Dambıl ile Toplam Vücut Ev Egzersizi
İçindekiler:
- Dambıl ile Toplam Vücut Ev Egzersizi
- Sandık Basın
- Bir kol satır
- Havai basın
- Tek Ayaklı Çekiç Bukleler
- komisyonlar
- Deadlifts
- Çömelme
- lunges
- Bisiklet
Senators, Ambassadors, Governors, Republican Nominee for Vice President (1950s Interviews) (Aralık 2024)
Bu toplam vücut ev antremanı, tüm vücudu karmakarışık ve zahmetsizce çalışmak için idealdir. Tek ihtiyacınız olan birkaç dambıl seti ve bu temel alıştırmalar. Tüm bu hareketler kısa sürede göğüs, sırt, omuzlar, kollar, bacaklar ve abs dahil olmak üzere vücudunuzun ana kaslarına çarpacaktır. Tüm klasik alıştırmaları içerir ve kısa sürede yapılabilir. Bu antremanı zaman geçirmek için uğraştığım zaman gerçekten seviyorum, fakat sadece işini bitirmek istiyorum.
Dambıl ile Toplam Vücut Ev Egzersizi
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli EkipmanlarÇeşitli ağırlıkta dambıller, bank veya basamak (varsa, zemini kullanabilirsiniz)
Nasıl Toplam vücut antremanınız, göğsünüzü çalıştırmanın en iyi yollarından biri olan göğüs presiyle başlar. Göğüs, vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını içerir, ancak aynı zamanda bu egzersizle omuzlarınızı ve trisepsinizi de çalıştırarak harika bir bileşik hareketi elde edersiniz. Nasıl: Bir bankta uzanın ya da adım atın ve dumbellleri göğsünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları, dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar indirin - hareketin altındaki hedef direkleri gibi görünmelidirler. Ağırlıkları tekrar yukarı bastırın ve tekrarlayın. Düşürün ve 8-16 arası 1-3 set için tekrarlayın. Yardımcı ipucu: Göğüs daha büyük bir kas grubudur, bu yüzden ne kadar deneyimlediğinize bağlı olarak, bu egzersizle genellikle biraz daha ağır olabilir. Göğsünü çalıştırdın, şimdi bir sonraki büyük üst vücut kas grubuna, arkaya. Bir kol sırası laterleri çalıştırır, sırtınızın her iki yanındaki büyük kasları. Bir bonus olarak, orada da bol miktarda pazı çalışması elde edersiniz. Nasıl: Sol ayağı bir basamak veya platformun üzerine yerleştirin ve sol elinizi veya ön kolunuzu üst uylukta bekletin. Sağ elinizde bir ağırlık tutun, sırt ve düz absleri içeride tutarak öne doğru eğin ve ağırlığı yere doğru asın. Dirseği bükün ve torso ile aynı hizada oluncaya kadar bir kürek çekme hareketi yapın. Hareketin üst kısmında, arkasını sıkın. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için aşağı indirin ve tekrarlayın. Düşürün ve 8-16 arası 1-3 set için tekrarlayın. Yardımcı ipucu: Lat'ler büyük bir kas grubudur ve genellikle daha ağır bir ağırlığa dayanabilirler. Bu egzersiz için sizi gerçekten zorlayan bir ağırlık seçmeyi deneyin, genellikle kadınlar için yaklaşık 8-20 pound ve erkekler için 15-35 lbs. Toplam vücut antrenmanınızda bir sonraki adım, omuzlarınızdır; bu, daha önce yaptığınız göğüs preslerinden biraz daha sıcak olabilir. Güçlü olmak istiyorsanız, sert omuzlar, üst baskılar ilk tercihiniz olmalıdır. Hem orta hem de ön deltoidi hedef alıyorlar ve bu onu harika bir genel hareket yapıyor. Nasıl: Dirsekler bükülmüş halde (hedef direği gibi) ağırlıkları kulak seviyesinde tutarak kalça mesafesinden ayrı olarak durun. Abs desteklenmiş halde tutarken ve sırtın arkasından kaçınırken ağırlıkları yukarı ve yukarı doğru bastırın. Düşürün ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın. Yardımcı ipucu: Omuzları omuzlardan aşağıya indirmekten kaçının, omuzlardan vurgu yapın ve hile yapmanın yolu budur. Bunun yerine, aynada kendinizi izleyin ve her zaman bu kale direği şeklini koruduğunuzdan emin olun. Pazı çalıştırmak için çekiç bukleler seviyorum ve ek bir bonus olarak, bir ayağı dururken bunları yaparak denge üzerinde çalışabilirsiniz. Göründüğünden daha zor! Nasıl: Ağırlıkları iki elinizle tutun, avuç içi yüzünüzü kaldırın ve sağ ayağınızı yerden kaldırın, bu pozisyonu tutun (eğer yapabilirseniz!). Şimdi ağırlıkları omuzlara doğru bükün, avuç içi hala içeriye bakacak ve pazı sıkarak. Düşürün ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın. Yardımcı ipucu: Egzersize ivme kazandıran ağırlıkları sallamaktan kaçının. Bunun yerine, hareketi yavaş ve kontrollü bir hale getirin, böylece tüm kas liflerinizi kullanarak bu ağırlığı kaldırın. Tamamen vücut antremanı, triseps çalışmadan tamamlanmadı, kolların arkasındaki o güzel alan, merhaba salladıktan çok sonra sallamaya devam edelim mi? Şimdi, bu hareketi bir seferde bir kolu yapabilirsin, ki bunu seviyorum, ama gerçekten iki kolla da yapmayı seviyorum