Sağlıklı Diyette Protein Nasıl Uyarlanır?
İçindekiler:
- Neden Protein Gerekir?
- Protein Kaynakları
- İhtiyacınız Olan Protein Ne Kadar?
- Protein ve Egzersiz
- Protein Takviyeler
Kalori Hesabıyla Zayıflamak Doğru Mudur ? Uzman Diyetisyen: Hayrettin MUTLU (Eylül 2024)
Gıda için 3 genel sınıflandırma vardır: protein, yağ ve karbonhidrat. Bu makale protein ile ilgilidir. Ne olduğu, neden ihtiyacın olduğu, nasıl alınacağı ve sağlıklı olmak için ne kadar ihtiyacınız olduğu hakkında konuşacağız.
Neden Protein Gerekir?
Hangi proteinin ayrıntılarına girmeden önce, proteinin ne yaptığını takdir ederek motive edelim. Bedenlerimiz hemen her şeyi inşa etmek için protein kullanırlar. Deri, saç, kas, organ, hatta kandaki hemoglobin proteinden yapılır. Ve liste uzayıp gidiyor: Gıdaları parçalayan ve vücuttaki kimyasal reaksiyonları kıran enzimler proteinlerdir. Bağışıklık sistemlerimiz, antikor yapmak için proteine bağımlıdır. Protein molekülleri beynimizdeki nörotransmitterler arasındaki mesajların aktarılmasına yardımcı olur. İnsülin ve diğer metabolizmayı düzenleyici hormonlar da dahil olmak üzere birçok hormon da proteinlerdir.
Bahse girerim diye düşünüyorsun Protein nerede? Bana izin ver. Ama oraya gitmeden önce, proteinin gerçekte ne olduğu hakkında biraz bilgi sahibi olmalıyız. Protein molekülleri, amino asitler olarak adlandırılan daha küçük moleküllerden yapılır. Yirmi doğal olarak oluşan amino asit vardır. Aşina olabileceğiniz bazı isimler lizin, glutamin ve triptofan'dır. Protein içeren besinler yediğinizde, vücudunuz bu proteinleri parçalara ayırır ve yapmak istediği protein yapılarını oluşturmak için amino asitleri yeniden birleştirir.
İnsan vücudu ihtiyacı olan amino asitlerin on birini sentezleyebilir. Bununla birlikte, dokuz amino asite, esansiyel amino asitler olarak adlandırılır çünkü bunlar yiyeceklerden alınmalıdır. Tek bir yiyeceğin hepsi dokuzunu verdiğinde (evet, sekiz yaşındaydı) esansiyel amino asitler tam protein olarak adlandırılır. Birçok gıda, bazı amino asitleri yüksek seviyelerde içerir ve diğerleri değildir. Bu durumda, tüm dokuz amino asidin sağlanması için gıdaların birleştirilmesi gerekir. Gıdalar tam bir protein profili oluşturmak için bir araya geldiklerinde buna tamamlayıcı proteinler denir.
Protein Kaynakları
Çoğu insan etleri protein düşününce düşünür. Ve bu doğru. Kara hayvanları, balık ve kümes hayvanlarının etleri yüksek proteinli yiyeceklerdir. Ancak, fındık, tohum, fasulye ve süt ürünleri de yüksek proteinli gıdalardır. Ve kahverengi pirinç, tam buğday, quinoa, arpa ve amaranth gibi tam tahıllar; avokado ve filiz gibi bazı sebzeler de önemli protein kaynakları olabilir. Et, süt ürünleri ve yumurtalar tam proteinlerdir. Tam bir protein elde etmek için, çoğu tahıl, fındık, tohum ve sebzeler birleştirilmelidir. Pirinç ve fasulye veya mısır ve fasulye, tamamlayıcı proteinlerin ünlü örnekleridir. Tüm esansiyel amino asitleri tek bir öğünde almanıza gerek olmadığını belirtmek gerekir. Amino asitler vücut tarafından saklanmaz, ancak gün boyunca kullanılabilecek ve kombine edilebilecek kadar uzun süre kullanılabilirler. Pek çok protein kaynağıyla, sağlıklı ve çeşitli bir diyet yapmak genellikle egzersiz yapsalar bile ortalama insan için yeterli amino asit sağlar.
