikle 10-20 dakikalık bir ara egzersizden daha fazladır.

Tam bir yürüyüş, bisiklet, kros kayağı veya kürek çekme günü, kapladığınız araziye bağlı olarak 2000 kalori veya daha fazlasını yakabilir. Ayrıca, bu süre zarfında, doğada açık olmanın avantajlarını ve tipik bir hafta boyunca çoğumuz için çok yaygın olan tüm günlük gadget'ların ve endişelerinizi çıkartabilirsiniz.

Rutininizde daha uzun dayanıklılık egzersizini de dahil etmeyi düşünmenin diğer nedenleri, sporunuzun gerektirdiği ya da bunu sevdiğiniz için olmasıdır. Bir maratonda iyi performans göstermek istiyorsanız, bir maraton için eğitmeniz gerekir. Bir günde 100 mil bisiklete binmek veya bir Ironman Triatlonunu bitirmek isteyen herkes için aynı şey. Dayanıklılık olaylarında iyi yapmak istiyorsanız, dayanıklılık etkinlikleri için eğitmeniz gerekir. Ve bazı insanlar, uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinden sonra aldıkları duyguları severler. Tüm bu nedenlerden ötürü, dayanıklılık egzersizi hala spor yapmak için harika bir yoldur.

Yağ kaybı ve vücut kompozisyonu

Temel olarak vücut kompozisyonu değişikliklerini görmek istiyorsanız, özellikle orta yaşlı ve daha yaşlı popülasyonlarda, temiz, sağlıklı bir beslenme sırasında direnç eğitimine odaklanmak, başarının nihai anahtarı olabilir. Eğer sizin için doğru vücut kompozisyonuna ulaşmanın en basit, en etkili yolunu arıyorsanız, sağlıklı bir diyet uygulayın, bazı halterleri kaldırın ve hangi tip kardiyovasküler egzersizi tercih edin - kısa, yoğun aralıklar veya uzun, yavaş kardiyo - çünkü ya da vücut kompozisyonunda değişiklikler üretmeye yardımcı olacak