Ağırlık Makineleri ve Spor Ekipmanları Nasıl Kullanılır?

Topuzlar, tutamaklar, kasnaklar ve kablolarla işaretlenmiş ağır spor ekipmanlarının koridorlarına doğru ilerlerken biraz korkutucu hissedebilirsiniz. "Bildiğimiz" bu makinelerde güç antrenmanı yapmak zahmetsiz görünüyor, ancak spor salonuna yeni iseniz, nerede oturmanız gerektiğini, nasıl hareket edeceğinizi veya hangi ayarlamaları yapmanız gerektiğini biliyorsunuz?

Buradaki zorluk, her spor salonu üreticisi ve markasının ekipmanlarını biraz farklı kılmasıdır. Tüm göğüs pres makineleri aynı şekilde çalışacaktır, ancak bir Life Fitness modeli veya bir Cybex modeli kullanıldığında düğmeler, tutamaklar ve ayarlamalar aynı olmayacaktır. Bu, yeni spor salonlarını biraz dezavantajlı duruma getirebilir. Göğüs pres makineleri az çok aynı şekilde çalışacak, ancak bir Life Fitness modeli veya bir Cybex modeli kullanıldığında düğmeler, tutamaklar ve ayarlamalar aynı olmayacaktır. Bu, yeni spor salonlarını biraz dezavantajlı duruma getirebilir.

Spor Salonu Ekipmanları Kurma Temel İlkeleri

İyi haber şu ki, makinelerdeki kuvvet eğitimi roket bilimi değildir. Makineler, kendi hareketlerinizi serbest ağırlıklarla kontrol etmenize zorlamak yerine, vücudunuzu kontrollü hareket aralıkları ile yönlendirerek, kuvvet antrenmanını nispeten kolaylaştıracak şekilde tasarlanmıştır. Ve fitness üreticileri bu süreci mümkün olduğunca basit bir şekilde takip etmek istiyorlar. Bu nedenle bu geniş ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Makineler talimatlarla gelir. Geldiğiniz her seçici makinedeki talimatların panelini arayın. Bu talimatlar genellikle makinenin hangi kas gruplarını hedeflemek için tasarlandığını, makinenin nasıl çalıştığını ve ayar noktalarının makinede nerede olduğunu söyler. Şüpheye düştüğünüzde, bu talimatları okuyun ve bunları okumak için zaman ayırın. Makinedeki talimatları okumaktan rahatsızlık duyuyorsanız, talimatların bir resmini telefonunuz ile çektiğinizde, bunları okumak için yürüyün, ardından hazır olduğunuzda makineye geri dönün.
• Ayar noktaları genellikle parlak bir renktir. Hiç kimsenin bedeni tam olarak aynı değildir - bazı insanlar daha uzun, bazıları daha kısa, bazıları uzun kolları ve bacakları vardır, diğerleri kısa torsoma sahiptir. Sonuç olarak, herkesin belirli bir egzersiz için hareket ve mekaniği tam olarak aynı olmamalıdır - kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır. Makine üreticileri, ekipman üzerinde ayar noktaları sağlayarak tüm şekil ve boyutlardaki kişileri barındırmaya çalışırlar.Tipik olarak, bu ayar noktaları, koltuklarda, koltuk sırtlarında veya makinenin üst veya alt gövde için, hareketli parçaların yeri olup olmadığına bağlı olarak bulunabilir. Bu ayar noktalarını mümkün olduğunca açık hale getirmek için, genellikle hızlı tanımlama için parlak renkli tutamaçlarla işaretlenirler.
• Hareket aralığını test etmek için hafif bir ağırlıkla başlayın. Seçici ekipman için, bir ağırlık seçmek için tek yapmanız gereken, ağırlık istifindeki iğneyi çekip kaldırmak istediğiniz ağırlık miktarında yığına yerleştirmektir. Bir makineye aşina değilseniz veya makinenize boyunuza uygun ayarları yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, hafif bir ağırlık seçin ve hareket aralığını test edin.
• Konumunuz rahat hissetmeli. Eklemlerinizin bir asansör yaparken hiperxtending olduğunu düşünüyorsanız ya da koltuğa doğru itmek için belinizi gergin bir şekilde germek zorunda hissediyorsanız ya da geçmeden önce ağırlık kütlesi üzerinde ağırlıklar taşıyor gibi hissediyorsanız tam bir hareket yelpazesi, veya makinenin pedleri, eklemlerinizi rahatsız edici bir yere çarptığında, makinenin vücudunuza uyum sağlaması için ayarlanması gereken bir şey olabilir. Her egzersizi yaparken vücudunuz sabit ve rahat hissetmeli, bu yüzden ayar noktalarını kontrol edin ve yardımcı olup olmadığını görmek için farklı bir pozisyon deneyin. Ve, şüpheniz varsa, yardım için bir eğitmen veya spor çalışanı isteyin.

