Düşük Kalorili Diyet Nasıl İzlenir?

Düşük kalorili bir diyetin ardından zor görünebilir, ancak bir planla (ve düşük kalorili yiyeceklerin bol miktarda) hazırlanarak daha kolay hale getirebilirsiniz. Nasıl başlayacağınız, böylece sağlıklı bir kiloda yolunuza devam edebilirsiniz.

Doktorunuza bakın

Herhangi bir diyet veya fitness programına başlamadan önce, özellikle yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa, fiziksel muayene yaptırmanız her zaman iyi bir fikirdir. Vücut kompozisyonunuzu ölçün ve hedeflerinize karar verin. Örneğin, vücut kitle indeksi (VKİ) ve bel çevrenizi ölçebilirsiniz, ki bunlar sizin ilerlemenizi gösterebilecek kilo dışındaki iki ölçümdür.

Günlük Kalori İhtiyacınızı Belirleyin

Bu adım herkes için farklı olacak ve zamanla sizin için değişecektir. Mevcut ağırlığınızı korumak için her gün ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi belirleyin, ardından bu sayıyı 100 ila 500 kalori kadar azaltın. Kalorilerde sadece küçük bir azalma ile yavaş yavaş başlamak yeterlidir. Sonuçta, bu bir yaşam tarzı değişiklik, bir çarpışma diyet değil. Başlangıçta çok coşkuluysanız, daha sonra kalori kısıtlamasını çok zor bulabilirsiniz.

Doğru Mutfak Aletlerini Alın

Kalorileri saymak için her öğünde ne kadar yemek yediğinizi bilmeniz gerekir. Bir mutfak terazisi ve bazı ölçüm fincanları ile başlayın ve en azından porsiyonlarınızı görsel olarak tahmin edeceğinize kadar tüm porsiyonlarınızı ölçün. İçkilerin de kalori içerebileceğini unutmayın, bu yüzden ne içtiğinizi ölçmeniz gerekir.

Yiyecek Günlüğü Tutun

Yediğiniz tüm yiyecekleri takip ederseniz başarı şansınızı artıracaksınız. Yemek günlüğünüzü bir defterde veya MyFitnessPal veya Fitbit gibi bir fitness monitörü veya bir çevrimiçi diyet sitesi gibi bir uygulamada tutabilirsiniz. Uygulamalar ve çevrimiçi programlar kalorilerinizi takip eder ve günlük diyetinizi besin değeri için notlandırır.

Bir yemek günlüğü, yiyeceklerin konfor veya ödül olarak kullanılması gibi kilo vermeyi engelleyebilecek alışkanlıkları da görmenizi sağlar.

Besleyici Gıdalar Seçiniz

Kalori alımını azalttığın için, her kalorinin saydığından emin olmalısın. Besin yoğunluğu olan yiyecekleri seçmeli ve meyve ve sebze alımınızı artırmalısınız. Yağdan ekstra kalorileri yok etmek için yağsız protein kaynaklarını seçin.

Biraz Wiggle Odası Bırakın

Abur cubur için fazla yer olmasa da, her gün bir parça şeker, birkaç cips veya başka bir favori yemek için 100 ila 150 eğlenceli kalori almak isteyebilirsiniz. Sadece porsiyonlarını izlemeyi unutmayın, böylece yanlışlıkla yemek yemiyorsun. Ayrıca, koyu çikolata veya küçük bir bardak kırmızı şarap gibi abur cubur yerine sağlıklı yiyecekler de seçebilirsiniz, her ikisi de sizin için iyi olabilecek antioksidanlar içerir.

Düşük Kalorili Diyet Menüleri

Şimdi, eğer hazırsanız, gitmenize yardımcı olacak düşük kalorili menülere bakın:

• Günlük diyet 1200 kalori
• Günlük diyet günde 1500 kalori
• Günlük diyet için 1.700 kalori

Başlamak için ipuçları

1. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayın. Birkaç gün veya bir hafta boyunca yemek planları hazırlayabilir ve market alışveriş listenizi hazırlamak için bu planları kullanabilirsiniz.
2. Yavaş yiyin ve yiyeceklerinizi iyice çiğneyin. Yemeklerin arasında koşmaya gerek yok. Her ağız dolusu tadını çıkarın.
3. Bolca su iç. Vücudunuzun sıvıya ihtiyacı vardır ve su kalori içermez. Biraz lezzet için limon veya limon dilimleri ekleyin.
4. Kalori alımınızı azaltmak için yapay veya besleyici olmayan tatlandırıcılar kullanmak iyidir; bununla birlikte, iyi beslenmeye odaklanmanız gerekir, şekersiz abur cuburlar.
5. En sevdiğiniz tariflerin düşük kalorili versiyonlarını seçin. Endişelenme, hala lezzetli olacaklar.

Egzersiz Hakkında Unutmayın

Fiziksel aktivitenizi arttırmak iyi sağlık için önemlidir. Zaten egzersiz yapmıyorsanız, bir spor salonuna katılmayı veya bir ev egzersiz merkezi kurmayı düşünün. Hava iyi olduğunda yürüyebilir, koşabilir veya dışarıda koşabilirsiniz.

Diyetinizi Yeniden Değerlendirin

Kilonuz azaldığında, kalori gereksiniminiz azalacak ve sağlıklı bir kiloya ulaşıncaya kadar kalori alımınızı ayarlamanız gerekecektir. Düşük kalorili bir diyetin amacının iyi bir sağlık olduğunu unutmayın; Kilonuzun çok alçalmasına izin vermeyin (18.5'in altında bir BMI'nın altında). VKİ'niz çok azalırsa, kalori alımınızı biraz artırmanız gerekir.