İhtiyacınız Olan Protein Ne Kadar?
İnsanların yaşlarına, boyutlarına, aktivite seviyelerine ve sağlığına bağlı olarak farklı protein gereksinimleri vardır. Bununla birlikte, bu gereksinimler yüksek değildir ve pek fazla değişmez, çünkü proteinin etrafındaki popüler hipe bazılarının inandığı gibi. ABD, 19-30 yaşlarındaki kadınlar için 5,5 gram protein önermektedir. Diğer tüm kadın yaş grupları için 5 ons tavsiye ediyorlar. Erkekler için, 19-30 yaşında 6,5 ons, 31-50 yaş için 6 ons ve 51 üzerinden 5 ons. 5 ons, 142 gramdır. 6 ons, yaklaşık 170 gramdır.
Bazı beslenme uzmanları ve Dünya Sağlık Örgütü (W.H.O), ABD standartlarının çok yüksek olduğuna inanıyor. W.H.O, her 20 libre için 8 gram protein önerir. yetişkinler için. Bu standartlara göre 130 lbs ağırlığındaki yetişkin bir kadın. sadece 52 gram proteine ihtiyaç duyardı - US.D.A. önerir. 180 lbs'lik bir yetişkin erkek. 72 gram gerekir. Yine, yarıdan daha az. ABD ve W.H.O arasındaki uyuşmazlıklar bu gruplar üzerindeki özel ilgi baskılarını yansıtabilir. Her halükarda, A.B.D.A sayısının makul bir ölçeğin en üstündedir.
Referans olarak, USDA, hangi porsiyon boyutlarının bir ons protein ile eşit olduğu konusunda aşağıdaki kuralları sunmaktadır: "Genel olarak, 1 ons et, kümes hayvanları veya balık, ¼ fincan pişmiş fasulye, 1 yumurta, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, veya ½ fındık veya tohumların onsu Protein Gıda Grubu'ndan 1 ons eşdeğer olarak kabul edilebilir."
Protein ve Egzersiz
Protein, kasların bir parçası olmakla, egzersiz yapanların çok daha fazla proteine gereksinim duyduklarını varsayabiliriz, fakat durum böyle değildir. Birincisi, proteinin, bir antreman için vücudun tercih edilen yakıtı olmadığını bilmek önemlidir - karbonhidrattır. Kasları onarmak ve inşa etmek için egzersiz yaptıktan sonra protein önemlidir. Fakat bunu yapmak için daha fazla protein almaz - orta yoğunlukta egzersiz yapan çoğu insan için bir ons veya iki. Yoğun kuvvet antremanı yapan veya dayanıklılık sporcuları için önerilen tavsiye, ortalama kişinin ihtiyaç duyduğu protein miktarının en fazla iki katıdır.
Protein Takviyeler
Diyetinizde proteini almanın başka bir yolu da takviyelerden geçer. Amino Asitler, tek başına ve eksiksiz protein kombinasyonlarında hap şeklinde bulunabilir. Bununla birlikte, daha popüler olan, çeşitli gıdalardan elde edilen toz proteinlerdir. Toz peynir altı suyu (süt) proteini, soya proteini gibi çok popülerdir. Pirinç, filiz, hatta kenevirden yapılmış protein tozu da vardır. Birçok insan, sindirimi kolay bir proteini bulmakta ve karıstırılmadan beslenmenin bir yolu olarak sağlık sarsıntılarında harmanlanmış protein tozlarının tadını çıkarmaktadır.
Sağlıklı Bir Diyette Meyvelerin Doğru Yeri
Sağlıklı, dengeli bir diyetten bütün, doğal meyveleri çıkarmaya gerek yoktur. Şeker üzerine odaklanmak yerine, tüm paketi düşünün.
Alkolün Sağlıklı Diyette Yeri Var mı?
Alkol sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olabilir mi? Bazı araştırmalar bunun olabileceğini düşündürse de, konuyla ilgili uzman görüşleri hala değişmektedir.
Diyabetik Bir Diyette Yemek Yeme İçin Sağlıklı Değişimler
İşte diyabet için sağlıklı gıda takası. Bunu ye, fikirlerin bütün yiyeceklere dayalı yemeklere dengeli bir yaklaşım getirmediğini değil.