Meme Cerrahisi Sonrası Kol Egzersizleri Nasıl Yapılır

Meme ameliyatı, lenf nodu çıkarma veya meme radyasyonundan sonra iyileşmenize yardımcı olacak bazı kol egzersizlerini yapmanız gerekecektir. Sadece bazı basit kol egzersizlerini yapmak tedavinin yan etkilerini azaltmanıza yardımcı olur ve normal aktivitelere dönmenizi sağlar. Emin olun egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün - başlamadan önce.

Meme Cerrahisi Sonrası Kol Egzersizleri İçin Alınacak Önlemler

Cerrahi drenajınız varsa, egzersiz yapmaya başlamak için, çıkana kadar bekleyin. Eğer dikişleriniz varsa, onları zorlamayın. Egzersizlerin hiçbirini ağrı noktasına yapmayın.

Rahatınız için giyin, böylece olabildiğince kolay hareket edebilirsiniz. Egzersizleriniz için bir alan kurun - halı kaplı bir zemin veya egzersiz minderi veya katlanmış bir yorganın üzerine koyabileceğiniz bir alan.

Ameliyat tarafı omuz ve kolunuzu ısıtın egzersize başlamadan önce - duş alın, küvete batırın veya 20 dakika kadar ılık bir kompres kullanın. Egzersiz yaparken yavaşça ve nazikçe hareket edin, iyi bir gerginlik elde edin, ama acı çekmeyin.

Egzersizlerinizi günde iki kez yapın. Her egzersizi 5 ila 7 kez tekrarlayın, mümkün olduğunca doğru yapın. Uzatırken, yavaş ve dinlendirici bir müzik çalmak isteyebilirsiniz. Kol egzersizlerinizi yaparken düzenli olun. Bu, iyileşmenizi hızlandıracak ve size en iyi sonuçları verecektir.

Neye ihtiyacın var

• Yatmaya yetecek kadar büyük bir alan
• Dekore edilmemiş duvar uzunluğu, ulaşabileceğinizden daha uzun
• Bir odanın köşesi veya açık bir kapı
• Banyo havlusu
• Bir değnek, süpürge sapı veya baston (isteğe bağlı)
• Omuzlarınızı destekleyebilen sırtlı sert sandalye

Hazır? Bazı Kat Egzersizleri ile başlayalım.

Her İki Kol için Wand Lift Zemin Egzersizi

Meme ameliyatından sonra, ameliyat tarafındaki omzunuz sert olabilir, bu nedenle kol egzersizleri esnekliğinizi artırmanın ve hareket alanınızı genişletmenin önemli bir yoludur. Bir değnek için ev eşyaları kullanabilirsiniz: baston, süpürge sapı, kıstas, tahta dübel veya egzersiz bastonu. Asanız omuzlarınızdan daha geniş ve kolayca kavramak için yeterince kalın olmalıdır.

Değnek Kaldırma Egzersizi

Egzersiz çubuğunuzu alın ve uzanacağınız bir alanı seçerek değnek kaldırmaya hazırlanın.

• Sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutarak sırtüstü uzanın.
• Belinizi düz tutmaya yardımcı olmak için dizlerinizi yükseltin (resimlere bakın).
• Ayaklarınız yere basmalı, omuz genişliğinde olmalıdır. Dizlerinizi bir arada tutmayın - ayaklarınız gibi, aralıklı olmaları gerekir.
• Üst kollarınız göğüs kafenizin üstünde yerde olacak ve eliniz kucağınıza uzanırken değneği tutacak.
• Bu egzersiz sırasında elleriniz omuz genişliğinde olmalıdır. Bu, kollarınızın birbirlerine değnekleri kaldırmasına ve omuzlarınızı döndürmesine yardımcı olur.

1. Asayı iki elinizde tutun ve kollarınızı düzeltin. İsterseniz dirseklerinizi kilitleyin ama gerilmeyin. Omuz bıçaklarınızı yerde düz tutun.

2. Her iki kol da düzken, çubuğu başınızın üzerine kaldırın. Asayı, ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca kaldırın. Etkilenmeyen kolunuzu ameliyat tarafındaki kolunuza yardım etmek için kullanın. Kolları paralel tut - değneği başının üzerine çevirme. Kaslarınızı gererken, çubuğu bu pozisyonda 5 saniye tutun.

3. Kollarınızı Konum 1'e indirin ve biraz dinlenin.

4. Bu egzersizi 5 ila 7 kez tekrarlayın.

Bastonu tamamen yukarı kaldıramazsanız endişelenmeyin - elinizden geldiğince yapın. Gerginliğinizi yavaş yavaş arttırın, böylece daha esnek olabilirsiniz. Bu egzersiz sırasında omuz bıçaklarınızı hareket ettirmemeye çalışın - sadece omuz hareketinize yoğunlaşın.

