Diyetisyenin Diyabet Yemek Planlaması İçin Önerileri
İçindekiler:
- Nişastalı Olmayan Sebzeler
- Protein
- Şişman
- Karbonhidratlar
- Birisi Tatlı mı Dedi?
- DipHealth'den Bir Kelime
Dr. Diyetisyen Alev Keser - Beslenme Planlaması (Eylül 2024)
Şimdi tip 2 diyabet tanısı konduğuna göre, muhtemelen karbonhidratların kan şekerlerini en çok etkileyen makro besin olduğunu biliyorsunuzdur. Karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyorsanız - pizza, makarna, pirinç, simit ve tatlılar - bu tür yiyecekleri kolayca kesmeniz kan şekerlerinizi azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ancak, soru hala devam ediyor, "Sağlıklı yemekler nasıl hazırlarım?" Sağlıklı bir yemek hazırlarken göz önünde bulundurmanız gerekenler vardır - ne pişirmeli ve ne kadar yenmeli. Yemek hazırlarken, kendinizi delirtmeden tüm besinlerinizi toplamanın basit bir yolu pratik yapmaktır. plaka yöntemi.
Plaka metodu, kontrolü kontrol etmenin ve tabağınızı üç bölüme ayırmanın harika bir yoludur, böylece lif açısından zengin sağlıklı karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ dolgunuzu alabilirsiniz. Buradaki fikir, tabağınızın yarısının nişastalı olmayan sebzelerle doldurulması, tabağınızın dörtte biri yağsız protein ve tabağınızın bir diğer çeyreğinde ise kompleks, lif dolgulu bir karbonhidrat. Ayrıca içeride biraz yağ almaya çalışmalısın.
Nişastalı Olmayan Sebzeler
Kilo vermeye ve kan şekerinizi iyileştirmeye çalışırken en önemli gıda türlerinden biri nişastalı olmayan sebzelerdir. Nişastalı olmayan sebzeler hacim, lif, su, vitaminler ve mineraller sağlar. Bunları yüklemek, yemeklerinizin lezzet, renk bakımından zengin olmasına ve en önemlisi daha çabuk dolgun olmanıza yardımcı olur. Tabağınızın nişastalı olmayan sebzelerinizin yarısını hazırlayın. Onları taze veya dondurulmuş satın alabilirsiniz; her ikisi de eşit derecede sağlıklı.
Bu sebzeleri hazırlarken, kızartmak veya sote etmek için taze veya kurutulmuş otlar kullanabilirsiniz. Lezzet ve karbonhidrat içermeyen besinler için zeytinyağı gibi bir miktar yağ ekleyin. Yağ da doyurucu ve tam hissetmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, doymamış yağ alımınızı arttırmanın lipitlerinizi iyileştirebileceğini göstermiştir. Ayrıca bir tutam tuz, sarımsak veya karabiberle ızgara yapabilir, fırınlayabilir ve mevsim sebzeleri de yapabilirsiniz.
Kıyma zamandan dolayı bir sorunsa, önceden kesilmiş sebzeleri de satın alabilirsiniz, ancak daha pahalıdır. Süper yoğun bir programınız varsa, donmuş bir torba kuru fasulye çuvalı alıp, biraz su ve biraz zeytinyağı olan bir tavaya koymakta yanlış bir şey yoktur. Yemek tarifleri veya fikirler arıyorsanız, Yemek Planları, Yemek Tarifleri ve Dışarıda Yemek İpuçları bölümüne bakın.
Protein
Protein kaynağınız aynı zamanda yemeğinizin çok önemli bir parçasıdır. Protein sizi tam tutmanıza yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur ve dokular oluşturur ve onarır. Yağ ve karbonhidratla birlikte protein, vücudun ihtiyaç duyduğu başka bir makro besindir. İçerisinde sıfır karbonhidrat vardır, böylece proteini karbonhidrat tahsisatınıza dahil etmek zorunda kalmazsınız.
Protein kaynağınızı seçmenizdeki en önemli kısım, yağsız veya düşük yağ protein kaynaklarını seçmeye çalışmaktır. Sosis ve domuz pastırması gibi daha yüksek yağlı proteinli yiyecekler, kilo kaybını önleyebilen kalorileri yüksektir. Bazı diyabet hastaları, protein bakımından zengin, çok düşük karbonhidrat diyeti yemeye inanıyor. Bazı araştırmalar daha yüksek oranda yağ ve daha yüksek protein diyeti almanın kan şekerlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiş olsa da, bu diyete başlamadan önce bunu doktorunuzla konuşmalısınız.
