Soğuk Hava Koşusu Güvenlik İpuçları

Düşen sıcaklıklar ve daha az gün ışığı saati, açık havada çalışan rutininizin kış aylarında kış uykusuna girmesi gerektiği anlamına gelmez. Soğuk havalarda koşmak bu kış mavilerini sallamanıza, enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir ve mayo mevsiminin dolaştığı dönemlerde daha iyi durumda olmanızı garanti eder. Güvenli ve konforlu kalmanızı sağlamak için soğuk hava koşullarında bu ipuçlarını izleyin.

1

İnce, Esnek Katmanlı Elbise

Vücudunuzdan terleyen polipropilen gibi ince bir sentetik malzeme tabakası ile başlayın. Pamuktan uzak durun, çünkü nemi tutar ve sizi ıslak tutar. Dış, hava geçirgen naylon veya Gore-Tex katmanı, aşırı ısınmayı ve üremeyi önlemek için ısı ve nemi dışarıda tutarken rüzgar ve yağışa karşı korunmanıza yardımcı olur. Çok soğuksa, daha fazla yalıtım için polar kumaş gibi orta bir katmana ihtiyacınız olacaktır.

2

Ellerinizi ve Ayaklarınızı Koruyun

Vücut ısısı ellerinizden ve ayaklarınızdan kaçar. Orta derecede soğuk günlerde nemi uzaklaştıran koşu eldivenleri kullanın. Eldivenler aşırı soğuk günlerde daha iyi bir seçimdir, çünkü parmaklarınız vücut ısısını paylaşır. Tek kullanımlık ısı paketlerini eldivenlerinize de yerleştirebilirsiniz.

Ayaklarınızı sıcak tutmak için, ılık polar bir yün veya yün çorabın altına fitil bir çorap astarı ekleyin, ancak koşu ayakkabılarınızda bu kalın çoraplara yetecek kadar yer olduğundan emin olun.

3

Sıcaklık ve Rüzgar Soğutmasına Dikkat Edin

Rüzgar kuvvetli ise, giysilerinize nüfuz edebilir ve etrafınızdaki sıcak hava yalıtım katmanını çıkarabilir. Hareketiniz aynı zamanda rüzgar soğukluğunu da yaratır çünkü vücudunuzdaki hava hareketini arttırır. Sıcaklık sıfırın altına düşerse veya rüzgar soğuk eksi 20'nin altına düşerse, koşu bandına basın.

4

Aşırı Giydirmekten Kaçının

Harekete geçtikten sonra ısınacaksınız, bu yüzden koşunuza başladığınızda biraz daha soğuk hissetmeniz gerekir. İlk başladığınızda sıcak ve rahatsanız, koşunuzun başında çok erken terlemeye başlayacaksınız. İyi bir kural, dışarda olduğundan 20 derece daha sıcak gibi giyinmektir. Eğer biraz üşütmekle başa çıkamıyorsanız, dışarı çıkmadan önce bazı atlama jakları veya diğer egzersizler ile içinizi ısıtın.

5

Başını ört

Bir şapka giymek kafanızdaki ısı kaybını önlemeye yardımcı olur, böylece dolaşım sisteminiz vücudun geri kalanına dağıtmak için daha fazla ısıya sahip olur. Hava çok soğuk olduğunda, soluduğunuz havayı ısıtmak ve yüzünüzü korumak için ağzınıza bir yüz maskesi veya fular takın.

6

Frostbite için izle

Soğuk günlerde, parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı, kulaklarınızı ve burnunuzu izlediğinizden emin olun. İlk başta üşütebilirler, ancak koşunuza birkaç dakika ısınmaları gerekir. Sert, soluk, soğuk bir derinin yamasını fark ederseniz, donma olabilir. Hemen soğuktan çıkın ve etkilenen bölgeyi yavaşça ısıtın. Uyuşma devam ederse, acil yardım isteyin.

7

Rüzgara Doğru Koşmaya Başlayın

Rüzgara doğru yönelirseniz, egzersizinizin sonunda arkanızda olacaktır. Terli olduğunuzda ve üşütebildiğiniz zaman koşunuzun ikinci yarısında rüzgara doğru koşmak tercih edilir.

8

Sulu Kal

Soğuk havaya rağmen, hala ısınacak ve ter yoluyla sıvı kaybedeceksiniz. Soğuk hava, dehidrasyon riskini artırabilecek bir kurutma etkisine sahiptir. Koşunuzdan önce, sırasında ve sonrasında su veya spor içeceğinizi unutmayın. Kamuya açık içme çeşmelerinin çoğu kışın kapalı olduğundan, bir el tipi su şişesi veya kemer suyu şişesi tutucusu kullanarak kendi sıvılarınızı taşımalısınız.

9

Islak Giysilerde Kalmayın

Soğuk havalarda yağmur, kar veya terden ıslanmak, hipotermi riskini artırarak vücut sıcaklığınızı düşürür. Islanmışsanız, kıyafetlerinizi değiştirin ve mümkün olduğunca çabuk sığınağı ısıtın. Yoğun titreme, koordinasyon kaybı, konuşma bozukluğu ve yorgunluk ile karakterize hipotermiden şüpheleniyorsanız, hemen acil tedavi alın.

10

Görünür Ol

Karanlıkta koşmaktan kaçınmak en iyisidir, ancak geceleri koşmanız gerekiyorsa yansıtıcı giysiler ve açık renkli giysiler giyin. Yanıp sönen küçük bir ışık da takabilirsiniz. Gündüz veya karda koşuyorsanız parlak renklerde giyin. Sürücüler, kış aylarında yollarda veya yaya geçitlerinde koşucuları görmeyi beklemeyebilir, bu yüzden sizi görmelerini sağlamalısınız.

11

Donuk Olduğunda Kolay Ol

Soğukta çalışırken çektiğiniz bir kas için daha büyük risk altındasınız, bu nedenle yavaşça ısının ve çok soğuk günlerde kolay koşun. Zorlu antrenmanlarınızı daha hafif günler için saklayın veya bir koşu bandında kapalı alanda çalıştırın.

12

Koşu Güneş gözlükleri giyin

Kardaki parlama karda körlüğe neden olabilir. Bu sorunu önlemek için güneş gözlüğü kullanın (polarize lensler en iyisidir).

13

Güneş Koruyucu ve Dudak Korumasını hatırlayın

Güneş yanığı kışın hala mümkündür çünkü düşük sıcaklık nedeniyle güneş ışınımı daha az değildir. Ayrıca kar, güneş ışınlarını yansıtır ve sizi başka bir açıdan açığa çıkarır. Dudaklarınızı hem güneşten hem de rüzgâr ve soğuk nedeniyle çatlamalara karşı dudak kremi ile koruyun.

14

Sağlık Sağlayıcınızla Kontrol Edin

Soğuk hava bazı insanlarda göğüs ağrısı veya astım ataklarını tetikleyebilir. Elementleri tıraşlamadan önce, açık havada egzersiz yapma konusunda herhangi bir tıbbi durumunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.