Ekipmanı Doğru Bir Şekilde Kullanma

Makineyi doğru bir şekilde ayarladığınızda, zorlayıcı bir ağırlık seçin. Son bir ya da iki temsilcinin sizi sınırlarınıza zorladığı bir sırayla kabaca 10 ila 12 tekrarlama yapabilmeniz gerekir. Bir sorun olmadan 12 temsilciden yararlanabiliyorsanız, kaldırmakta olduğunuz kilo miktarını artırmanın zamanı geldi. Dört veya beş tekrardan geçmekte zorlanıyorsanız, biraz daha hafif gitmeyi düşünebilirsiniz. Aksi takdirde, bu kaldırma ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Hareketlerinizi kontrollü ve sabit tutun. Vücudunuzu sallamamalı veya hareketi güçlendirmek için momentumu kullanmamalısınız. Ayrıca, kaldırma ve indirme aşamalarını eşit olarak kontrol edin - her bir fazın tamamlanması yaklaşık iki saniye sürmeyi hedefleyin.
• Kaldırırken nefes verin, alçaldıkça nefes alın. Kuvvet antrenmanı sırasında nefes almak önemlidir - nefesinizi derin ve sürekli tutmak istersiniz. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve onları indirirken nefes verin.
• Ağırlıkları cüret etme. Ağırlıklar, her tekrarın sonunda yüksek bir "patlama" ile ağırlık yığınına çarpıyorsa, o zaman üç şeyden biri suçlanacaktır. Öncelikle, ayar noktaları makinenizde doğru şekilde ayarlanmayabilir ve her asansörle tam bir hareket aralığı elde edemeyebilirsiniz; bu da yığın yığınına çok erken girmenize neden olabilir. Bu durumda, devam etmeden önce durun ve makinede ayarlamalar yapın. Makine doğru şekilde ayarlanmışsa, bir sonraki olasılık, çok hızlı bir şekilde kaldırmanız veya çok fazla ağırlık kullanmanızdır; bu da, ağırlığı düşürürken hareketin kontrolünü kaybetmenize neden olabilir. Hareketinizi yavaşlatmayı veya daha hafif bir ağırlık seçmeyi deneyin.
• İzolasyon egzersizleri yapmadan önce bileşik egzersizlerle başlayın. Bileşik egzersizler, aynı anda çoklu kas gruplarını hedef alan egzersizlerdir. Örnekler bacak basma, göğüs basma, destekli çekmeli makine ve lat-pull makineyi içerir. Bacak uzatma, bacak kıvırma, biceps veya triseps makineleri gibi spesifik kas gruplarını izole edenlere ilerlemeden önce bu tip bileşik makinelerle başlayın.

1

Selektörlü Bacak Pres Makinası

Oturmuş bacak baskı makinesi, dörtgenleri, glütleri ve hamstring'lerinizi ağız ve akciğerler yapmaktan daha kontrollü bir şekilde hedeflemenin harika bir yoludur. Hile, makineyi doğru şekilde ayarlıyor.

• Bacak basıncına oturun ve ayaklarınızı ayak plakasına doğru konumlandırın, böylece omuz genişliğinden biraz daha genişler, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru açılı.
• Başlangıç ​​pozisyonunda dizleriniz 90 derecelik ya da biraz daha alçak olmalı ve dizleriniz parmaklarınızın üzerine çıkmamalıdır. Dizinizin uzamasını başlatmak için topuklarınızda rahatça basmanız gerekir. Ayaklarınızın toplarını itmek zorunda kalırsanız, ayaklarınızı taban plakasına daha fazla getirmeyi deneyin.
• Egzersizi yaparken, dizlerinizi tam olarak uzatmak için toplarınızı kullanarak tam olarak dizlerinizi uzatmanız gerekir.

Farklı yüksekliklere uyum sağlamak için ayak dayamasının veya koltuğun yerini genellikle ayarlar yapabilirsiniz. Daha rahat bir vücut açısı sağlamak için koltuğu arkaya da ayarlayabilirsiniz.

