10 Başlangıç Seviyesi BOSU Balance Trainer Egzersizleri
İçindekiler:
- BOSU'nuzu Kullanmanın Püf Noktaları ve Püf Noktaları
- Topuk Kazma
- Adım itmek
- Temel duruş
- kompresyonlar
- Çömelme
- Kalça uzatma
- Temel Çıtırtı
- Ölü böcek
- Top Eğme
- V-Sit
BU 2 RAKAMI BİLMEDEN Ticarete Başlamayın! (Amazon FBA, E Ticaret) (Eylül 2024)
Egzersizlerinize hem yoğunluk hem de biraz daha eğlence katmak istiyorsanız, bir BOSU Balance Trainer eklemeyi deneyin. Bir tarafı düz bir platform ve diğeri ise esnek bir kubbe, bir egzersiz topunun yarısı gibi, BOSU zindelik ve egzersizin birçok yönü üzerinde çalışmanıza izin veriyor.
Gerçekten de, BOSU, kardiyo dayanıklılığı ve gücü gibi diğer şeyler üzerinde çalışırken denge, istikrar ve çekirdek gücü üzerinde odaklanmanıza yardımcı olmasıyla bilinir. Kubbe tarafını kardiyo hareketlerinden kuvvet antrenman egzersizlerine kadar her şey için kullanabilir ve platform tarafını ana çalışma için kullanabilirsiniz. Bu çok yönlülük şaşırtıcı değil: Sonuçta, BOSU “her iki tarafın da kullanıldığı” anlamına geliyor.
Daha önce hiç BOSU kullanmadıysanız, tanımak için biraz zaman ayırmanız önemlidir. Aşağıdaki alıştırmalar, BOSU'da yüzeye alışmanıza yardımcı olacak bazı temel başlangıç hareketleri sunmaktadır. Ayakta hareketleri, alt vücut egzersizlerini ve çekirdek egzersizlerini bulacaksınız.
BOSU'nuzu Kullanmanın Püf Noktaları ve Püf Noktaları
- Tahta veya başka bir sert yüzeyde kullanıyorsanız, ekstra dolgu maddesi olarak kullanmak için bir paspas veya katlanmış bir havlu ekleyin. Elleriniz ve dizleriniz yerde dururken ilave yastıklamayı takdir edersiniz.
- Ayaklarınızın yorulması ve ağrılaşması normaldir. Bu durumda, bir mola verin ve çalışmak için dolaşın.
- Bu egzersizlere alıştıkça BOSU’dan birkaç kez uzaklaşmaya hazır olun. Kendinizi kararsız hissediyorsanız bir temas noktası ekleyin; bir duvar, sandalye veya bar dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Veya, egzersizler çok kolaysa bir temas noktasını kaldırın.
- Vücudunuzu her egzersiz sırasında daima uygun hizada tutun. Dengenizi korumak için kaymak normaldir, ancak çökmediğinizden emin olun.
- Acele etmeyin. Böyle dengesiz bir yüzey üzerinde durmaya alışmak biraz zaman alır. Asla bakiyenizi asla yakalayamazsınız, bu yüzden onunla savaşmak yerine onunla devam etmeyi deneyin.
Topuk Kazma
Bu hareket, BOSU'nun kubbe tarafına alışmanıza izin verir, bu nedenle başlamak en kolay olanıdır.
BOSU'nun önünde durun ve sağ topuğu kubbenin üzerine yerleştirin.
Sol ayağınızla tekrar başlayın, tekrarlayın, mümkün olduğunca çabuk hareket edin ve topuğun kubbeden sıçramasına izin verin.
Zorlaştırmak için, bir sıçrama ekleyin ve ayakları havada değiştirin.
30 ila 60 saniye kadar tekrarlayın.
2Adım itmek
BOSU'dan uzak durun.
Sağ ayağınızla, kubbenin boğasının gözüne (ortada) sağ adım atın. Sol tarafta başlatmak ve tekrarlamak için geri basın.
Egzersize alışmaya başladığınızda, daha hızlı hareket edin veya bir hamle haline getirerek daha da zorlaştırın. Kubbeyi iterken bir sıçrama bile ekleyebilirsiniz.
30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.
3Temel duruş
Bu bir hamle için, harekete alıştıkça tutulacak bir sandalye veya duvar olmasını isteyebilirsiniz.
Her iki ayağını kubbenin üzerine bastırarak, boğanın gözünün her iki tarafına yerleştirin.
Ayakta dururken, dengenizi bulmak için ayağınızın hareket ettiğini ve gövdenin kasıldığını hissedeceksiniz.
Sandalyeyi bırakarak, kolları yukarı kaldırarak veya gözlerinizi kapatarak zorluk ekleyin.
30 ila 60 saniye basılı tutun.
4kompresyonlar
Temel Duruştan dengeleme için kolları kullanarak ağırlığı ayaktan ayağa kaydırın.
