Sıkı Kaslar için Alt Sırt

Oturmak belki de sırt ve disk sağlığı için tüm pozisyonların en kötüsüdür. Bunun büyük bir nedeni, spinal kolonunuza çok fazla sıkıştırma koymasıdır. İşiniz için çok oturursanız, muhtemelen bunu günün sonunda veya daha önce hissedersiniz.

Ne yapalım?

Uzmanlar en az saatte bir kez ara vermeyi öneriyorlar. Aralarından seçim yapman için birçok egzersiz var, bu da molanı en çok oturmanın etkilerini hissettiğin yere göre ayarlayabileceğin anlamına geliyor.

İhtiyacınız olan bir geri gerginlik varsa, aşağıdaki talimatlar işe yarayabilir; Bu hareket, Amerikan Fizik Tedavi Derneği tarafından bazı insanlar için önerilmektedir.

Ancak, içeri girip bu gerginliğe başlamadan önce, birkaç öneride bulunmak gerekiyor:

1. Mevcut bir sırt yaralanması veya ağrısı durumunda, doktorunuza veya fizyoterapistinize, denemeden önce size özel ve kişisel durumunuzu belirtmek için bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
   1. Sadece bu makale açıklar arka streç nasıl yapılır; bunu yapmanı önermiyor. Sadece tıbbi uzmanların sana ameliyathaneyi verebilir. Bununla birlikte, özellikle bir veya daha fazla diskle ilgiliyse, sırt probleminiz varsa, bu alıştırma sizin için uygun olmayabilir.
2. Birçok insan kalça eklemlerinin nerede olduğunu bildiklerini sanır, ancak belirli bir yere işaret etmeleri veya dokunmaları istendiğinde, bilgilerinin yalnızca en iyi şekilde belirsiz olduğunu anlamaya başlarlar. Bu bel masasının sizin için çalışmasını sağlamak ve bunu yaparken de güvenliğinizi korumak için, bu anahtar bağlantıları bulmak için biraz zaman ayırmak iyi bir fikirdir.
   1. Kalça eklemi, uyluk kemiğinin pelvik kemiğe bağlandığı yerdir. Bundan daha karmaşıktır, ancak kalçaları bu şekilde düşünürseniz, gerilmeyi gerçekleştireceğiniz genel alanı bulmanıza yardımcı olabilir.
   2. Kesin konum, pubis semphizi olarak bilinen bir eklem olan pelvik kemiğin orta çizgisinin veya orta çizgisinin her iki tarafına da birkaç inç uzaklıktadır.
   3. .

Başlangıç ​​Pozisyonunu Belirle

Bu gerginliği oturma veya ayakta durma ile yapabilirsiniz.

Oturuyorsanız, iki oturma kemiğiniz sıkıca ve eşit şekilde oturacak şekilde oturarak kendinizi sandalyenizin ön kenarına doğru konumlandırın. Temas sağlam olmasına rağmen, uyluk ve kalça kaslarınızda kavrama veya başka türlü aşırı gerilim oluşmasından kaçının.

Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı öne bakacak şekilde yerleştirin. Onları rahat tutmaya çalışın ancak zemine tamamen temas ettirin.

Streç'e git

Nefes alın, ardından nefes verin ve bagajınızı uyluklarınız üzerine katlayın. Bu hareket, kalça eklemlerinden gelir, sırttan değil ve kalça eklemlerinin konumunun yukarıda incelenmesinin nedeni budur. Sırtınızı gevşetin, ancak gerdirmenin bu aşaması için nispeten düz tutun.

İşaretçiler

• Sırtınızı desteklemek için, alt ab kaslarınızı, nefes verirken omurganıza doğru çekin.
• Kalçalarınızın ön kısmını (yani, kuadriseps kaslarınızı kalça eklemlerinizin üzerinden geçtiği yer) mümkün olduğunca yumuşak ve rahat tutun. Bu, sırtınızı desteklemek için ab kaslarınızı kullanmanıza ve psoas adı verilen kaslara erişmenize yardımcı olabilir. Psoas, kalçaları büken, arka dostu bir kastır.
• Bu hareketi yaparken omuzlarınızı gevşetin. Bu, aksiyonun kalçalarda izole edilmesine yardımcı olarak gerilmeyi çok daha etkili hale getirir.

• Başını bir bez bebek gibi sarkmasına izin ver.

Başlangıç ​​Konumuna Geri Dön

Dönüş hareketi pelvisde başlar ve omurganız boyunca dizilir.

Tekrar nefes al, sonra nefes al ve sırtını desteklemeye yardımcı olmak için absini çekerek kalçalarının önünü yumuşat.

Pelvisten başlayarak omurganızı açın.

İşaretçiler

• ABS'nizi yukarı çıkarken meşgul edin.
• Ayakta versiyon yapıyorsanız, size yardımcı olmak için uyluğun arkasında bulunan hamstring kaslarını da kullanın
• Her omurgaya sarhoş edici harekette lüksleşmek için bir şans verin.
• Omurganızın hangi kısımlarının 'kümeler' içinde hareket etme eğiliminde olduğunun, yani o sırada döndüklerinde omurların bağımsız olarak açamayacağı yerlerin farkında olmaya çalışın. Bitişik omurlar arasında daha fazla hareket bağımsızlığı elde etmek iyi bir esneklik hedefi sağlar.
  • Ancak güvenlik uğruna, adımlarla atın; Buradaki fikir, bir kerede değil, zaman içerisinde esneklik sağlamaktır.

• Pay
• fiske
• E-posta
• Metin

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları

• Moffat, Marilyn, P.T. Doktora ve Vickery, Steve. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Vücut Bakım ve Onarım Kitabı. Baykuş Kitapları. Henry Holt ve Şirketi, LLC. New York, New York, 1999.