çünkü bununla çok iyi bir çekirdek iş çıkarıyorsunuz ve ben hepimiz çoklu görevlerim. Sadece dizlerinizi büktüğünüzden emin olun ve alt bölgenizi desteklemek için abs'i destekleyin. Nasıl: Belinizi bükün, sırtınızı düz ve absini tutun ve dirsekleri gövdeye doğru çekin (elbette elinizde ağırlıklar olmalıdır). Bu pozisyonda tutarak kolları düzleştirin ve triceps kaslarını sıkın. Düşürün ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın. Yardımcı ipucu: Sırtınızı rahatsız ediyorsanız, dizlerinizi bükün ya da bir dizinizi bir banka bastırın ve bunu bir seferde bir kolu hareket ettirin. Dirseği tüm zaman gövdenin yanında tutun ve yorulduğunuzda aşağı kaymasına izin vermeyin. Koltuk altından bir zarf tutuyormuş gibi yap. Deadlifts, doğru yapmayı öğrenmesi en zorlayıcı egzersizlerden biridir, ancak egzersizin alt kısmına geçmek için bu hareketi seviyorum. Sadece obje ve hamstring'leri hedef almakla kalmaz, aynı zamanda daha önce yaptığınız bir kol küresi egzersizine bir iltifat olarak belinize de çalışır. Nasıl: Ayakları ayrı ayrı kalça genişliğinde durun ve ağırlıklarını uylukların önünde tutun. Kalçalardan aşağıya doğru eğin ve ağırlıkları zemine doğru, sırtınızı düz ve omuzlarınızı geriye doğru indirin. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrar başla ve tekrar et. Yardımcı ipucu: Omuzları tüm egzersiz boyunca tutun. Bu hareketle sırtınızı döndürmek caziptir, bu sadece belinizi yaralanma riskine sokar. Sırtınızı kemirmeyi düşünün ya da gerçekten sorun yaşıyorsanız, önce bu Hip Menteşeyi deneyin. Ağız kavgası muhtemelen herhangi bir güç rutinde, özellikle de toplam vücut antremanında en önemli egzersizlerden biridir. Bu fonksiyonel egzersiz, oturmak, ayakta durmak, yürümek için her gün kullandığınız tüm kaslar üzerinde çalışmanıza yardımcı olur … temelde bir günde yaptığınız daha düşük vücut hareketlerini yapar. Nasıl: Her bir elinizde ağırlıklar tutun ve ayaklarınızla birlikte kalça mesafesini gösterin. Dizleri bükün ve bir çömelme yerine indirin, ayak parmaklarının arkasına diz çökün ve mümkün olduğu kadar alçak çömelin. 1-3 set 8-16 tekrar başlatmak için tekrarlayın ve tekrarlayın. Yardımcı ipucu: Çömelirken kıçınızı arkaya göndermeyi düşünün, vurgulu dizlerinize değil kalçalarınıza vurgu yapın. Toplam vücut antremanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, akciğerler tasarıya uyuyor. Birden fazla kas grubuyla çalışırlar, yani vücudunuzu daha az egzersizle çalıştırırsınız, böylece zaman kazanır ve egzersizden daha fazla faydalanırsınız. Nasıl: Bölünmüş duruşta durun ve her iki dizinizi bükün, ön diz parmağını arkasında tutarken bir hamle haline getirin. Yanları değiştirmeden önce geriye kaldırın ve tekrarlayın. 8-16 tekrardan 1-3 set. Yardımcı ipucu: Akciğerler dizlerinizi incitirse, bu alternatiflerden birini akciğerlere deneyin. Absınızı gerçekten hedeflemek istiyorsanız, bisiklet sıkışıklığı devam etmenin yoludur. Bu hareket, obliklerin üzerinde durularak abs'in her kasını çalıştırır. Nasıl: Yere yat ve dizleri göğsüne sok. Vücudu bükerken sağ bacağınızı düzleştirin, sağ dirseği sola doğru getirin. Diğer taraftaki bisiklet hareketlerinde tekrarlayın. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın. Yardımcı ipucu: Bisikletleri sizin için biraz zor buluyorsanız, bu bisiklet değişikliğini deneyin.
Sandık Basın
Bir kol satır
Havai basın
Tek Ayaklı Çekiç Bukleler
komisyonlar
Deadlifts
Çömelme
lunges
Bisiklet
Etkili Toplam Vücut Bir Dambıl Egzersiz
![Etkili Toplam Vücut Bir Dambıl Egzersiz Etkili Toplam Vücut Bir Dambıl Egzersiz](https://img.diphealth.com/img/strength/an-effective-total-body-one-dumbbell-workout-1.jpg)
Zaman kazanın ve sadece bir halterle etkili bir toplam vücut antrenmanı yapın. Şiddeti değiştirmek için ağırlığı değiştirebilirsiniz.
Yaşlılar için Toplam Vücut Gücü Egzersizi
![Yaşlılar için Toplam Vücut Gücü Egzersizi Yaşlılar için Toplam Vücut Gücü Egzersizi](https://img.diphealth.com/img/strength/total-body-strength-workout-for-seniors-1.gif)
Bu toplam vücut antremanı, yaşlıların ağırlık antrenmanlarına başlamaları için harika bir yol. Gücü, dengeyi, dengeyi ve esnekliği arttırın.
Etkin Bir Toplam Vücut Tek Dambıl Çalışması
![Etkin Bir Toplam Vücut Tek Dambıl Çalışması Etkin Bir Toplam Vücut Tek Dambıl Çalışması](https://img.diphealth.com/img/strength/an-effective-total-body-one-dumbbell-workout-1.jpg)
Tek bir dambıl ile zamandan kazanın ve verimli bir tam vücut egzersizi yapın. Yoğunluğunu değiştirmek için ağırlığı değiştirebilirsiniz.