Bir besleyiciyi ortadan kaldırmaya odaklanan diyetler tipik olarak uzun vadede işe yaramaz. Diyabet hastalarının çoğu, beyaz et tavuğu, balık, hindi, beyaz et domuzu, yağsız sığır eti veya tofu gibi yağsız protein kaynaklarını seçtiklerinde en iyisini yaparlar. Eğer vejeteryansanız, hala bir diyabet diyeti uygulayabilir ve başarılı olabilirsiniz. Proteininizi tabağınızın yaklaşık dörtte birine veya yaklaşık üç ila dört ons arasında tutmaya çalışın.
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, herkese uyan tek beden yoktur. Daha büyük insanların daha büyük bölümlere ihtiyacı olabilir. Bunu diyetisyen veya diyabet eğitmeninizle tartışın.
Protein hakkında göz önünde bulundurulması gereken bir diğer şey, nasıl hazırlandığıdır. Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında ızgara, fırınlama, ızgarada pişirme, buğulama ve haşlama bulunur. Çok miktarda yağ içeren kızartma veya kızartma proteinlerinden kaçınmaya çalışın.Bu aşırı kalori alımına katkıda bulunabilir ve kilo kaybını önleyebilir.
Şişman
Diyetimizde yağa ihtiyacımız var. Yağ, üçüncü makro besindir ve vücut enerjisini verir ve hücre büyümesini destekler. Yağlar ayrıca A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilmesine de yardımcı olur. Omega-6 ve omega-3 gibi temel yağ asitleri hücre zarlarının önemli yapısal bileşenleridir ve enerji kaynağı sağlarlar. Uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ayrıca anti-enflamatuar etkiler gösterebilir. Bazı araştırmalar, EPA ve DHA gibi omega-3'lerin artmasının, tip 2 diyabetli insanlara, özellikle de yüksek trigliseritleri olanlara fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.
Son zamanlarda, doymuş yağ alımımızı bir zamanlar düşündüğümüz kadar seyretmemiz gerekip gerekmediği tartışıldı - tereyağı ve yumurta yemek için uygun olabilir. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, yağ miktarının yağ kalitesi kadar önemli olmadığını ve yağlı balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi doymamış yağları daha fazla tüketmemiz gerektiğini göstermektedir. Bu tür karma mesajlarda, her şeyi ölçülü olarak yemek genellikle en iyi seçimdir.
Yağ, karbonhidrat ve proteinden iki kat daha fazla kalori içerdiğinden, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyonlarınızı izlemelisiniz. Tüm öğünlerinize sağlıklı bir yağ kaynağı eklemeyi hedefleyin; sizi tam tutar ve besin ve lezzet katar. Alos, fındık yağı, tereyağı, zeytin, yağ ve birden fazla porsiyon içeren diğer yiyecekler söz konusu olduğunda etiketleri okuduğunuzdan emin olun - bir porsiyona yapıştırmaya çalışın.
Karbonhidratlar
Kan şekeri kontrolü için en önemli besin karbonhidratlardır. İnsanların söylediğinin aksine, bazı karbonhidratlara ihtiyacımız var. Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar ve şekerler (glikoz) olarak bilinen basit formlarda ve nişastalar ve lif gibi karmaşık formlarda gelir.
Karbonhidratlar fazla yenerse, ekstra glukoz yağ olarak depolanır. Diyabetli insanlar karbonhidratları yenerse, kan şekeri yükselir. Zamanla, yüksek kan şekeri gözlere, kalbe, böbreklere ve ayaklara zarar verebilir. Bir diyabet yemek planı hazırlarken, karbonhidratın türünü ve miktarını düşünmek önemlidir. Ve bir yemek hazırlarken, karbonhidratlar tabağınızın yaklaşık dörtte birini kaplamalıdır. Çoğu insan yemek başına yaklaşık 45 g karbonhidrat alabilir, ancak bu çeşitli faktörlere bağlıdır. Aşağıdakileri dikkate alarak diyetisyeninize veya diyabet eğitimcinize danışın:
- Rafine karbonhidratlardan kaçının meyve suyu, soda, tatlılar, kurabiye, kek, şekerleme, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi. Bu tip karbonhidratlar çok az besin sağlar ve kan şekerlerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olabilir.