Dirsek Kanatlı Zemin Egzersizi

Üst göğsünüzdeki ve omuzunuzdaki - dirsek kanadındaki hareketi artırmak için iyi bir yol. Bu, göğüs ameliyatından sonra yapabileceğiniz birçok kol egzersizinden biridir. Dirsek kanadı omuz rotasyonunuza ve üst göğüs kaslarının esnekliğine yardımcı olur.

Dirsek Kanat Egzersizi

Bu egzersizi yerde ya da yatakta yatarken yapın. Bu, omuz ekleminiz dönerken omuz bıçaklarınızı sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Dizleriniz kalkıp elleriniz boynunuzun arkasına sıkıştığında uzanın. Sırtınızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutun.

1. Boynunuzun arkasına sıktığınız ve dirsekleriniz tavana dönük olarak elinizle başlayın.
2. Ellerinizi sıkıca tutun ve başınızı sabit tutun, iyi bir gerginlik için dirseklerinizi aşağı ve yukarı itin. Bu pozisyonu 3 ila 5 saniye basılı tutun.

Bu egzersizi 5-7 kez tekrarlayın. Dirseklerinizi yere kadar indiremiyorsanız endişelenmeyin - elinizden geldiğince yapın. Omuz ekleminizin tekrar hareket etmesini sağlamak için gerginliğinizi yavaş yavaş artırın. Bu egzersiz sırasında omuz bıçaklarınızı sabit tutun - sadece dirseğinize ve omuz hareketinize odaklanın.

Göğüs Streç Zemin Egzersizi

Göğüs germe yapmak çok rahatlatıcı olabilir. Bu egzersizi yere uzanırken ya da yatağınızı yaparken yapabilirsiniz. Göğüs gerginliği, göğüs cerrahisi sonrası sıkı ve sert hissedebileceğiniz göğüs duvarı kaslarınızın esnekliğini artırmanıza yardımcı olur.

Göğüs Streç Egzersizi

Bu egzersiz için yere ya da yatağınıza uzanarak hazırlanın. Yatağınızı bu egzersiz için kullanırsanız, omzunuzu olabildiğince kötü kenarına yaklaştırın. Bu size en geniş hareket yelpazesini verir. Dizleriniz, Wand Lift egzersizinde olduğu gibi yükselebilir veya bacaklarınızı düz bir şekilde uzatabilirsiniz.

1. Vücudunuza dik olana kadar ameliyat tarafı kolunuzu yukarı kaldırın.
2. Kolunuzu yavaşça ve dikkatlice aşağı ve yana doğru indirin. Göğüs duvarı kaslarında hafif bir gerginlik hissedin. Eğer gerginlik acı çekiyorsa kolunuzu indirmeyi bırakın - bu egzersizi ağrı noktasına kadar yapmayın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.

Bu egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın. Esneme yardım etmek için elinizde herhangi bir ağırlık kullanmayın. Ameliyattan sonra çok katıysanız, göğsünüzdeki esnekliğin yeniden kazanılması biraz zaman alabilir. Kendinize zaman verin, yavaşça hareket etmeyi hatırlayın.

Omuz bıçak sıkmak oturmuş egzersiz

Bu omuz bıçağı sıkma egzersizi omuz eklemi ve skapula için iyidir. Bu egzersizi ayakta veya oturmuş pozisyonda yapabilirsiniz. Bu, esnekliğinizi artırmak için göğüs ameliyatından sonra yapabileceğiniz birçok kol egzersizinden biridir. İşte omuz bıçağı sıkma egzersizi nasıl yapılır.

Omuz bıçak sıkmak egzersiz

Bu alıştırmayı bir tabureye, sandalyenin kenarına veya yatağınızın kenarına otururken yapın. Ellerinizi dinlendirmek ve dirseklerinizi döndürmek için arkanızda yeterli alana ihtiyacınız var. Dik oturun, omurga ve boynunuzu düz bir çizgide tutun.

1. Ellerinizi arkanızda bir araya getirerek başlayın. Omuzlarını ve kollarını gevşet. Tam karşıya doğru bak.
2. Ellerinizi bir arada tutarak, dirseklerinizi içe doğru döndürürken her iki omuzunuzu aşağı ve geri çekin. Omuz bıçaklarının omurganıza doğru hareket ettiğini hissetmeniz gerekir. Uzatmak için bu konumu 3 ila 5 saniye basılı tutun. Göğsün önünde genişler.

Bu egzersizi 5-7 kez tekrarlayın. Hem omuzları hem de kolları simetrik olarak hareket ettiremiyorsanız endişelenmeyin - elinizden geleni yapın. Omuz bıçaklarınızın tekrar hareket etmesini sağlamak için, gerilme sürenizi arttırmaya çalışın.

