Karmaşık, Basit ve Rafine Karbonhidratlar Arasındaki Farklar

Diyabet ve kilo vermek için sağlıklı bir diyet şarttır. Ve dikkatlice, özellikle karbonhidratları seçmeniz gereken belirli yiyecekler vardır. Ancak, bu kafa karıştırıcı bir görev olabilir. Basit karbonhidratlardan ve rafine olanlardan kaçınmamız ve karmaşık olanları seçmemiz söylendi, ancak bunların hepsi ne anlama geliyor?

Hangi Gıdalar Karbonhidrat İçeriyor?

Karbonhidrat içeren gıdalar, tahıllar ve nişastalı sebzeler, meyve, süt / yoğurt, aperatif yiyecekler ve tatlılar gibi nişastaları içerir. Karbonhidratlar en çok kan şekerini etkileyen makrobesindir. Bunlar önemlidir çünkü karbonhidratlar vücuda enerji sağlamada rol oynarlar. Ayrıca yiyeceklere lezzet, lif ve doku katmaktadırlar.

Karbonhidratlar Ne Yapıyor ve Neden Onlara İhtiyacınız Var?

Yendiğinde, karbonhidratlar metabolize edilir ve şekere veya glikoza dönüştürülür. Glikoz vücudun birincil yakıt veya enerji kaynağıdır, ancak prediyabet veya diyabetiniz olduğunda vücudunuz şekeri düzgün bir şekilde işlemez. Yakıt olarak kullanılacak hücrelere şeker koymak yerine, kanda kalır. Kandaki fazla veya yüksek şeker çok sorunlu olabilir. Yüksek şekerlerden kaçınmak için çeşitli kaliteli karbonhidratlar yemeyi hedeflemelisiniz. Aslında, seçtiğiniz karbonhidratların türü ruh halinizi, kan şekerinizi ve enerji seviyenizi etkileyebilir. Sağlıklı, dengeli, yüksek lifli, karbonhidrat kontrollü bir diyet yemek, kan şekerini azaltmaya, kilo vermeye ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Aşırı karbonhidrat alımı kilo alımına neden olabilir, çünkü enerji olarak kullanılmayan veya daha sonra kas veya karaciğere depolanan glukoz yağ dokusunda yağ olarak depolanır.

Ne tür karbonhidratlar yemeniz ve kaçının?

Karbonhidratları seçerken, lif bakımından zengin ve şekerde düşük olan kompleks karbonhidratları seçmek en iyisidir. Basitçe ifade edilen kompleks karbonhidratlar polisakkaritler olarak tanımlanır, bu da en az üç glikoz molekülü içerdikleri anlamına gelir. Bu kategoriye giren yiyecekler, baklagiller, tahıllar, bezelye ve patates gibi nişastalardır. Diyet lifi aynı zamanda nişasta olarak kabul edilir ve nişastalı sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur.

Basit karbonhidratlar, sadece bir veya iki şeker molekülü içeren gıdalardır, monosakkaritler ve disakkaritler olarak adlandırılırlar. Bu yiyecekler süt, meyve, meyve suyu, sofra şekeri ve şurup gibi şeyleri içerir. Bazı basit karbonhidratlar, meyve ve az yağlı / yağsız süt gibi sağlıklıdır. Bu gıdalar, proteini, kalsiyumu, vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve lifleri içerir, bunlar beslenmeyi hızlandırabilir ve kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğini yavaşlatabilir. Sağlıklı olmalarına rağmen, porsiyon kontrolü yapılmalıdır. Şurup, meyve suyu, soda, sofra şekeri vb. Gibi diğer basit karbonhidratlar, az miktarda lif ve gerçek bir besin değeri içermezler - bu da kan şekerinin yükselmesine, isteklerine ve kilo alımına neden olabilir. Bu tür gıdalar tamamen önlenmeli veya çok az miktarda tüketilmelidir.

Beyaz ekmek ve beyaz makarnası gibi rafine karbonhidratlar, lif, vitamin, mineral ve antioksidanları sıyırıp, tahılı kepek ve tohumdan ayıran nişastalardır. Bu yiyecekler ayrıca büyük kan şekeri ani çıkışlarına neden olabilir ve besin değeri çok azdır. Rafine edilmiş tahılları seçmek yerine, tam tahılları seçmek daha iyidir. Aslında, araştırmalar rafine taneler yerine tam tahılların seçilmesinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, kan basıncını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Tam tahıllarda bulunan lif, kan şekerinin yükseldiği hızı yavaşlatır. Tam tahıllar ayrıca daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içerir.

Peki nerede başlarım?

Bu tür karbonhidratlardan kaçının:

• İçecekler: Suyu (hatta% 100 meyve suyu), soda, şekerli buzlu çay, limonata, Gatorade, Vitamin suyu, şekerli kahve içecekler, aromalı süt
• Nişasta: Beyaz ekmekler: rulolar, simitler, kahraman ekmeği, İtalyan ekmeği, çok tahıllı ekmek (bu mutlaka bir tam tahıl değil), beyaz makarna, beyaz pirinç, kekler, kruvasanlar, çörekler, şekerli tahıllar
• Atıştırmalık: beyaz kraker, cips, kraker, şekerli kurutulmuş meyve, yoğurt kaplı aperatifler, kurabiyeler, kek, dondurma, çikolata, tahıl barları
• Çeşniler ve ilave şekerler: Şurup, şeker, kahverengi şeker, işlenmemiş şeker, bal, agave, pekmez, mısır şurubu, fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, sakaroz, dekstroz, maltoz, meyve suyu konsantreleri

Bunun yerine şu karbonhidratları seçin:

• Sıfır karbonhidratlı içecekler: su (limon veya limon eklenmesi için limon ekleyin), seltzer, şekersiz buzlu çay, bitkisel çay, kahve, diyet içecekleri
• Karbonhidratlarda düşük içecekler: badem sütü (sade), soya sütü (sade)
• Mandıra: Az yağlı ve yağsız süt, Az yağlı veya yağsız Yunan yoğurdu, az yağlı kefir, az yağlı süzme peynir
• Nişasta: Baklagiller (fasülye), her türlü, tercihen kuru, ancak konserve durursa, tatlı patates, kabak, kabak, bezelye, mısır, tahıl:% 100 tam tahıllar en iyi seçimlerdir (yulaf ezmesi, quinoa, arpa, vb.) -starchy sebzeler (nişastalı sebzelerinizi 1/2 yapmanıza yardımcı olur)
• Aperatifler ve diğer yiyecekler: hava patlamış mısır, tam tahıl kraker, tam tahıl tahıllar

Kayıtlı diyetisyeninize veya sertifikalı diyabet eğitimcinize, kilo ve kan şekeri kontrolü için her öğünde kaç karbonhidrat almanız gerektiğini sorun.