2

Serbest Ağırlığı Kullanan Ayak Basın Makinesi

Plakalı ağırlıktaki bacak presleri, yeni sporcular için popüler ve erişilebilir bir seçenek. Ancak akılda tutulması gereken birkaç önemli nokta var:

• Hareketle rahat olduğundan emin olmak için hafif bir ağırlıkla başlayın.
• Her bir setin başında ve sonunda “güvenliği” kapatmak ve tekrar tekrar kullanmaktan sorumlusunuz. Bacak pres makinelerinin çoğu, egzersize başlamak için yoldan çıkmanız gereken bir manuel güvenlik tutamağına sahiptir. Bir seti tamamladığınızda, ağırlıkların düşmesini önlemek için güvenlik kolunu yerine oturtmanız önemlidir.
• Ekipmanla işiniz bittikten sonra ağırlıklarınızı kontrol etmekle sorumlusunuz. Bir başkasının senin için yapacağını düşünmeyin.

Plakalı bacak baskı makinelerinin kullanımı zor değildir ve çoğu üzerinde düşünülmesi gereken pek çok ayar yoktur.

• Sırt pedi üzerinde koltuk minderinizdeki glütenlerle geriye yaslanın ve ayaklarınızı ayak tabanına yerleştirin.
• Ayaklarınızı, omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın, böylece ayaklarınız konumlandırılır, böylece dizlerinizi uzatırken ayak tabanını hareket ettirmek için topuğunuza basabilirsiniz.
• Güvenliğinizi manuel olarak hareket ettirdiğinizde, topuklarınıza basın ve bacaklarınızı tamamen uzatın.
• Dizlerinizi sürekli olarak bükün, ayak parmaklarınızla hizalayın, ağırlıkları aşağı doğru indirirken, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Ağırlığı olabildiğince uzağa indirdiğinizde, topuğunuza doğru bastırın ve bacaklarınızı tamamen uzatın.

3

Bacak Uzatma Makinesi

Bacak uzatma makinesi kuadriseps kaslarınızı ayırır. Hareketin kendisi oldukça basittir, ancak makine ayarlanması daha zor olabilir.

Amaç koltuk arkalığının dizinizin koltuğun hemen önünden geçmesine izin veren bir yerde konumlandırılmasıdır - uyluklarınızın koltuğun kenarından çok uzağa uzanmasını istemezsiniz ve siz istemezsiniz. baldırların arkasına basmak için koltuk.

• Sırtlığı rahatça kaldırmak için koltuğu gerektiği gibi ayarlayın.
• Koltuğu uygun bir şekilde tekrar ayarladıktan sonra, shin yastığının yerinin bacaklarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirmenize izin verdiğinden emin olun. Hafif bir şekilde test edin; eğer ağırlıklar yığınına karşı tam bir hareket aralığından geçtiğini hissetmeden önce ağırlığa dayanıyorsa, shin pedi geriye doğru ayarlayın.
• Bazı makineler aynı zamanda shin pedi yukarı çekmek için bir topuzu kullanmanıza da izin verir, böylece bileklerinizin karşısına değil, parıltınızın ön tarafına rahatça yerleştirilir. Bu ayar yerinde kilitlenmeyebilir. Aksine, istediğiniz yerde kalmasını sağlamak için parıltılarınızı pede basmanız gerekebilir.

Uygun ayarlamalar yapıldıktan sonra sadece makinenin üzerine oturun, bir ağırlık seçin ve dizlerinizi tamamen uzatarak egzersiz yapın, daha sonra ağırlıkları azaltmak için tekrar bükün. Uzatma ve indirme aşamaları boyunca hareketi kontrol edin.

4

Bacak Kıvırma Makinesi Yatarken

Yalan bacak kıvırma makinesi, hamstringleri ayırır. Bacak uzatma makinesi gibi, egzersiz oldukça basittir, ancak makineyi ayarlamak biraz zor olabilir.

Amacınız, makinenizin pedleri üzerinde, dizlerinizi, hiper-küçültme gibi hissettirmeyen bir yükseklikte bileğinizin hemen yukarısında bulunan buzağı pediyle yatmanızdır. Başlangıç ​​pozisyonunda, bacaklarınız kalçalarınızdan topuklarınıza doğru olmalıdır.

Genellikle bacak kıvırma makinesinde iki ayarlama noktası vardır - buzağı pedinin olduğu yer, vücudunuza ya da vücudunuza daha yakın bir yere hareket etmenize izin verir, boyunuza bağlı olarak, diğeri ise dizinin menteşe noktasında Buzağı pedi gerektiği gibi yukarı veya aşağı hareket ettirin.