Yan Oturmalı Egzersiz

Tarafınıza hafifçe esnetmek, göğüs ameliyatından iyileşmeye başlamanın iyi bir yoludur. Yan uzatmalar oturma pozisyonunda yapılabilir. Bunlar gövde, omuz ve kol esnekliğine yardımcı olacaktır.

Yan Germe Egzersizi

Bu taraf hafifçe ve yavaşça gerinir mi. Ellerinizi bükme sırasında başınızın üstünde tutmak için elinizden geleni yapın - ileri çekmekten kaçının. Bu, göğüs duvarı kaslarını, gövdesini, omurgasını, boynunu, omuzlarını ve kollarını gerecektir.

1. Sırtınız ve boynunuz düzken sert bir sandalyeye oturun ve elleriniz kucağınıza sıkıştı. Dizlerinizi bir arada (gösterildiği gibi) tutabilir veya dizlerinizi ve ayaklarınızı bir omuz genişliği etrafında birbirinden ayırabilirsiniz.
2. Elleriniz hala birbirine bağlıyken, iki kolunuzu başınızın üzerinde rahat bir noktaya kaldırın. Kollarını düzeltmek zorunda değilsin ama iyi bir gerginlik elde etmek için ellerini ne kadar yükseğe kaldırabileceğini gör. Eğer acı hissedersen dur.
3. Kollarınızı üstte ve ayaklarınızı yerde tutar, belinizi bükün ve kollarınız ve yanlarınız boyunca iyi bir gerginlik hissedin. Bunu yaklaşık 3 saniye basılı tutun.
4. Konum 2'ye dön.
5. Ters yönde bükün ve gerinerek bu pozu yaklaşık 3 saniye basılı tutun.

Tekrarlanan taraf 5 ila 7 kez uzanır.

Duvar Tırmanışı Ayakta Egzersizi

Aynı anda bir veya iki kolunuzu kullanarak, duvara yürürken (veya duvara tırmanırken) birkaç yolla yapabilirsiniz. Farklı açılar, rotator manşet kaslarınızı farklı yönlerde çalıştırır ve hareket alanınızı arttırır.

Duvara bakan ön duvarı tırmanma

• Duvara dönük durun, ayak parmaklarınızla süpürgelikten yaklaşık 8 veya 10 inç uzakta. Ellerinizi duvara yaklaşık göz hizasında yerleştirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
• Parmaklarınızı duvara, mümkün olduğunca yükseğe tırmanırken yürüyün. Omuz ekleminizi ve kol kaslarınızı birlikte çalıştığını hissedin. Ellerinizi açılı bir şekilde çıkmadan doğrudan duvara doğru yürütün. Vücudunu duvara doğru çek, eğer o kadar yükseğe çıkabiliyorsan. Ellerinizi 15 saniye boyunca yönetebileceğiniz en yüksek noktada tutun.
• Kollarınızı gevşetin ve başlama pozisyonunuza gelmelerine izin verin.

Ön Duvar Tırmanışını 3 ila 5 kez tekrarlayın. Amacınız kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırabilmektir.

Yan Duvara Tırmanma

• Ameliyat tarafınızla duvara durun, topuklarınız süpürgelikten yaklaşık 8 veya 10 inç uzakta olacak şekilde durun. Bir elinizi duvara yaklaşık göz hizasında yerleştirin. Bu eli iki el genişliğinde ileriye doğru hareket ettirin (veya vücudunuzdan 30 derecelik bir açıyla). Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
• Şimdi parmaklarını duvara kadar yürü, olabildiğince yükseğe tırman. Omuz ekleminizin döndüğünü ve üst kol kaslarınızın gerdiğini hissedin. Elinizi duvara doğru yürüterek, dirseğinizi ilerledikçe düzeltin. Vücudunuzu daha yükseğe ulaşabiliyorsanız duvara doğru hareket ettirin. Elinizi 15 saniye boyunca başarabileceğiniz kadar yüksek tutun.
• Kolunu gevşet ve başlangıç ​​pozisyonuna devam et.

Yan Duvar Tırmanışını her kolla 3 ila 5 kez tekrarlayın. Bu, daha fazla esneklik için omuz ekleminizin ve üst kol kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur.

Köşe Şınav Ayakta Egzersiz

Köşe şınav göğüs kaslarınızı germek için harika bir yol - göğsünüzü geçen ana kaslar. İhtiyacınız olan tek şey odanızın bir köşesi ve bir yandan da şınavınızı çekmek için biraz zaman. Göğüs kaslarınızı germek, göğüs ameliyatından kurtulmanıza yardımcı olur.