Omuzlarınızı ve kalçalarınızı dik tutun ve sizi BOSU'da tutmak için ayak bileklerinizin nasıl hareket ettiğini hissedin. Gerekirse, biraz ara verin ve ayaklarınız acıyorsa, inin.
Daha zor hale getirmek için, yürüyüş yapın ya da üste koşun.
30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın, ardından kubbeden çıkın ve ayaklarınızı dinlendirmek için yerine oturun.
5Çömelme
Kubbenin üzerinde, ayakları hafifçe öne doğru gelecek şekilde durun.
Dizlerini bük ve çömel, sanki sandalyede oturuyormuşsun gibi.
Sırtınızı dik tutun ve vücudunuzu yukarı kaldırın ve dengenize yardımcı olmak için kollarınızı uzatın.
Rahatça alçaltın ve yukarı itin.
Çömelirken dengenizi koruyabileceğiniz birisini bulmak için ayaklarınızı farklı pozisyonlarda tutmanız gerekebilir. Bu göründüğünden daha zor.
Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, ağırlıkları veya sağlık topunu tutun.
8 ila 16 tekrar için tekrarlayın.
6Kalça uzatma
Dört ayak üzerine kubbenin üstünde diz çöküp, ellerinizi yere koyun. Dizler kalçaların altında, eller doğrudan omuzların altında olmalıdır.
Absı kontralayın ve sol bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın, diz bükülmüş halde tutun ve topuğu tavana doğru bastırın.
Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve 8 ila 16 tekrarlayın.
Tabandaki ayak parmaklarını dengede tutmak için işi kolaylaştırın.
7Temel Çıtırtı
Kubbenin kubbenin dibine doğru kalçalarla oturun, dizler bükülür.
Ellerin başının arkasında veya göğsün üzerinde olması durumunda, absde gerilme hissedene kadar geriye doğru yuvarlayın.
Sonra abs ile kontrat yapın ve kıvrılın.
İşinize yarayacak bir yer bulmak için konumunuzu değiştirmeniz gerekebilir.
8 ila 16 tekrar için tekrarlayın.
8Ölü böcek
Kalçalarınızla, boğanın gözünün biraz önünde oturun ve geriye doğru uzanın, dizleri göğsüne doğru çekin ve ellerinizi destek için kubbenin üzerinde tutun.
Ellerini çek ve dengeli olup olmadığını kontrol et. Değilse, devrilme olmadan tutabileceğiniz bir konum bulana kadar kaydırın. Bu "tatlı noktayı" bulmak biraz deneme yanılmayabilir.
Dengelendikten sonra kollarınızı düzleştirin ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün.
20 ila 30 saniye dengeleyin ya da yoğunluğu eklemek için karşı kolu ve bacağını zemine doğru indirin, başa dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 rep. 8 ila 12 tekrar yapın.
9Top Eğme
Şimdi BOSU'nun düz tarafını çekirdeğinizde çalışmak için kullanacaksınız.
BOSU’yu ters çevirin ve her iki taraftaki tutamaçlardan tutun. Dizler üzerinde (kolay) veya ayak parmaklarında, tahta pozisyonuna geçin.
Vücudu düz bir çizgide tutup kolları bükmeden, BOSU'yu öne ve arkaya eğin, 8 ila 12 kez tekrarlayın.
Ayrıca zorluk eklemek için ileri, sağ, geri ve sola dönen bir dairede sallayabilirsiniz.
10V-Sit
Merkeze oturun veya destek için elleriniz iki taraftan da kubbenin üzerinde hafifçe öne doğru oturun. Kollarınızı da arkanızda zemine götürebilirsiniz.
Gövdeyi düz tutarak, omuzları gevşetip abseni çekerek dizleri bükülmüş ve dengelenmiş bacakları kaldırın.
20 ila 30 saniye bekleyin ve ellerinizi uzağa alarak, bacakları düzleştirerek veya daha düşük bir bacak kırığı ekleyerek zor ekleyin.
Yeni Başlayanlar için Egzersiz - Başlangıç Egzersizleri için Beslenme
Beslenme, şekil almak ve kilo vermek isteyen sporcuların başında gelmektedir. Fitness hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı ve besleyici bir diyetin nasıl kurulacağı ile ilgili temel bilgileri edinin.
BOSU Balance Trainer Nasıl Kullanılır
BOSU Balance Trainer'ın ne olduğunu, denge ve gücünü nasıl artırabildiğini ve egzersizlerinizde nasıl kullanacağını öğrenin.
Geç Başlangıçlı MS ve Genç Başlangıçlı MS'ten Farkı Ne?
50 yaşın üzerindeki kişilerde geç başlangıçlı multipl sklerozun (MS) neden farklı semptomlara sahip olabileceğini ve genç erişkinlerde tanı koymaktan daha zor olduğunu öğrenin.