Yokuş Aşağı Yürümek ve Ağrısızlıktan Sağlıklı Yol

Yokuş aşağı yürüyüş bir esinti gibi görünebilir. Bir tepeye tırmandıktan sonra, nefesini yakalamak için harika hissedecek ve inerken daha kolay bir zaman geçireceksiniz. Yokuş aşağı gitmek için daha az enerji harcadığı halde, egzersiz ve sağlık yardımı almaya devam edeceksiniz. Bununla birlikte, eklemlerinize stres katıyor olacak ve bazı insanlar diz ağrısı yaşayacaksınız. Yokuş yukarı yürüyüşünüzü keyifli hale getirmek ve daha az ağrı ya da yaralanma riski için adımlar atabilirsiniz.

Vücudunuz yokuş aşağı yürüyüş nasıl çalışır

Yokuş yukarı yürümek, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi yokuş yukarı veya düz bir zeminde yürümekten daha fazla zorlar. Her adımda yere daha sert vurursunuz ve açı dizlerinizi desteklemez.

Yokuş aşağı yürüyüş egzantrik egzersizdir, yük altındaki kasları uzatabilir ve bir frenleme kuvveti uygular. Bu, konsantrik egzersiz olan, kasılma sırasında kasları kısaltan yokuş yukarı yürümenin tersidir. Eksantrik egzersiz daha gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı üretir, aynı zamanda kasları inşa etmek ve eğitmek için de bilinir.

Seviye yürüyüşüne göre yokuş aşağı giden daha iyi bir egzersiz yapan özel kaslar arasında gluteus maximus (büyük kalça kasınız), kuadriseps (baldır kaslarının ön kısmı), soleus (baldırın arkası), peroneus (baldır dış tarafı) ve tibialis anterior (shin önü). Yokuş aşağı yürümeniz sırasında bu kasları egzersizin etkilerini hissedebilirsiniz.

Vücudunuz yokuş aşağı giderken daha düşük enerji taleplerine sahiptir. Örneğin, yokuş aşağı koşma, yokuş yukarı koşarken oksijenin sadece yarısını tüketir. Aynı mesafeden daha az kalori yakıyorsunuz. Bununla birlikte, egzantrik egzersiz kas yapısını uyardığı için, aynı zamanda dinlenme metabolizmanızı da iyileştirirsiniz.

Yokuş aşağı giderken, sadece düz bir zeminde yürümekten kilometrelerce yüzde 6.6 daha az kalori yakarsınız. Bu 150 kiloluk bir kişi için mil başına 5 kalori yakmak anlamına geliyor.

Yokuş Aşağı Yürüyüşün Faydaları

Yokuş aşağı yürüyüşün en büyük faydalarından biri, doğal ortamın yukarı doğru çıkması gerektiğidir. Vücudunuzu, yokuş aşağı yürümekte olan kısa yürüyüşlerle eğiterek uzun yürüyüşler yapmanız gerektiğinde ağrıları önlemeye yardımcı olacaksınız.Bu özellikle uzun bir yürüyüş ya da çok günlük bir gezi planlayan herkes tarafından gereklidir.

Bu arada, araştırmalar yokuş aşağı yürüyüş ve diğer eksantrik dayanıklılık egzersizi yağ metabolizmasını ve insülin direncini artıran şaşırtıcı metabolik faydaları olduğunu göstermektedir. Yağsız vücut kitlenizi geliştirir, bu da dinlendiğinizde bile birkaç kalori yakmanız anlamına gelebilir. Bu etkiler sadece genç ve sağlıklı kişilerde değil, aynı zamanda daha yaşlı ve kronik sağlık koşullarında çeşitli hastalarda da görülmüştür.

Yokuş yukarı yürüyüş, kardiyak rehabilitasyon, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve obezite gibi birçok farklı rahatsızlığa sahip kişiler için yokuştan veya yürüme yürüyüşünden daha iyi tolere edilir. Bu insanların formlarını korumak veya geliştirmek için yardımcı olabilir.

Yokuş Aşağı Yürüyüşten Ağrıları ve Acıları

Araştırma, yürüteçlerin rapor ettiğini, ertesi gün kas ağrıları ve ağrılarıyla sonuçlanabileceğini gösteriyor. Tipik antrenmanınız, bir düşüş ayarına sahip olmayan bir koşu bandında (negatif eğim) yoksa ya da düz bir zeminde yürümenin çoğunu yaparsanız, yokuş aşağı yürümek için alışkınsanız bunu hissetme olasılığınız yüksektir..

Birçok yürüyüşçü diz ağrısı nedeniyle yokuş aşağı gitmekten nefret ettiklerini bildiriyor. Iliotibial bant sürtünme sendromu, özellikle de yokuş aşağı yürürken, bacak ve dizinizin dışındaki ağrılara neden olan aşırı bir yaralanmadır. Diz osteoartriti veya diğer diz rahatsızlıklarınız varsa, yokuş aşağı yürürken daha fazla ağrı hissedebilirsiniz. Kondromalazi patella ya da koşucu diz, yokuş aşağı ya da yokuş yukarı giderken diz kapağının altında ağrı hissedebileceğiniz başka bir durumdur.

Yokuş Aşağı Yürüyüşün İyileştirilmesi

Yürüme formunuz üzerinde çalışmak, daha az ağrı veya kayma riski ile yokuş aşağı yürümenize yardımcı olabilir.