Uygun ayarlamaları yaptığınızda, egzersiz basittir:

• Ayak bileğinizin hemen üstüne yerleştirilen buzağı pedi ile makineye yatırın.
• Dizlerinizi bükün, topuklarınızı mümkün olduğunca glütenlere yakın olarak çizin.
• Ağırlıkları dikkatlice başlangıç ​​konumuna düşürün.

5

Destekli Pull-Up ve Dip Makinası

Destekli çekme ve daldırma makinesi, genellikle egzersiz sırasında hangi tutamaçlara bağlı olarak hedeflediğiniz kas gruplarını değiştireceğiniz kombinasyonlu bir makinedir. Kolları başınızın üzerinde tutarsanız, destekli bir çekiş yaparken üst sırtınızı, omuzlarınızı, pazılarınızı ve çekirdeğinizi hedefliyorsunuz demektir. Kolları yalnızca kalçalarınızın dışına yerleştirdiyseniz, destekli bir daldırma yaparken triceps, omuz ve çekirdeği hedefliyorsunuz demektir.

Bu makine hakkında hatırlaman gereken en önemli şey, bir kiloyu seçmek genellikle bir kiloyu nasıl seçeceğinizin tersidir. Çoğu seçimli makinede, yığından seçtiğiniz ağırlık, kaldırdığınız ağırlık miktarıdır. Destekli pull-up ve daldırma makinesinde, kendi vücut ağırlığınızı kaldırmaktan sorumlusunuz, böylece yığından seçtiğiniz ağırlık, aldığınız ağırlık miktarıdır. yardımlı ile.

Örneğin, 150 kiloluk ağırlığınız varsa ve ağırlık yığınından 20 kilo seçtiyseniz, bu sadece yardımlı 20 kilo ağırlığında, bu yüzden 130 kilo aldırmaktan sorumlusunuz. Bu, alıştırmada yeniyseniz, egzersizi denemeden önce ağırlık yığından (muhtemelen kendi vücut ağırlığınıza yakın biri) daha ağır bir ağırlık seçmek istersiniz.

Hangi egzersizi gerçekleştirirseniz yapın, temel parametreler aynıdır:

• Ağırlık yığından uygun bir ağırlık seçin.
• Dizlerinizi veya ayaklarınızı sağladığınız yere koyun (ekipmanın markasına bağlı olarak)
• Tutamakları sağlam bir şekilde kavrayın.
• Çekme yaparken, çekirdeğinize oturtun, dirseklerinizi bükün ve çenenizi çubukları temizleyene kadar üst bedeninizi tutamağa doğru çekin. Dirsekler tamamen uzana kadar kendinizi yavaşça aşağı doğru indirin.
• Bir daldırma yaparken, çekirdeğinizi bağlayın, dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru bükün ve dirsekler 90 derece bükülünceye kadar tutamakları arasındaki gövdeyi aşağı indirin. Avuç içlerinizi bastırın ve dirseklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.

6

Lat Çekme Makinası

Lat açılır makine, üst sırtınızı, özellikle de geniş latissimus dorsi kaslarını hedefler. Çoğu makinede birçok ayar noktası yoktur, ancak koltuk yüksekliğini veya uyluk pedini rahatlık için ayarlamanız gerekebilir. Egzersize başlamadan önce bunu test edin. Dizlerinizi rahatça eğerek ayaklarınızı yere düz bir şekilde dikebilmelisiniz; Dizlerinin hemen üstündeki alt kalçalarınız, uyluk pedine sıkıca bastırılmalıdır.

• Makineye bakacak şekilde yerleştirin ve desteden bir ağırlık seçin.Aşağı çekmeli makinenin tutamaçlarını kavrayın ve ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
• Koltuğa oturun ve ayağınızı kalçalarınızın alt kısmına oturacak şekilde yerleştirin. Dirsekleriniz başınızın üzerine uzatılmalıdır.
• Çekirdeğinizi bağlayın ve hafifçe geriye yaslanın. Bu pozisyonu egzersiz boyunca koruyacaksınız.
• Kollarınızı değil üst sırtınızı kullanarak, kolu dirseğinizi bükerken omzunuza doğru çekerek, omzunuzu göğsünüze doğru çekin.
• Dirseklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için uzatın.

7

Göğüs Pres Makinası

Göğüs pres makinesi, pecs, omuz ve triceps hedefler. Anahtar, tam bir hareket aralığından keyif aldığınızdan emin olmak için koltuğun, sırtlığın ve tutamaçların konumunu ayarlamaktır.