Köşe Şınav Egzersizi

Göğüs veya omuz ameliyatından sonra göğüs kaslarınız sıkı ve sert hissedebilir. Bu kasları tekrar hareket ettirmenin bir yolu, bazı köşe şınavları çekmektir. Kullanılacak kadar net duvar ve zemin boşluğu olan bir odanın köşesine sahip değilseniz, kullanmak için açık bir kapı bulun. Buradaki düşünce, bu göğüs kaslarını pasif bir şekilde çalıştırmak için vücudunuzun kendi ağırlığını kullanmaktır.

1. Bir odanın köşesine kadar yürüyün ve her iki ön kol da duvara üst kollarınızla aynı hizada olacak şekilde oturun. Dik dururken geriye doğru yaklaşık yarım adım atın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun olacak.
2. Sırtınız düz ve kollarınızı ve ayaklarınızı sabit tutarken, iyi bir gerginlik hissedene kadar yavaşça köşeye yaslanın. Omuz bıçaklarının omurganıza doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye kadar basılı tutun, ardından yavaşça Konum 1'e dönün.

Bu egzersizi üç kez tekrarlayın, sonra biraz dinlenin. Köşe şınavlarını yaparken omurgasını bükmediğinden veya duvar boyunca kollarını çizmediğinden emin ol. Çok uzak köşeye yaslanamıyorsanız, sorun değil - elinizden geleni yapın. Yavaşça ve sorunsuz hareket edin. Eğer acı hissedersen dur. Zamanla, köşe şınavlarını doğru şekilde yapabilirsin.

Havlu Streç Ayakta Egzersizi

Göğüs ameliyatından sonra omzunuzun tekrar hareket etmesini sağlamak için, bu havlu gerdirmeyi deneyin - omuz ekleminizi iç rotasyon için kullanır. Havluyu günde iki kez germek, omuz esnekliğinizi ve hareket alanınızı iyileştirecektir.

Havlu Streç Egzersizi

Havlu germek için uzun yumuşak bir banyo havlusuna ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersiz sırasında, diğerini pasif egzersiz yapmak için bir kolu kullanacaksınız. Öne doğru eğilmeyin, vücudunuzu bükmeyin veya havlu gerilirken ağrı noktasına kadar uzanmayın. Amacınız, etkilenen omzunuzu gevşetmek ve böylece üst sırtınızın ortasına ulaşmanızdır.

1. Sağ omzunuza batırılmış havlu ile dik durun. Havlu önünü sağ elinizde, havlunun arkasını sol elinizde, arkanızda tutun. Şimdi başlangıç ​​pozisyonundasın.
2. Havluyu hafifçe çekmek için sağ elinizi kullanın. Bu sol kolunuzu gerecek ve sol omzunuzun dönmesine neden olacaktır. Sol kolunuzun gerdiğini hissettiğiniz zaman, bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve sonra gevşetin.

Havluyu üç kez uzatıp kollarını değiştirin. Diğer kolunuzu 3 kez gerin. Havlu günde iki kez gerin. Derhal iyileşme görmüyorsanız endişelenmeyin - omuz rotasyonunun restore edilmesi birkaç hafta sürebilir. Sadece elinizden geleni yapın ve düzenli egzersiz programınıza devam edin.

Egzersiz ve Meme Cerrahisi Kurtarma

Kolunuz, omuzunuz ve göğüs kaslarınızdaki iyi bir hareket aralığını yeniden kazanmanıza yardımcı olacak birçok başka egzersiz vardır. Bu egzersizleri öğrenmek için yardıma ihtiyacınız varsa veya profesyonel yardım istiyorsanız, size yardımcı olabilecek iyi bir terapist bulun. Pilates, fizik tedavi, spor hekimliği ve ortopedi disiplinleri çok yardımcı olabilir.

Gücünüzü ve esnekliğinizi yeniden kazanmak için meme ameliyatından sonra egzersiz yapmaya devam edin.Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak iyi bir alışkanlıktır - tekrarlama riskinizi düşürür, ruh halinizi iyileştirir ve kilo vermenize yardımcı olur.

Hatırlanacak şeyler

Emin olun egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün - başlamadan önce. Ameliyattan sonraki haftalarda fiziksel aktiviteyi aşırıya kaçmayın. Etkilenen kolunuzla nazik olun. Egzersiz tekrarlarınızı çok yavaş arttırın. Uzaklaşmayan, herhangi bir insizyonun yanında şişlik gelişen veya sürekli baş ağrıları veya bulanık görme varsa, ağrınız varsa durun ve yardım alın.

Amacınız kollarınızda, omuzlarınızda ve göğüs kaslarınızdaki hareket ve esnekliği kurtarmak ve lenfödemi önlemeye yardımcı olan lenf drenajını teşvik etmektir. Meme ameliyatından kurtulmak için kendinize birkaç hafta verin ve egzersizlerin yardımcı olabileceğini unutmayın!