• Rahatlayın ve akış: Adımınız doğal olarak yokuş aşağı gidiyor. Bu aşırı yükleme seviyesi kötüdür, ancak yokuş aşağı gidiyor, yerçekimi sizi her zamankinden daha hızlı hareket ettirirken, sizi frenlemenize yardımcı olur. Kendinizi çok hızlı buluyorsanız, adımlarınızı kısaltın ve / veya yavaşlatın ve doğal kalmasını sağlayın.
• Geri Dönme: Geri yaslanma sizi dengeden alıkoyacaktır, bunun yerine kalçalarınız ve dizleriniz üzerinde dik durun ya da hafifçe öne eğin.
• Düz Duruş veya Hafifçe İleriye Dönük: Gövdesini dik tutun veya stabilite için hafifçe eğin.
• Dizlerini bük: Daha dik yamaçlarda dizlerinizi her zaman hafifçe bükün.
• switchbacking: Çok dik yamaçlarda ya da gevşek bir yüzeye sahip olanlarda, bir kaç adım sola doğru bir kaç basamaklı sola doğru eğimli bir kıvrım yolunu takip edin. Bu geri vites değiştirme, ya yokuş yukarı ya da yokuş aşağı dikliği azaltmak için ortak bir iz dizaynıdır.
• Gevşek Yüzeylerde Bakım Yapın: Yokuş aşağı gitmek gevşek çakıl veya gevşek kirden kayma riski daha yüksektir. Yokuş aşağı hızlandırmak isteyebilirsiniz, ancak doğal yüzeylere dikkat etmelisiniz.
• Trekking Poles kullanın: Araştırma, trekking direklerinin yokuş aşağı giderken etkinin bir kısmını almanıza yardımcı olabileceğini ve size biraz daha fazla stabilite sağladığını doğrulamaktadır. Direklerinizi daha uzun yapmak için inişe başladığınızda uzunluğu ayarlamanız gerekebilir.
• Kararlılık için Daha Hızlı Olabilir: Garip bir şekilde, bir eğimden aşağı inmek yerine biraz daha hızlı ilerlemek, daha az fişe neden olabilir. Bir eğimden aşağı indiğinizde denge sisteminiz otomatik olarak vitese geçecektir ve eğer gevşek bir kayaya çarptığınızda hemen bir adım atıp bir sonrakine geçeceksiniz. Bu parkour tekniğidir. Dikkatli adımlar atıyorsanız, her adımda kararlı bir temelden emin olmak zorunda kalacaksınız ve içgüdüsel dengeyi kullanmaktan ziyade onu düşünüyorsunuz.

Yokuş Aşağı Yürüyüş Eğitimi

Hem yokuş aşağı hem de yokuş aşağı olacak uzun bir yürüyüşe hazırlanıyorsanız, ikisini de yapmanız gerekir. Kendinizi bir koşu bandı ya da merdivenlik makinesinde eğimli egzersiz yapmaya sınırlamayın, sadece yokuş yukarı gidiniz. Ayrıca, biraz inişli çıkışlı bir trenle de gitmelisiniz. Camino de Santiago'ya gidecekseniz, bunu dikkate alın.

Yürümek için uzun bir yokuş aşağı verecek tepeler için yerel arazinizi kontrol edebilirsiniz. Tepelerin nerede olduğunu görmek için çevrimiçi haritaları ve harita uygulamalarını kullanabilirsiniz. MapMyWalk gibi uygulamalarda yerel kullanıcılar tarafından eklenen favori rotaları kontrol edin. Doğal tepeleri olmayan dairelerde yaşıyorsanız, park yerleri veya üst geçitlerin rampalarını kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, bunlar daha kısadır ve trafik ile karışma riski taşır.

KOAH gibi bir sağlık durumunuz varsa veya düşük bir kondisyon seviyeniz varsa ve egzersizle nefes nefese kalmıyorsa, doktorunuzla yokuş yukarı yürümeyi tartışın. Nefes almanın zorluğunu azaltarak, egzersizin sağlık yararlarını elde etmenin iyi bir yolu olarak giderek daha çok tanınmaktadır. Ancak, yokuş yukarı çıkmaktan kaçınmak isteyebileceğinizden, reddetme özelliğine sahip bir koşu bandı bulmak en iyisidir.

Koşu bandı düşüşü

Çoğu koşu bandının tepeleri simüle etmek için ayarlayabileceğiniz bir eğim özelliği vardır. Daha fazla modelde görülse de, yokuş aşağı gitmeyi simüle etmek için bir düşüş özelliğine sahip olmaları daha az yaygındır. Düşüş özelliği için yerel sağlık kulüplerinde veya toplum spor salonlarında kullanabileceğiniz koşu bantlarını kontrol edin.

Merdivenlerden Aşağı Yürüyüş

Merdivenlerden aşağı inmek, kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde farklı stresler yarattığı için yokuş aşağı yürümeyle aynı değildir. Fakat eğer merdivenleri iyi bir şekilde tolere ederseniz, beş katlı ya da daha fazla bina bulursanız ve merdivenlerden bir ya da daha fazla tırmanma seti yapın. Yukarı çıkmaktan nefret ediyorsanız, merdivenleri aşağıya ve asansöre binerek iyi sağlık faydalarına sahip olabilirsiniz.

DipHealth'den Bir Kelime

Yokuş aşağı yürüyüş, tepeye tırmandığınız zaman size sadece bir nefes vermenin ötesinde faydalar sağlar. Diz problemi olanlar için birkaç önlemle, yürüyüş egzersizinin sağlıklı bir parçasıdır.Bazı sağlıklı adımlarda olsun manzaraların tadını çıkarın.