• Koltuğa oturun ve göğüs basın kulplarını kavrayın. Kollar, her omuzda, dirsekler hafifçe geriye doğru açılı olarak yerleştirilmelidir. Gerektiğinde koltuk yüksekliğine, arkalık veya tutamağa ayarlamalar yapın. Gerekli ayarlamalar makineden makineye farklılık gösterecektir.
• Makine düzgün bir şekilde ayarlandığında, dirsekleri göğsünüzün önüne doğru uzatarak kollardan uzağa bastırın.
• Kolları başlangıç ​​pozisyonuna döndürürken, dirseklerinizi bükerek hareketi yavaşça tersine çevirin. Ağırlıklar, tam bir hareket aralığında çalıştığınızı hissetmeden önce ağırlık yığınının içine doğru ilerlerse, koltuğu geriye doğru veya kolun konumunu geriye doğru ayarlamanız gerekebilir.

8

Oturmuş Selectorized Satır Makinesi

Yerleştirilen selektörlü sıra makinası, orta ve üst sırtınızın büyük kaslarını, özellikle de trapezler, romboidler ve latinleri ve ayrıca bisepslerinizi hedefler. Anahtar, göğüs gergisinin uygun şekilde ayarlandığından emin olmaktır, böylece omuzlarınızı öne doğru döndürmek zorunda kalmazsınız ya da tutamaçlara ulaşmak için üst sırtınızı kaldırmanız gerekmez. Uzun süre oturabilmeli, ayaklarınızı yere yaslayabilmelisiniz, göğsünüz göğsünüze rahatça bastırarak kollarınızı kavradığınızda omuzlarınız geriye doğru yuvarlanmalıdır. Uygun ayarlamalar yapıldığında, hareket basittir:

• Uzanmış, çekirdeğinizle birleşir ve dirseklerinizi bükerken ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken kolları size doğru çekmek için sırtınızın kaslarını kullanın.
• Dirsekleriniz gövdenizi geçtiğinde, hareketi tersine çevirin ve kollarınızı yavaşça uzatın, omuzlarınızın öne veya arkaya doğru eğilmesine izin vermeyin.

9

Oturmuş Kablo Satırı

Yerleştirilen kablo sırasının işlevi, seçici ve sıralı hale getirilmiş satır makinesiyle benzerdir, sadece vücudunuzun konumu ve kullandığınız tutamak üzerinde biraz daha fazla kontrole sahip olursunuz, bu da hedeflenen kas gruplarını biraz değiştirebilir.

• Başlamak için, kablo sırasının karabinaya klipslemek için düz bir çubuk veya V şekilli bir tutamaç seçmeniz yeterlidir.
• Ağırlık destesinden bir ağırlık seçin ve koltuğa oturun.
• Kıçınızı koltuğun ön tarafına yakın olacak şekilde yerleştirin, böylece tutturma tutamaçlarını iki elinizle kolayca kavrayabilirsiniz.
• Ayaklarınızı ayaklarınızın altına, topuğunuzdaki ağırlığa yerleştirin.
• Omuzlarını geri sar, çekirdeğini tut ve omuz bıçaklarını omurgasına doğru çek. Topuklarınıza doğru bastırın ve dizlerinizi hafifçe uzatarak, glütenlerinizi koltuğunuza biraz daha geriye doğru kaydırın.
• Hafifçe geriye yaslanın ve orta ile üst sırtınızı kullanarak, dirseklerinizi bükerken, kolları gövdeye doğru çekin
• Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı yavaşça uzatın.

10

Omuz baskısı

Omuz baskı makinesi, göğüs pres makinesine çok benziyor, ancak kolları önünüze doğru bastırmak yerine, deltoidlerinizin kaslarını hedeflemek için başınızın üst kısmındaki tutacaklara basacaksınız. Göğüs pres makinesinde olduğu gibi, ana ayar noktası da koltuk yüksekliğidir. Koltuğu, makinenin tutacakları omuzlarınızla hizalanacak şekilde konumlandırmak istiyorsunuz. Uygun ayarları yaptıktan sonra, basitçe:

• Ağırlık yığından bir ağırlık seçin.
• Koltuğa oturun ve omuzlarınızda her elinize bir tutamaç tutun.
• Omuzlarınızı doğrudan başınızın üzerine bastırın, dirseklerinizi tamamen uzatın.
• Yavaşça hareketi tersine çevirin ve kolları kontrollü ve sabit bir şekilde omuz yüksekliğine getirin.