- Elyaf bakımından zengin karbonhidratları seçin kepekli tahıllar gibi,% 100 tam tahıl ekmeği, yulaf ezmesi, kinoa, arpa, bulgar, kahverengi pirinç, fasulye ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler gibi. Porsiyonunuzu yaklaşık bir yumruk kadar tutun. Etiketleri okuyun ve porsiyonları yaklaşık bir porsiyonda tutun.
- Diğer sağlıklı karbonhidratlar Yunan yoğurt ve az yağlı süt gibi süt ürünleri içerir. Etiketleri okuyun ve porsiyonlarınızı bir oturuşta bir kısımda tutun. Günde yaklaşık 2-3 porsiyon süt yiyebilirsiniz. Sütçülükten hoşlanmıyorsanız ve soya, badem veya diğer süt türlerini seçmeye karar verirseniz, etiketleri okuyun. Bu yiyeceklerin bazıları az miktarda karbonhidrat içerir.
- Bütün meyveyi seç elma, armut ve çilek gibi. Yediğiniz meyve miktarı günlük olarak sınırlandırılmalıdır. Servislerinizi günde yaklaşık iki ila üç arasında tutun. Kuru meyve, üzüm ve vişne gibi sakınmak isteyebileceğiniz bazı meyveler vardır. Bu türler kan şekerlerinin diğerlerinden daha hızlı yükselmesine neden olabilir.
Birisi Tatlı mı Dedi?
Çoğu insan akşam yemeğinden sonra aslında aç olmasa da, yine de tatlı bir şey ister. Tatlı almanız gerekiyorsa, yaklaşık 100 kaloriyi tutmaya çalışın. Tatlı her zaman elmalı turta ve dondurma olmak zorunda değildir, ayrıca küçük bir parça meyve veya aromalı bir yoğurt olabilir.
Kan şekerinizin sabahları yüksek olduğunu tespit ederseniz, tatlıdan vazgeçmeniz veya akşam yemeğinde daha az nişasta yedikten sonra akşam yemeğinize dahil etmeniz gerekebilir. Her gece yerine haftada birkaç kez tedavi yapmayı düşünün. Gece geç saat yiyen biriyseniz, bu alışkanlığı kırmak için ipuçları öğrenin. Sonuçlardan memnun kalacaksınız; kilo verebilir, kan şekerlerini azaltabilir, daha iyi uyuyabilir ve enerjiyi artırabilirsiniz.
DipHealth'den Bir Kelime
Kendi yemeğinizi hazırlamaya alışkın değilseniz, yemek planlaması çok zor görünebilir. Ama bu imkansız değil. Her yemeğe biraz protein, yağ ve sağlıklı karbonhidrat eklerseniz, hızlı bir şekilde ritmine girip günlük öğünlerinizi planlamaya başlayabilirsiniz.
Yemek tarifleri veya yemek pişirme ipuçları için bir kitap, uygulama veya çevrimiçi kaynağa yatırım yapmayı düşünün. Basit tutun ve tabağınızı düşünün. Evde yemek yapmak, malzemeler, para ve kaloriler üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanız anlamına gelir.
Sağlıklı İçecek Önerileri ve İçecek Önerileri
İçtiğiniz şey, sizin ve ailenizin sağlığını etkileyebilir. Hem kendinizin hem de ailenizin bir bardakta lezzetli ikramlarla uyum ve uyum sağlamayı öğrenin.
Doğum Kontrolü Seyahat Önerileri ve Önerileri
Doğum kontrolünüzün (ya da yokluğunuzun) seyahat planlarınızı bozmadığından emin olmak için bu doğum öncesi tatil ipuçlarını izleyin.
Sağlıklı İçecek Önerileri ve İçecek Önerileri
İçtiğiniz şeyler sizin ve ailenizin sağlığını etkileyebilir. Hem kendinizi hem de ailenizi yalın ve bir fincanda lezzetli yiyeceklerle formda tutmayı öğrenin.