İç Uyluk, Abs, Kalça İçin Yüksek İstiridye Pilates Egzersizi
İçindekiler:
- Yüksek istiridye egzersizi yapmak için gerekenler
- Yüksek istiridye egzersiz için ayarla
- Ayaklarınızı Kaldırma
- Üst Ayağı Dışa Döndür
- Diz Aşağı / Ayak Yukarı
- Daha Fazla Yan Yatan Mat Egzersizleri
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (Eylül 2024)
Yüksek istiridye tatbikatı, Pilates istiridye tatbikatını kelimenin tam anlamıyla bir sonraki seviyeye götürür. Endişelenmeyin, bu hala bir başlangıç egzersizi. Ancak, yeni başlayanlar ile başlayan herkes yüksek istiridye sever, çünkü dış uyluk, kalça ve karın için iyi bir iç uyluk egzersizidir. Ayrıca kalçadaki derin iç ve dış rotatörlerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Dikkat ederseniz, bunun bacak egzersizi kadar temel bir stabilite egzersizi olduğunu göreceksiniz.
Yüksek istiridye egzersizi yapmak için gerekenler
Pilates egzersiz matına veya sağlam, dolgulu bir yüzeye ihtiyacınız var. Bu egzersizi evde veya spor salonunda veya stüdyoda yapabilirsiniz. Bu egzersizin uyluk etrafındaki bir direnç bandı ile yapılan varyasyonlarını görebilirsiniz.
1Yüksek istiridye egzersiz için ayarla
Yüksek istiridye için kurulum, normal istiridye ile aynıdır:
- Kalça ve omuzlarınla düz bir çizgide yanına yat.
- Dizlerinizi bükün, böylece bacaklarınız vücudunuza 90 derecelik bir açıdan biraz daha açık olur.
- Hangisi daha rahatsa, başınızı uzatılmış veya bükülmüş şekilde üst kolunuza yerleştirin.
- Ekstra denge için üst elinizi göğsünüzün önünde yere koyun.
- Kalçalarınızı doğrudan üst üste istifleyin. Omuzlarınızla da aynısını yapın. Egzersiz boyunca bu hizalamayı korumak için derin karın kaslarınızı kullanın.
Ayaklarınızı Kaldırma
Ayaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bir arada ve aşağı tutun, bir arada durun, matlardan uzak tutun. Bu, alt bacağın dışa dönük bir dönüşünü ve üst bacağın iç dönüşünü yaratacaktır. Vücudunun geri kalanı hala duruyor.
Üst Ayağı Dışa Döndür
Üst diz açıklığını döndürdüğünüzde ayaklarınızın iç kenarları bir arada kalır.
Dizlerini ayırmak zorunda olduğunu hayal ederek bu harekete biraz çaba göster.
Diz Aşağı / Ayak Yukarı
- Ayağınızı yukarı kaldırın, ancak üst bacağınızı alt dizinize bağlamak için üst diz geri aşağı getirecek bir iç dönüş yapın. Dizleri bir araya getirirken havayı yavaşça sıktığınızı hayal edin. Bu, iç uylukların harekete geçmesine yardımcı olacaktır.
- Aç ve kapat tekrar tekrar 6 - 8 kez tekrarlayınız.
- İsterseniz dinlenin ve tekrarlayın.
Daha Fazla Yan Yatan Mat Egzersizleri
Artık yan yatma egzersizlerini karın kaslarınızla, sırt ve pelvik tabanla birlikte çalışarak nasıl dengeleyeceğinize dair bir fikir edindiğinize göre, yan vuruş serisi gibi daha zorlu yan yatma egzersizlerine geçmek isteyebilirsiniz.
Yan Vuruş serisi, Yan Vuruş Ön / Arka, Yan Vuruş Yukarı / Aşağı, Yan Bacak Asansörleri ve Yan İç Uyluk Asansörlerini içerir. Bu yeterli değilse, Pilates Side Scissors'a gidin.
Bir ziyafet masasında bir Romalı gibi yanınıza yaslanıp bu kasları tonlamak için yapabileceğiniz çok şey var. Belki de boğmak yerine Pilates yapmışlarsa, İmparatorluk düşmemiş olabilir!
Abs, kalçalar ve uyluklar için top egzersizi
Zorlu bir egzersiz için, abs, kalça ve uyluklarınızı çalıştırmak için egzersiz topunuzu ve ilaç topunuzu birlikte kullanacaksınız.
Glutes, Kalça ve Uyluk İçin En İyi 10 Squat Egzersizi
Ağız kavgası, glüt, kalça ve uylukları çalışmak için mükemmel bir egzersizdir. Alt gövdeyi hedef almak için çeşitli ağız kavgası öğrenin.
Kalça, Kalça ve Uyluk Egzersizi
Bu kalçalar, popo ve kalça antremanı, alt setinizdeki kaslara dört sette çeşitli kuvvet antrenman egzersizleri ile meydan okuyacaktır.